YATAKTA RAHATLAYIN

Koyunları saymaktan sıkıldınız mı? On yetişkinden yedisi, kaygı hissi yaşadıkları için uyku problemi çektiğini söylüyor. Ben kırk yılın başında uyku problemi yaşıyorum ve bu uykusuzluğun nedeni genellikle heyecandan ya da o sıralarda kafamı meşgul eden çok fazla şeyin olmasından kaynaklanıyor. Çoğunlukla erkek arkadaşım Keremle konuşmak ya da bu rahatlatıcı egzersizleri yapmak sorunumu çözüyor. Bazen sabahları uyandığımda kendime gülüyorum ve şöyle diyorum: “Eğer 3 çocuk, bir köpek, bir eski koca, erkek arkadaş ve işi bir arada götürebiliyorsam, geri kalan her şeyle baş edebilirim!”

Çalışan bir anne için “Yapabilirim!” diye düşünmek en iyisi ve sizi bekleyen zorluklarla başa çıkabilmek için ihtiyacınız olan tek şey koca bir bardak kahve, bir kalem ve kağıt. Yapılacaklar listesi hazırlayacağız! Sizi bilmem ama bu listeleri hazırlamak ve her bitirdiğim işin üzerini kalın bir kalemle çizmek beni son derece rahatlatıyor. Bu listeleri bilgisayarda hazırlamıyorum çünkü asla aynı tadı vermiyor.

Şimdi sizi uyumadan önce rahatlatacak dört egzersiz göstereceğim. Bu egzersizleri sınav stresi ya da performans kaygısı ile başa çıkmaya çalışan çocuklarınıza da yaptırabilirsiniz.

Pijamalarınızı ya da rahat kıyafetlerinizi giyin ve cep telefonunuzu sessize alın. Gözlerinizi kapayın ve son gittiğiniz tatili ya da sizi mutlu eden başka bir şeyi düşünün. Şimdi nefesinize odaklanmanızı istiyorum. Ciğerlerinizle değil, karnınızla nefes alacaksınız. Nefesinizi bir saniye kadar tuttuktan sonra verin ve yavaşça tekrar alın. İlk egzersize başlamadan önce bunu beş kere tekrarlayın.

UPSIDE-DOWN (Baş aşağı)

upsidedown

Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı bir duvara yaslayın. Eğer bacaklarınızı yaslayacağınız bir duvar yoksa bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldırabilirsiniz. Esneme hareketi çok zor gelirse kalçalarınızı duvardan uzaklaştırarak bacaklarınızın açısını sizi rahatlatacak şekilde daraltabilirsiniz. Elleriniz ise vücudunuzun iki yanında doğal pozisyonunda avuç içleri yukarı bakacak şekilde yerde olmalı.

SITTING TWIST (Oturarak Dönüş)

sittingtwist1

sittingtwist2
Yatağınızda bağdaş kurun ve sağ elinizi sol dizinize koyun. Sol eliniz belinizde olmalı. Şimdi gövdenizi nazikçe sola doğru çevirin ve esneme hareketini sol elinizle destekleyin. Bakışlarınız da dönüşünüzü takip etmeli ve sol omzunuzun üzerinden geriye doğru bakmalısınız.

ROCKING (Sallanma)

rocking1

rocking2

Sırtüstü yatın ve dizlerinize sarılın. Ayak bileklerinizi çapraz yapın ve elleriniz birbiri ile kilitli olacak şekilde bacaklarınızı tutun. Şimdi ileri geri sallanmaya başlayın ve ileri sallanırken nefes alıp, geri sallanırken nefes verin.

SPINAL TWIST (Omurga döndürme)

spinaltwist1

spinaltwist2

Sırtüstü yatın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı olacak şekilde kaldırın. Elleriniz avuç içleri yukarı bakacak şekilde vücudunuzun iki yanında olsun. Alt bedeninizi bir tarafa doğru döndürün ve bu esnetme hareketini 15 ile 30 saniye arasında tutun.

