FİT ANNE

Parklar çocuklarımızın oyun oynayıp eğlenmesi için harika yerler ancak aynı zamanda meşgul olup iki şeyi aynı anda yapmak isteyen anneler için de bulunmaz bir fırsat. Çocuklarımız merdivenleri tırmanıp kaydıraktan neşeyle kayarken, biz de bütün vücudumuzu çalıştıracak bir antrenman yapabiliriz.

1. ISINMA

Step-up (Merdiven çıkma) hareketi ile ısınıyoruz. Merdivenin en alt basamağına sağ ayağımızla basıp kendimizi yukarı çekerken üst vücudumuzu sola doğru çeviriyoruz. Aşağı inerken vücudumuzu tekrar eski pozisyonuna döndürerek karşıya bakıyoruz. Hareketi yaparken kollarımızı da kullanıyoruz ve basamak çıkarken nefes alıp, aşağı inerken nefes veriyoruz.

Her bir bacağınız için 3×12 tekrar

2. TEK BACAKLA LUNGE

Sağ aşağınızı merdivenin basamağına yerleştirin ve sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Bükülü diziniz olan sol diziniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirmelisiniz. Sırtınızın düz bir durumda olduğundan emin olun ve bükülü diziniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmesin. Başlangıç noktasına gelmek için kendinizi geriye ittiğinizde ayak parmaklarınızdan değil, topuğunuzdan güç almalısınız.

Her bir bacağınız için 3×12 tekrar

3. DÜZ BACAKLA DİPS

Bu hareketi kaydırağın ya da bankın kenarından destek alarak yapabilirsiniz. Bankın kenarına ellerinizle tutunun, sağ bacağınızı önünüze doğru düzleştirin ve eğer yapabiliyorsanız sol ayağınızı yerden kaldırın. Bu şekilde hem kol hem de bacak çalıştırmış olacaksınız! Şimdi yavaşça dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. Bu pozisyonda bütün vücut ağırlığınız artık kollarınızda olacak. Başlangıç pozisyonuna gelirken nefes verin.

Her bir bacağınız için 3×6 tekrar

4. OTURARAK MEKİK

Kaydırağın ya da bankın üzerine destekli bir şekilde oturun. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve sırtınız düz olsun. Bu pozisyondayken merkezi kaslarınız kasılı olacak. Şimdi bacaklarınızı düzleştirin ve ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Bacaklarınız yere doğru 30 derecelik bir açı ile bakmalı. Bacaklarınızı düzleştirirken sırtınızı hafifçe geriye doğru yaslayın ve nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

3×12 tekrar

5. AÇILI ŞINAV

Siz de bu hareketi benim gibi merdivende ya da bankta yapabilirsiniz. Açılı şınav hareketi sıradan şınavın aksine daha sağlıklıdır çünkü bu şekilde bileklerinize binen yükü hafifletmiş olursunuz. Bu hareket göğüs bölgeniz ve kollarınız için çok faydalıdır. Bütün hareket boyunca vücudunuzu düz tutmaya gayret edin. Nefes alarak vücudunuzu yere doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna gelirken nefes verin. En aşağı indiğiniz zaman yüzünüz yere dokunacakmış kadar yakın olabilir.

3×12 tekrar

6. SALLANARAK MEKİK

Bu egzersiz size güvenli gelmiyorsa ya da korkuyorsanız yapmayın. Ben şahsen barın üzerinde baş aşağı sallanırken mekik yapmayı seviyorum. Ayaklarınızı doğru bir şekilde kilitlediğinizden emin olun, ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun ve kulaklarınıza doğru bakmaya çalışarak yavaşça yukarı doğru kalkın. Boynunuzu kasmamaya çalışın. Bu hareketi yaparken merkez kaslarınızdan güç almalısınız. Yukarı çıkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.

3×12 tekrar

7. SIÇRAYARAK SQUAT

Eğer spor salonunda olsaydınız bu hareketi bir TRX yardımı ile yapabilirdiniz. Ancak gördüğünüz gibi bir salıncaktan da destek alabilirsiniz. Salıncağın arkasını kavrayın ve squat pozisyonu alın. Ayaklarınız omuz geniş genişliğinde açık ve dizleriniz 90 derecede olmalı. Kollarınız ileriye doğru açık bir pozisyonda durmalı ve aşağıya doğru değil, ileriye doğru bakmalısınız. Şimdi topuklarınızdan güç alarak sıçrayın. Ayaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde düştüğünüzden emin olmalısınız.

3×12 tekrar

8. ADDÜKTÖR HAREKETİ

Bu hareket size güven vermiyorsa ya da salıncağı kullanmak için bekleyen çocuklar varsa bu hareketi yapmayın (hi-hi). Ama iki salıncağı kullanarak iç kalçalarınızı çalıştırabilirsiniz. Hareketi ne kadar ileri götürmek istediğinize siz karar verin. Bacaklarınızı birbirine yaklaştırın ve daha sonra orijinal pozisyonunuza geri dönün. Bu hareket bacaklarınızı spor salonlarındaki diğer bütün addüktör makinelerinden daha iyi bir şekilde çalıştırır.

3×12 tekrar

LEAVE A COMMENT