KARIN KASLARINI BİÇİMLENDİRMEK İÇİN NASIL BESLENMELİ?


Yaz gelmeden baklavalarınıza kavuşmak istiyorsanız, ona göre beslenmeye başlamanız gerekiyor. Hedeflerinize ulaşmanız için dört adet altın kuralımız var. Bugün bu yazıda beslenmeye odaklanacağım. Elbette yağ yakmak için kardiyo antrenmanı yapmalı ve karın bölgenize kas kazanmak için karın egzersizi yapmalısınız.

1) Daha az kalori tüketmelisiniz

Elbette daha az kalori tüketin derken daha az yiyin demiyorum! Bolca yemek yemeye devam edeceksiniz ancak tükettiğiniz karbonhidratların 2/3’ünü sebze ile değiştirmelisiniz. Sebzelerde nihayetinde karbonhidrat içerir ancak içlerinde bol miktarda su ve lif bulunduğu için metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo kaybetmenizi sağlamak için biçilmiş kaftandır. Nişastalı sebzelerin karbonhidrat değeri yüksek olduğu için bunlardan belirli bir miktarın üzerinde tüketmemeniz gerekiyor: Havuç, turp, patates, tatlı patates ve mısır. Bunların haricindeki sebzelerin hepsi kalori bakımından düşüktür ve dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Koca bir kase dolusu ıspanak ve göbek salatası düşünün, bu kaseye et, avokado ve yemiş ekleseniz bile, kalorisi düşük bir öğün tüketmiş olacaksınız çünkü kasenin büyük bir bölümü yapraklardan oluşacak.

2) Bolca protein tüketin
Proteinler, vücudunuzun kas yapımında ihtiyacı olan aminoasitleri barındırır. Araştırmalara göre her öğünde 20-30 gram protein tüketmelisiniz. Bu şekilde maksimum düzeyde kas kazanabilir ve yağ yakabilirsiniz. En iyi protein kaynaklarının arasında yumurta, tavuk ya da hindi göğsü, ton balığı, somon, düşük yağlı süzme yoğurt, tofu, fasulye ve yemişler bulunur. Eğer yeteri kadar protein tüketmediğinizi düşünüyorsanız protein tozu ile beslenmenize düşük kalorili bir şekilde destek olabilirsiniz. Protein tozunu antrenmanlarınızdan hemen sonra abartmadan kullanmalısınız. Genellikle bir ölçek tozun içinde 30 gram protein bulunur. Eğer bundan daha fazla tüketecek olursanız vücudunuz bunun da fazlasını yağ olarak depolayacaktır.

3) İyi yağları tercih edin
Yağlar, yemekleri lezzetli yapan yegane şeylerin başında gelir. Kesinlikle yağ tüketmemiz gerekmesine rağmen bu konuda oldukça seçici olmamız gerekiyor. Hem lezzetli hem de vücudumuz için faydalı yağları tüketmeliyiz. Benim en sevdiğim yağ kaynakları arasında avokado (Sanırım her gün yarım avokado tüketiyorum), peynir (peynirsiz yaşayabileceğimi sanmıyorum), ve yemişler geliyor. (Taze badem ve kaju fıstığına bayılıyorum) Bunları her gün tüketiyorum ve size de tüketmenizi tavsiye ederim. Kızartmalardan, hazır gıdalardan ve kremalı tatlılardan kesinlikle uzak durmalısınız. Eğer canınız tatlı çekiyorsa iki tane kuru kayısı ile birkaç ceviz ve kaju yiyebilirsiniz. Tatlı kriziniz geldiğinde bunu deneyin, benim için her defasında işe yarıyor.

4) Bol miktarda su için
Su içmek vücudumuz için oldukça önemlidir çünkü yaklaşık %60’ı sudan oluşan vücudumuz, iyi bir şekilde çalışmak için suya ihtiyaç duyar. Bol miktarda sıvı tüketmek açlığı bastırdığı için, pek çok diyetisyen yemeklerden önce iki bardak su içmenizi önerir. Su içmek baklavalarınızı meydana çıkartmak için ayrıca önemlidir. Çünkü yeteri miktarda su içmezseniz vücudunuz su tutmaya başlar. Kış aylarında 2, yaz aylarında ise 3 litre su içmenizi istiyorum. Ben şasen nereye gidersem gideyim yanımda su taşırım ve antrenmanlarımda her setin ardından bir yudum su içerim. Siz de çantanızda, arabanızda ve masanızda birer şişe su bulundurun. Suyunuza salatalık, ahududu, zencefil, nane ya da misket limonu ile tatlandırırsanız, çok daha lezzetli olacaktır.

