BAYILINA KADAR SQUAT!

Biçimli bacaklara ve yuvarlak harika bir popoya nasıl sahip olunur öğrenmek ister misiniz? Tek bir kelimeyle: SQUAT. Eğer ben bir kişisel antrenör olsaydım (ve oldum bile!) bütün müşterilerime haftanın iki günü superset şeklinde squat yaptırırdım ve sahip olacakları seksi kalçalarıyla sonsuza dek mutlu yaşamalarını seyrederdim. Size kelimelerle ifade edemeyeceğim şeyin fotoğraflarını göstermeme izin verin:
squats no squats

Şimdi heyecanımın nedenini daha iyi anlıyor musunuz? Bu yüzden oturduğunuz yerden kalkın ve “gluteus maximus”unuzu çalıştırmaya başlayın çünkü siz onu çalıştırmadığınız her gün daha da yumuşak ve düz bir hale geliyor! Poponuzu geliştirmek, bacak antrenmanı rutininizin bir parçası haline gelmeli. İdeal bir antrenmanın içerisinde şu üç klasik hareket olmalı: Squat, deadlift ve lunge. Hepsi bir arada hareketi isimli yazımda deadlift hareketinden detaylı olarak bahsetmiştim.

İtiraf etmeliyim ki, squatlarımı düzgün bir şekilde yapabilmem birkaç haftamı aldı. Önceleri dizlerim ve ayaklarımın aynı hizada olmasına dikkat etmeye çalışırken dengemi kaybediyor gibi oluyordum. Squat yapmaya ilk başladığınızda, ağırlıksız bir şekilde yapmanızı öneririm. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayaklarınızı en fazla 45 derecelik bir açı ile dışarıya doğru çevirin. Bu şekilde dengede durabileceksiniz. Profesyonelleştikçe ayakuçlarınız aynaya doğru bakabilir. Squat yaparken başınız dik olmalı. Karın kaslarınızı sıkmalısınız ve sırtınız bükülmemeli. Dizleriniz ayakuçlarınızı geçmeyecek şekilde, sırtınız düz ve poponuz dışa çıkacak ve kalçalarınız yere paralel gelecek şekilde oturun. Eğer son noktaya oturmazsanız kendinizi kandırırsınız!

Bir antrenörden postürünüzü kontrol etmesini isteyin. Eğer etrafta hiç kimse yoksa aynanın karşısına bir sandalye çekin ve poponuz sandalyeye değene kadar oturun. Eğer hareketi doğru yapıyorsanız poponuz çıkık, sırtınız düz olacak ve öne eğilme ihtiyacı duymadan oturur pozisyondan ayağa kalkabileceksiniz.
squat

Kaslarınız hareketi öğrendiğinde ve kendinize güvenerek squat yapmaya başladığınız zaman, squat askısı için hazırsınız demektir!

Squat askısının yanına gidin ve barı omuz hizanıza getirin. Güvenlik barlarını güvenli bir şekilde barı omuzlayarak squat yapabileceğiniz alçaklığa ayarlayın. Barın altına geçin ve avuç içleriniz aynaya bakacak şekilde barı geniş bir kavramayla tutun. Barın ağırlığının boynunuzda değil, sırtınızın üst kısmında olduğuna emin olun. Ben barın sırtımda yaptığı baskıyı azaltmak için bar yastığı kullanıyorum. Çömelirken dizlerinizin içe doğru bükülmemesine özen gösterin. Ağırlık fazla gelirse otomatik olarak bunu yapma eğiliminde olacaksınız. Bu yüzden hafif bir ağırlıkla başlayın ve ağırlığı yavaş yavaş yükseltin. Egzersizi doğru yapıp sonuna kadar çömelmek, ağır kilo kaldırmaktan çok daha önemlidir.

Zorlukla yürüyor olmanıza rağmen bacaklarınız ve poponuz şekle girdiği için squatları sevmeye başladınız öyle değil mi? Profesyonellerin arasına hoş geldiniz. Artık bar ile serbest squat yapmaya hazırsınız. Serbest squat yaparken ağırlıkları düşürmeniz gerekebilir çünkü squat askısının aksine, sizi yönlendiren bir güç olmadığı için serbest squat yapmak oldukça zordur.

Squat hareketinin düzinelerce varyasyonu vardır. Mesela CrossFit oyunlarında front squat ve overhead squatlar popülerlik kazanmıştır. Squatları nasıl yaptığınıza bağlı olarak sırtınızı, hamstringlerinizi ya da quadlarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Benim en sevdiğim squat biraz önce size bahsetmiş olduğum full barbell back squat.

