SQUAT YAPARKEN SIKÇA YAPILAN 8 HATA

Squat

Squat, bir kere nasıl yapılacağını öğrendiniz mi yapması en kolay şeydir. Ancak o güne kadar birkaç hata yapabilirsiniz. İşte size squat yapılırken sıklıkla yapılan hatalar ve mükemmel bir squat yapmak için bu hatalardan nasıl kurtulacağınıza dair ipuçları.

Hata 1: Ayaklar birbirine fazla yakın

Çözümü: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın. Dengenizi artırmak adına ayakuçlarınızı dışarıya doğru 30 derecelik bir açıyla çevirebilirsiniz.

Hata 2: Dizleriniz içe doğru bükülüyor

Çözümü: Dizleriniz ayakuçlarınızı hiçbir zaman geçmemeli ve ayakucunuzla aynı yöne doğru bakmalı! Eğer içe doğru bükülüyorlarsa, gluteus medius kaslarınız, yani kalçalarınızın dışındaki kas grubunuz yeteri kadar güçlü değil demektir. Eğer bu sorunla karşılaştığınızda ağırlık ile squat yapıyorsanız ağırlığı azaltın. Eğer serbest olarak squat yapıyorsanız formunuzu bozmadan birkaç tane squat yapın ve gluteus medius kaslarınızı güçlendirmek için yan plank hareketi yapın.

Hata 3: Vücudunuz çok fazla öne doğru yatıyor

Çözümü: Squat için çömelirken sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturmak için çömelir gibi oturmalısınız. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olmak için hemen arkanıza bir sandalye koyabilirsiniz. Vücudunuzun bütün ağırlığı topuklarınızda olmalı. Squat’a tam olarak oturduğunuz zaman ayak parmaklarınızı rahatlıkla oynatabiliyor olmanız lazım

Hata 4: Yeteri kadar eğilerek oturmuyorsunuz

Çözümü: Başlarda kalçalarınız yere paralel olana kadar eğilmek çok zor gelebilir. Eğer durum böyle ise aşırı ağır kaldırmamalı ve ağırlık düşürmelisiniz. Eğer problem ağırlıktan kaynaklanmıyorsa harekete başladığınız zaman hareketi yapmaya dizlerinizden başlıyorsunuz demektir. Oysa ki harekete sırtınızla ve poponuzla başlamalısınız. Kalçanızı doğru bir şekilde aşağı doğru indirmelisiniz. Squat’a otururken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi mümkün olduğunca aşağı ve geriye doğru indirin. Adeta poponuzla açık bir kapıyı kapatırmış gibi. En aşağı pozisyonda çok kısa bir süre bekleyin ve kalçalarınızı ileri doğru alarak dik pozisyonunuza geri dönün. Yukarı doğru kalkarken kalçalarınızı sıkmayı da ihmal etmeyin. Squat konusunda uzman olanlar, dizleri doksan derecelik açıdan daha dar olacak şekilde bu hareketi yapabilir.

Hata 5: Çok hızlı bir şekilde çömelmek

Çözümü: Ağırlıklar ile çalışırken hızlı bir şekilde hareket etmek sakatlanma riskini artıracaktır. Ayağa kalkarken patlayıcı gücünüzü kullanmak ve topuklarınızdan güç almakta bir sorun yok. Ama squat’a otururken hareketi doğru yapmak için ağırdan almalısınız.

Hata 6: Omuzların acıması

Çözümü: Barın üzerine takılan yastıklardan kullanın ve barı direkt olarak ensenize ya da omuzlarınıza değil, sırtınızın biraz daha gerisine yerleştirin. Orta trapez kaslarınız ile kürek kemiklerinizin üzerindeki o noktayı bulmaya çalışın ve squat yaparken sürekli olarak ileri bakın. Göğsünüz dışarı doğru çıksın ve kürek kemiklerinizi omurganıza doğru toplayın.

Hata 7: Nefes almada sorun

Çözüm: Ayaktayken ve squat’a oturmadan önce nefes alın. Karnınızı kullanarak derin bir nefes almalısınız. Nefes aldığınız zaman karın kaslarınızı sıkmalı ve sağlam bir kasılma elde etmelisiniz. Bu şekilde merkez kaslarınız sıkı bir pozisyonda durur. Aşağı doğru çömelirken nefes almayın ve çömelmeden önce bu kasılmayı yakalayın. Yukarı doğru kalkarken nefes verin.

Hata 8: Isınmamak

Çözümü: Isınma, ağırlık antrenmanda çok önemli bir yer işgal eder. İp atlayabilirsiniz, kürek çekebilirsiniz, koşabilirsiniz ya da serbest squatlar yapabilirsiniz. Barbell ile squat yapacaksanız, ilk önce boş bir barla squat yapın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.