Bu dört altın kuralı daha iyi anlayabilmeniz için size örnek bir menü hazırladım. Afiyet olsun!

KAHVALTI:
4 yumurta beyazı
2 yumurta sarısı
1 fincan doğranmış brokoli
1/2 fincan doğranmış mantar
Kırmızı pul biber

ÖĞLE YEMEĞİ:
120 gr tavuk göğsü
1/2 fincan kahverengi pirinç
Karışık yeşil salata (ne kadar isterseniz yiyebilirsiniz)

ATIŞTIRMALIK:
10 çiğ badem
1 fincan yabanmersini (ya da bir adet elma veya portakal)
5 yemek kaşığı düşük yağlı süzme yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ:
120 gr fırınlanmış somon
Izgara sebze (ne kadar isterseniz yiyebilirsiniz)

8 Comments

  • Dream

    merhaba 🙂 ben 18 yaşındayım bu sene okulumu bitiriyorum malum sınavım var pek kendime zaman ayıramıyorum 🙁 ama okulumun bitmesinde 3 ay gibi bi süre var ondan spor salonuna yazılmayı planlıyorum hergün gidersem eğer 3 ay boyunca ne gibi değişiklikler olur bunu söylerseniz sevinirim 🙂 kilom 58 boyum 1.55 :/ ağırlık filan kaldırmalımıyım ? 🙂 son sorumuda sorayım 😀 protein tozu yada yağ yakıcı kullanmalımıyım 🙂 bunları cevaplarsanız sevinirim biraz fazla oldu ama 🙂 sizi çok seviyorum . 🙂

    • squatgirl

      merhaba. planin çok güzel. spor salonda üç aylik üyelik satilirsa git tabi ki. bir hoca sana program yazar, beraber hedeflerini de belirlirsiniz. olmazsa benim videolarimla/kitabimla evde antrenman da yapabilirsin. kitabim bir aylik beslenme ve antrenman program. çok iyi sonuç alirsin ve mantigi anlarsin. protein tozuna ve yag yakiciya hiç ihtiyacin yok. ve sporu hiç birakmiyoruz. her gün sadece 10 dakika bile yaparsan iyidir, okula yürürsün ya eve. ama üç ay zayifladim, biraktim olmaz

  • dream

    lütfen cevap verin burdan

  • Fidan

    Merhaba. Bilgileriniz icin cox tesekkur ederim. Suya salatalik , zencefil , limon ve s. Koymayi onerdiniz . Bunlari normal oda sicakligindaki suyami koymali yoksa sicak ?tesekkurler)))

    • squatgirl

      merhaba. normal oda sıcaklığında ya tercih edersen soğuk da içebilirsin buzdolabından

  • Ozgul cebi

    Merhaba Doris. Seni bugun keşfettim ve birsuru videonu seyrettim. Bugunlerde diyet yapmaya konsantre olmaya calisiyorum. Zaten cok guzel aksatmadan egzersiz yapiyorum gunde 2 set, yarimsar saatlik agir spor. Aksam yemegi yemedim bugun. Ama az evvel yani gece 12.30 da 1 su bardagi leblebi yedim. 1 tanede yarim ceviz Git yat yani degil mi? Uyuyamazdimki acliktan. Ne diyorsunuz bu duruma?

    • squatgirl

      merhaba. spor yapman harika. ama beslenme konusunda pek sağlıklı gelmedi bana. akşam yemeği olarak bir bardak leblebi olmaz. istersen idefix.com sitesinden kitabımı sipariş edebilirsin. şuanda 10 tl fiyatı, ismi HAYALİNDEKİ SEN

  • SemiRa

    Merhaba ben 3 aylık bir diyet uygulayarak 22 kilo verdim 28 yaşındayım ve 2 çocuk annesiyim 5 aydır sizin tavsiye ettiğiniz videoları uyguluyorum ve çok memnunum *
    Hele o iç ve dış bacak yanıyooor çok teşekkür ederim sizi çoook seviyorum 🙂

LEAVE A COMMENT