Ancak squat hareketi geçmişinde sırt ve bel problemleri olan insanlar için uygun değildir. Bu hareketi doğru bir şekilde ve bir antrenör kontrolü ile yaptığınız takdirde seksi bir popoya kavuşacağınızı garanti ediyorum.

757 Comments

  • Nurgül

    Gerçekten squat işe yarıyor mu çok merak ediyorum çünkü çok çabuk pes ediyorum inanasim gelmiyor madem öyle neden kadınlar niye silikon vs.koyduruyor beni cesaretlendirecek cevaplar verirseniz çok sevinirim gerçekten.

    • Squatgirl

      merhaba nurgul. vallah ben cok iyi sonuc aldim. inanir misiniz, eskide zayif olmamima ragmen o kadar kalin bacaklarim vardi ki cizmeleri zor kapatiyordum ve ondan dolayi mini etek zaten giymek istemiyordum. squatlarla bacaklarimi sikislastirdim ve artik begeniyorum. son fotograflarima bakarsaniz da kisa etekleri giyorum

      • Hilal

        Meraba. Dogru squat yapilisini arastiriyorum olabildigince dogru yapmaya calisiyorum ama yaparken popo ve arka bacak degil de genelde ust on bacak calisiyo. Bu konuda bilgilendirirseniz cok mutlu olurum

        • Squatgirl

          merhaba hilal. iyice arkaya oturman gerekiyor. birde yukara dönünce topuktan basacaksin. baslangiçta zor gelebilir, bir sandalye poponun altina koyup öyle rahat ögrenebilirsin.

          • Tuğçe

            Yaa günde kaç defa yapmalıyım soylermisin squatgirl ve ben 13 yaşındayım boyum 1,50 kilom 43 lütfen cevap yazın

             
        • Sezinpayçu

          Merabaaa ben squata başladım bugün 6. Günüm bi uygulama indirdim 30 kereyle başladım hergün 2 tane artıyor gerçekten dik ve güzel bi kalçamın olmasını istiyorum yaşım 15 kilom 42 boyum 1.67 etkisini görebilirmiyim acaba doğru da yaptığımı düşünüyorum ilk üç gün bacaklarım çok ağrıyodu ama şu dört gündür geçti çoook verim almak istiyorum düşünceleriniz ve önerileriniz nelerdir

          • squatgirl

            merhaba. squat her zaman harika, iyi sonuç almaya başladın bile çünkü önceki ağrın geçti. devam ama mutlaka benim videolarımı da yap, sonuçta squat hariç çok fazla egzersiz var.

             
      • Tuğçe

        Gercekten oldumu ona gore Bende yapmayı düşünüyorum

    • Sıla

      Kesinlikle işe yarıyor 17 yaşındayım ve düzenli olarak yapıyorum,önlemi şimdiden almak istedim
      Ve insanlar silikon yapıyorlar çünkü üşengeçler ,bence siz üşenmeyin kalkın ve düzenli olarak yapın,eğer yaparsanız aynada vücudunuzu uzun uzun seyredersiniz :))

      • Squatgirl

        harika bir squatgirl’sin sila 🙂

        • Gizem Baş

          Meraba ben 1 aylık squat programını yapmaya başladım evde o 1 aydan sonra ne yapmam gerekiyo acaba başa sarıp dambılla mı yapsam??

    • Özlem Şimşek

      Merhaba
      Her gün squat yapmak zararlı mıdır? 20×3 şeklinde yapıyorum

  • bahar

    ben 1,62 boyun da 48 kiloyum. işim sürekli oturmak ve popomun düzgünlüğünden şikayetçiyim. ben sizin pogramı uygulasam bende etkisi olur mu. sonucta kilom az ve daha fazla kilo kaybı yaşamak istemem. popomun kalkık ve dolguni durmasını istiyorum.

    • Squatgirl

      kesinikle etkisi olur, hemen baslayin! ve diyetinizde bol bol protein olsun. iyi squatlar =)

  • highead

    merhaba ben doğan. Öncelikle orantılarımı söyleyeyim. Boy 185,kilo 83,yağ oranı % 10 kadar. Sorum şu bacak çalışırken squat da giriyorum fakat amacım bacaklarımı kalınlaştırmak.Sizce squat a devam etmelimiyim? Yoksa kalınlaştırmak için bildiğiniz alternatif yöntemler var mı? teşekkürler bu arada az çok araştırıp bi çok şey denedim.Testo üretimimin artıp üst kas gruplarında hacim farklılığına faydasını net bi şekilde gördüm fakat kalınlaştırma önümde ciddi bir sorun tekrar teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba dogan. tebrikler, yag oraniniz çok iyi 🙂 squatla mutlaka devam edin. agirlikla yapiyor musunuz? barbell squat yaparsaniz mutlaka sonuç görürsünüz. legpress, deadlift ve lunges de bulunsun bacak antrenmaninizda. ben her tip ilaça karsiyim. erkeklerin testosteron orani zaten çok yüksek ve ondan dolayi dogru düzgün çalisirsaniz ve yeterince protein tüketirseniz eger, kas yaparsiniz.