30 Comments

  • idil

    Merhaba bende evde yapmaya çalışıyordum bir ay denedim. .sonra spor salonuna basladim agirlikla çalışıyorum toplam iki ay oldu ama gözle görülür bir gelişim olmadı henüz. .
    kalcamin ve bacagimin büyümesini istiyorum…
    vejeteryanim acaba bundan dolayi mi grlismiyor. ..
    Ne yapmalıyım Sizce ne tuketmeliyim. .şimdiden teşekkürler

  • Kübra Gencer

    Bir türlü başlayamıyorum. Sağ bacağım kasık bölgesinden kasılıyor ve devam edemiyorum. İyice kendimi kötü hissetmeye başladım.

  • Şeyda

    Merhaba benim belim ince ama kalçam ve ve bacakların kalın çok rahatsız oluyorum acaba squat yapsam faydası olu mu

  • Gizay

    Merhaba 🙂 ben 1 aylık squat challange Programını yaptım. Günde 50 ile başladım. Ve 30.gün 250 de bıraktım. Bu programım yeni bitti fakat ben yaza kadar daha çok bacağımı inceltmek ve popomu kaldırmak istiyorum. Ne yapabilirim:)

  • Ayşenur

    merhabaa size plates hakkında bir şey sormak istiyorum.Ben ilk kez plates yapacağım sırt ve bel ağrılarım için , evde yapacağım için gereken ürünleri temin ettim fakat ne kadar sıklıkla ve hangi saat aralıklarında yapmam gerekiyor bir bilgim yok , yardımcı olabilir misiniz ? İnternetten araştırdığımda her sitede farklı bir saat yazıyor bu sebepten ötürü kafam karıştı

    • Squatgirl

      merhaba aysenur. sen kendin vücudunu dinle, sana cevabini verir. çogu insan öglende saat 4-6 arasi en iyi antrenman yapar, ama sen belki en iyi sabahlari çalisirsin. baslamadan doktorunla danis. pilates normalde çok harika birsey bel agrilarina karsi, ama belki bir fizyoterapistle beraber çalismani isteyecek.

  • cigdem

    İnstagram hesabınızı tesadüfen görüp, sonra sitenizi incelemeye başladım. Az sonra da youtube kanalınıza bakacağım. Öncelikle şunu söyleyeyim: harikasınız! Motivasyonuma katkı sağladınız resmen, teşekkürler!
    Ben yaşam tarzımı değiştirmeye karar verip, sağlıklı beslenme ve spor düzenine geçeli tam 80 gün oldu. Takvim tutup, kendimi hem tartıda hem de cm olarak ölçüp, şekerin, abur cuburun, fast food yiyeceklerin, karbonhidatların neredeyse olmadığı bir düzene geçiş yaptım. Haftada 3 gün reformer pilates yapıp 2 gün 1 saat açık hava yürüyüş ya da salonda yürüyüş bandı+eliptik ile çalışıyorum. Spor hocam son zamanlarda seanslarımızın sonuna squat koymaya başladı. ilk gün sidekick ile beraber yaptım ve ertesi 2 gün yürümek oturmak kalkmak dünyanın en zor şeyi haline geldi 🙂 şimdi bunu her dersin ardından yapmaya başladık ama sizden anladığım kadarıyla haftada 3 günden daha fazla yapmam gerekiyor. E gerekiyorsa yapıcaz elbet 🙂 squat çalışmasını parmak ucundayken yapmanın faydası/ zararı var mıdır? yoksa gereksiz birşey mi?

    • Squatgirl

      merhaba cigdem. beni takip ettigin için çok tesekkür ederim 🙂 çok harika bir karar verdin, gurur duyuyorum seninle! parmak ucunda squat yapma yalniz. squatlar yaparken vücudun agirligi topukta olmasi gerekiyor. parmak ucunda yaparsan öne veriyorsun ve dizlerin için çok kötü olacak. haftada üç gün squat yaparsan iyidir, sen zaten bir sürü sey yapiyorsun

  • Güneş

    Merhaba 🙂 Squat yapmaya iki hafta kadar önce başladım. Boyum 1:60 ve 45 kiloyum, yani zayıfım. Bir taraftan popomu kaldırmak istiyorum, diğer taraftan da bacaklarımın incelmesinden korkuyorum. Kilo almak da istiyorum çünkü.. Ne önerirsiniz 🙂

  • Gonca

    Merhaba Squat girl !! Ben kasımdan bu yana aralıksız haftanın 6 günü squat yapıyorum. 3 gün yapıp dinlenme bu şekilde. ilk ay normal squat yaptım takvime göre bacaklarımın alışması için sonraki aylar ufak tefek dambıllarla başladım. Şimdi bacaklarım daha bir ağırlık istiyor. Barbell vs.. Tabi mekik omuz cardıo spor sık yapıyorum.. Ama gel gör ki vejeteryanlıktan çıkıp proteinli beslenmeye başladım zor da olsa alıştım.
    Danışacağım şey ise; ehplabs ürünleri hakkında ne düşünüyorsunuz ve türkiye de satışı var mı ?
    Ve bir yanım protein tozu diyor fakat çok kaygılarım var ne kullanmamı önerirsiniz ?