Araştırmalara göre, geleceğin pozitif tecrübelere gebe olduğunu düşünen insanlar rahat uyuyor. O halde bu cümleyi mantranız haline getirmeye ne dersiniz: Yarın çok güzel bir gün olacak!

5 Comments

  • can

    merhaba Doris hanım. Mükemmel bir blog tüm yazılarınızı bir çırpıda okudum. Her konuda uygulanabilir ve doğru bilgiler veriyorsunuz. Aslında sorumun cevabı blogunda var ama ben daha kişisel cevap almak istedim. 31 yaşında 175 boy ve 83 kilo bir erkeğim. işim gereği akşama kadar masa başındayım çok hareket edemiyorum. 3-4 aydır yediklerime dikkat etmeye çalışsam da kilo veremediğim gibi üstüne yavaş yavaş kilo alıyorum. Yemeklkere karşı da zaafım var tam buğday ekmeği yemeye çalışsamda her zaman mümkün olmuyor ve tatlıya hiç biz zaman hayır dıyemiyorum aslında spor yapmayı severim.yaptıklarıma gelince maddi sıkıntılardan dolayı spor salonuna gidemiyorum ve evimde de spor malzemesi yok. Ayrıca mevsimden dolayı dışarıya da çıkamıyorum.Yaptıklarıma gelince sabahları aç karnına sıcak limonlu su içiyorum bana faydalı geldiğini hissediyorum sabahları 15-20 dk şinav mekik squat vb aletsiz hareketler yapıyorum akşamları da yıne aynı sure de spor yapıyorum haftada 5-6 gün. Ağırlık ve kardiyo olmadan kilo vermenin zorluğunu sizden öğrendım. bana uygulanabilir bir yemek programı önerisi ve evde haftada 5 gün 30-40 dk yapabileceğim program ve genel konularda tavsiyelerini önerebilir misin. Hedefim ilk aşamada 79 kilo sonrasında da vücudumun şekillenmesi
    şimdiden teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba can. beni takip ettigin için çok tesekkür ederim. zaten çok bilgili olmussun ve sanirim cevabimi biliyorsundur: yemeklere daha dikkat edeyeceksin. bence ekmegi tamamen birak bir süre. onun yerine yulaf, chia ve kinoa yersin. tatlilara “hayir” demeye ögreneceksin. atiyorum 5 kere yemedin mi? kendini ödüllendirirsin. yada tatlinin yerine biraz kuru meyve yersin. yada sadece minik parça yersin. spor zaten yapiyorsun, alet gerek yok, vücut agirlinla yaparsin. ama kardiyo yüklemen lazim. bir ay aksam sinav programinin yerine disara çik. mevsimden dolayi çikamam ne demek? kalin giy ve çik. sogukta daha fazla kalori bile yakarsin 🙂 eger 50 dakika tempolu yürüyüs düzenli seklinde yaparsan kesin sonuç alacaksin. blogumda haftalik bir menü planim var. kisisel birtane sana yazamam. olacak bu, harikasin

  • can

    Teşekkür ederim ilginiz için. Umarım olur. Sizi takip ederek motive oluyorum, Başarılar

  • Necla

    Merhaba doris 🙂 seni çook severek takip ediyorum çok cana yakınsın sana bir şey sormak istiyorum. Karın bölgemde yağlanma mevcut ve senin bir sürü videon var hangilerini kaç gün yapmam gerekiyor ve yaşadığım yer itibariyle dışarda yürüyüş yapma imkanım yok lütfen cvp verir misin çok acil seni çok seviyorum

    • squatgirl

      merhaba. dışara çıkman gerek yok, benim yürüyüş videolarım var çünkü. karın video konusunda istediğin gibi kombin edebilirsin. kitabımdaki üç günlük karın egzersizleri de yapabilirsin.

LEAVE A COMMENT