DAHA FAZLA YAĞ ERİTMENİN PÜF NOKTALARI

doris hofer squatgirl
Daha fazla yağ yakmanın benim de işime yaramış bazı basit püf noktaları var. En son vücut yağ ölçümümü yaptırdığımda %13,7’ydi. Kadın sporcuların optimum yağ oranı yüzde 14 ila 20 arasında (erkeklerde %6-13) olmalı. Eğer vücut yağ oranınız %21 ila 24 arasındaysa (erkeklerde %14-17) formdasınız demektir Eğer yağ oranınız %25 ila 31 arasındaysa (erkeklerde %18-24) ACE verilerine göre ideal vücut yağ oranı skalasında ortalamanın üzerindesiniz demektir.

İşte size daha fazla yağ yakmanız için kullanabileceğiniz birkaç öneri:
1) Daha fazla sebze tüketin
Sebzeler, hacim olarak son derece geniş ve geneli su ve liften oluşan, kalori ve yağ bakımından düşük gıdalardır. Daha fazla sebze tükettiğinizde doygunluk hissine kavuşacağınız için diğer gıdalardan uzak durmuş olacaksınız. Kolay kilo vermenin yolu buradan geçiyor: Bol miktarda sebze yemeği pişirin ve kocaman porsiyonlardan oluşan salatalar yiyin. Bu şekilde günlük kalori alımınızı düşürdüğünüz için kilo vermeye başlarsınız.

2) Dengeli beslenin
Eminim beslenmenizin bir döneminde az şekerli ya da az yağlı besinler tükettiğiniz olmuştur. Esasında yapmanız gereken şey dengeli bir beslenme şekli oturtmaktır: Karbonhidratlar, yağ ve protein. Burada kilit olan şey kompleks karbonhidratları ve iyi yağları tercih etmeniz. Benim en sevdiğim kompleks karbonhidrat kaynağı birinci maddede belirttiğim nedenlerden ötürü sebzeler. Ayrıca chia, yulaf ve kinoaya da bayılıyorum. Sağlıklı yağ kaynağı olarak da zeytinyağı, avokado ve her çeşit çiğ yemişten faydalanıyorum. Protein ihtiyacımı ize yumurta, yoğurt, peynir ve baklagillerden karşılıyorum. (Mercimek kesinlikle favorim!)

3) Protein tüketiminizi artırın
Eğer profesyonel bir sporcuysanız ya da maraton koşuyorsanız antrenman esnasında kas kaybı yaşıyorsunuz demektir. Elbette böyle bir durumda hiçbir şey yapmadan evde oturan yaşlı birisinden daha fazla protein ihtiyacınız var demektir. Ortalama şiddette spor yapan birisi için güne bölünmüş bir şekilde toplam 50-60 gram protein almak yeterlidir. Bunun yanında sıkı bir şekilde antrenman yapanlar ve profesyonel sporcular her öğünde tükettikleri protein miktarını 30 grama çıkartmalıdır. 100 gram tavuk etinde 27 gram protein ve 100 gram yoğurdun içinde 10 gram protein bulunduğunu düşünürseniz bu hedefi tutturmak o kadar da zor değil. Protein tozu da pek çok sporcu için iyi bir alternatiftir. Sporcular için antrenmanlarından sonra bir ölçe protein içmek önemlidir.

4) Ağırlık antrenmanı yapın
1 saatlik ağırlık antrenmanı yaptığınızda 200-300 kalori yakabilirsiniz. Ancak birinci elden size şöyle bir bilgi verebilirim: Vücudunuzdaki kas oranı arttığı zaman fazla yemek yeseniz bile size bunun negatif bir etkisi olmaz. Çünkü yarım kilo kas, durduğu yerde 7-13 kalori yakarken, aynı miktardaki yağ yalnızda 2-3 kalori harcar. Yaptığım son ölçümlerime göre bütün gün yataktan çıkmayacak olsam bile bazal metabolizmam günde 1246 kalori yakıyor.