  • rayan

    hep zayiflamak icin bir seyler yaziyorsunuz birde kilo ala bilmem icin vede aldigim bu kiloyu korumak icin bir seyler yaza bilirmisiniz. orneyin ben 45 kiloyum amma kilomu 55 yapmak istiyorum yani 10 kilo almak istiyorum bunun icin bana yardim ede bilirmisiniz ? onceden tesekurler

  • nur

    merhabalar squatgirl,

    sizle birlikte squata alıştım 🙂 yaklaşık iki aydır düzenli squat yapıyorum, bunların yanında selülitlerimi azaltmak için bacak ve kalça egzersizleri de yapıyorum. Günde yüz squat rahatlıkla yapabiliyorum. Sorum şu:

    setler arasında kaç dakika mola olsa daha iyi olur? ben 20 squat bir dakika dinlenme yapıyorum. ama 100e yaklaştıkça yoruluyorum. 23 yaş, 1.55 boy 51 kiloyum, kalçam belirgin ve selülitlerim var. selüliti yok etmek için Günde kaç saat egzersiz yapmalıyım? kaç ayda kurtulabilirim ? Şimdiden teşekkürler 🙂

  • lalalaala

    merhaba,

    squat yapalı düzlapaklarımın üstünde hafif şişlik ve ağrı başladı. hareketi doğru yaptığımı düşünüyorum. sebebi ne olabilir? diz kapaklarını korumak için önerebileceğiniz bir yöntem var mıdır?

    teşekkürler

  • Ahsen

    Mrb. Ben geriye doğru otururken çok fazla dengemi kaybediyorm ve çok fazla çökemiyorm bunun için ne yapmam lazım? Altıma bi sandalye koysam işe yarar mı o zamanda 90 derece eğilemicem ve o zamanda squat yapmş olmcam

    • squatgirl

      merhaba. sandalyeyle kesinlikle çok iyi sonuç alirsin ve bacaklarini kuvvetlendirsin.

  • ece

    merhaba ben bacaklarımı inceltmek ve kalçamı biraz yanlara doğru genişletip kaldırıp yuvarlak olmasını istyorum çok kilolu değilim kas yapmaktada sıkıntı çekmiyorum. hayatımdan pilav makarna ve tatlıyı çıkartıp tamamen sağlıklı beslenip spor yapmak istiyorum. ama squatla bacağım kalınlaşıcak diye korkuyorum. çünkü ince bacak yuvarlak ve biraz geniş bir kalça istiyorum napmalıyım? squatla bunu yapabilir miyim?

  • fatmanur

    Merhaba doris abla. Ben 17 yaşındayım 3 gün oldu squat’a başlayalı günde 1 saat yapıyorum yanında diğer egzersizlerde yapıyorum. Birileri kaslarında kopma olabilir kendini bu kadar zorlama dedi l sen bu konuda ne önerirsin.
    Ve kalça ve basan için nasıl bir antraman yapmalıyım? günde kaç saat yapmalıyım? yardımcı olursan sevinirim…

    • squatgirl

      merhaba. bir saat squat nasıl mümkün ki? bu çok fazla. 1000 squat yapman yerine ağırlıkla yapabilirsin ve tabi ki kasların kopmana kadar değil. kalça ve basen için bir sürü video yaptım, onları youtube kanalımda (thesquatgirl) bulursun

  • fatmanur

    Merhaba doris abla. Ben 17 yaşındayım 3 gün oldu squat’a başlayalı günde 1 saat yapıyorum yanında diğer egzersizlerde yapıyorum. Birileri kaslarında kopma olabilir kendini bu kadar zorlama dedi l sen bu konuda ne önerirsin.
    Ve kalça ve basan için nasıl bir antraman yapmalıyım? günde kaç saat yapmalıyım? Karın kası için sadece mekik yeterli olurmu ?yardımcı olursan sevinirim…

    • squatgirl

      merhaba. bacak gününde farklı egzersizler yaparsan daha iyi olur, bir saat squat zaten hayatta olmaz. aynısı karın için geçerli

  • hilal

    merhaba 🙂 ben bu hafta içinde diyetisyene gideceğim yani kendimi bi yerde durdurmam lazım bir şeyin beni kısıtlaması lazım yoksa kendimi yemekten alıkoyamıyorum 🙁 herneyse ben size sorumu sorayım 🙂 ben hergün sizin youtube hesabınızdaki videolardan yapsam ve her gece yani saat önemlimi bilmiyorum ama akşam 8 – 9 arası koşsam 1 saat filan bi faydası olur mu acaba? yani tavsiyeleriniz varsa herhangi konuda yazarsanız çok sevinirim hani o saat uygun mu koşu için ? yada ne yapmam gerekiyor şimdiden çok teşekkür ederim 🙂

    • squatgirl

      merhaba hilal. harika bir karar aldın. tabi ki çok faydı görürüsün ve seçtiğin saat senin için geç olmazsa da uygun. yemek konusunda sana kitabımı çok tavsiye ediyorum. ismi hayalindeki sen 🙂

      • Hilal

        Teşşekkür ederim cevap verdiğiniz için 🙂 kitabınız bende var zaten almıştım arada okuyorum 🙂 :*

LEAVE A COMMENT