5) Kardiyo antrenmanı yapın
Kardiyo yapmadığım dönemlerim de elbette oldu. O zamanlarda daha ağır kaldırabiliyordum ancak pek de tercih etmeyeceğim bir şekilde daha iri görünüyordum. Köpeğim Şila ile bol bol yürüyüşe çıkmaya başladığımdan beri sahip olduğum daha ince ama güçlü bacaklarımı çok daha fazla beğeniyorum. Eğer yağ yakmak istiyorsanız, hiçbir şey kardiyo antrenmanı kadar iyi sonuç vermez. En iyi sonucu almak için haftanın üç günü koşu ve yürüyüşten oluşan interval antrenmanları yapmalısınız. Yani tempolu yürüyüşlerinizin arasına kısa süreli küçük koşular ekleyebilirsiniz. Fitness seviyenize ve hedeflerinize göre kardiyo antrenmanlarınız 30 ile 50 dakika arasında sürmeli.

9 Comments

  • Şeyma Yener

    Merhaba;
    Öncelikle iyi akşamlar.
    Ben yaklaşık 1 aydır düzenli spor yapıyorum. (Spor geçmişim var.) Haftanın 3-4 günü fitness-pilates ya da evde yoga yapıyorum.
    Yediklerime dikkat ediyorum, kalori hesabı yapıyorum ve 2 kilo verdim. Bacaklarım 1 cm, karnim 3 cm, kalçalarim ise 4 cm inceldi.
    Son zamanlarda cardio yaptıktan sonra ağırlıklı squat yapmaya başladım. Kalçalarımın kuculmesi pek hoşuma gitmiyor ama güzel kalcalara sahip olayım derken bacaklarımın kalinlasmasindan korkuyorum.
    Bana ne önerirsiniz?
    Sadece cardio ve pilates egzersizleri (ağırlıksız antremanlar) mı yapayım yoksa aynı düzenime devam edeyim mi?

    • squatgirl

      merhaba. bacaklarin inceldi, neden korkuyorsun ki? sen hepsini yapabilirsin: kardiyo, pilates ve squat.

  • SEVCAN

    Benim alt baldirlarım çok kalin Doris nasıl gidecek en kalın yeri 38cm geliyor çok kalın

  • Milana

    Doris ben her zaman spor yapıyorum ama benim bir türlü göbeğim erimiyor ne yapmalıyım canım cok tatlı cekıyor ve dayanamayıp alıyorum nasıl engellerim

    • squatgirl

      merhaba. bak burada konuyla ilgili yazdim http://dorishofer.com/tr/seker-krizine-son/ arada sirada bir tatli yemek problem degil. mümkünse güzel bir tatli olsun, bu blogda çok güzel tariflerim var, mutlaka bak. kötü tek eger çok fazla tatli yiyorsun. ben o durumda hep önümüzdeki sabahi düsünüyorum. hatirliyorum, kendimi nasil kötü hissettigimi önce durumlarda ve hemen vazgeçiyorum.

  • Melisa Salman

    Doris merhaba. Az spor yapmama rağmen bacaklarım çok kaslaşmaya başladı ve yemek düzenimde bir problem yok. Voleybol oynuyorum ve ip atlıyorum. Yazın squat yapıyordum bacaklarımın kalınlaştığını ve sertleştiğini hissettim. Artık spor yapmaktan korkuyorum. Ne yapabilirim?

    • squatgirl

      merhaba melisa. bol bol yürüyüs yaparsin

  • Esra

    Merhaba,
    Ben 40 yasimdayim. Bes seneye yakin boks yaptim.
    Ikinci dogumumdan sonra sekiz kilo fazlam kaldi. Bacaklarim, kollarim ince ama kilo aldigimda hemen tummy ve gobekten kilo aliyorum.
    Gecen ay yine egzersizlere basladim: Yarim saat kosuyorum (kosu+yuruyus), bes dakika ip atliyorum. Karisik olarak Squat, plank hareketleri yapiyorum.
    Belimde siyatik oldugu icin beli zorlayan hareketleri yapamiyorum.
    Tavsiye edebileceginiz baska bir egzersiz var mi saydiklarim disinda?

    Tesekkur ederim

    • squatgirl

      merhaba esra. sen gayet iyi yapıyorsun. yemeklere dikkat et, fazla ama sağlıklı ye demek istiyorum. onun dışında benim tüm karın videolarımı yapabilirsin. olacak!

LEAVE A COMMENT