  • Nori

    Merhaba postunuzu yeni gördüm.Ben de squat challenge programını uygulamaya başladım.Yalnız benim zaten popom dışarı doğru ve yuvarlak ben sadece kalın olan bacaklarımı sıkılaştırmak inceltmek istiyorum.Bu squatla mümkün müdür? Bu arada biraz kilom var.Bu hareket bacaklarımı kalınlaştırır mı? Merak ediyorum.Cevaplarsanız sevinirim.Teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba nori. squat yapmanizi beni çok mutlu ediyor, harikasiniz! bacaklarinizi sikilastirmak için squat’la devam. lunge ve deadlift de ekleyebilirsiniz antrenmaniniza. birde kardyo önerebilirim, mümkünse haftada 5 gün 50 dakika olsun. böylece yaglar gider ve kas artacak – bu da daha ince bacaklar demek =)

  • ardasener

    Squat kim keşfetmiş bu hareketi ve neden bu hareket de diye bacak hareketleri değil?…öncelikle bu hareketi kim bulmuş ve dahası bu spor nasıl olmuş da bu kadar trend kazanmış ve sükse yapmış?…Eugen Sandow adında Alman kökenli bir adamın hikayesidir “VÜCUT GELİŞTİRME”…ordudan kaçıp soluğu Londra da almasıyla başlar…sonrası ABD nin yolunu tutar…we Vücut Geliştirmenin Babasıdır…zeki bir adamdır…günümüzde bu kadar ses getirmesinin sebebiyse gecen sene vefat eden Joe Weider dır…şimdi bayrağı Arnold taşıyor…Squat hareketinin bu kadar önemli olmasının sebeplerinin basında “BİLEŞİK” hareket olması yatar…yani bu demek oluyor ki cok kasın işlevsel niteliğinin kullanıldığı…bilimsel olarak bakıldığında yani anatomik acıdan değerlendirirsek;hareket sırasında calısan kas grupları sadece bacak değil hatta we hatta tüm vücuttur…Squat hareketi kadın weya erkek gözetmeksizin tam /2 saat testesteron salgılanmasını sağlar…(kadınlar da testesteron hormonu salgılarken,erkekler de östrojen hormonu salgılar…)testesteron hormonu kas yapımı we gelişiminin yapı taşıdır…yani kadın weya erkek olmanız farketmez…kas yapmak we yağlardan kurtulmaksa niyetiniz vücudunuza testesteronu salgılatmalısınız…erkeklerin ürettiği testesteronun %90 ı serbest olan yani kullanılmayandır…eger spor yapıyorsanız we erkekseniz kas yapımında kullanmaya yönlendirmiş olursunuz %90 lık testesteronu…burdan şu sonuç çıkmasın ama %90 lık kısmın hepsini kullanıyorum…bu mümkün değildir…fıtrata aykırıdır…Squat hareketinde kalça kasları(gluteus maximus)ön bacak kasları(Rectus Femoris,Vastus Lateralis),sırt kasları(TrapeziusLatissimius Dorsi)üst karın kasları(Rectus Abdominis) tümüyle calısırlar…kalçayı yuwarlak we sıkı yaptığı kesindir…cok tekrar we ağırlıkla yapılmasında sonuçlar cok daha werimlidir…zira wücudumuzun en güçlü kası öncelikle dilimiz sonrasındaysa kalça kası(Gluteus Maximus) gelmektedir…we son bir tawsiye vücudunuzun neresini çalıştırırsanız çalıştırın,hangi kas grubu olduğunun öneminden ziyade toplam tekrar sayınız hareket basına 50 tekrarın altına düşmesin…amacınız kas yoğunluğunu artırmaksa şayet… =)

  • squat sever

    Harika harika bir hareket. Internette 30 gunluk squat programiyla baslamistim. Ama gun ilerledikce sayisi artiyor. Agirliksiz kendi vucut agirligimi kullanarak yapıyorum 16. Gunum ama etki etmiyor sanki. Soyle ki ilk gun 60 squatla baslayan program simdi 160larda en son 250de bitiriyor. Ben bir sette yapamiyorum yapabilrn var midir sanmiyorum 50 x 3 set gibi bi oranla yapiyorum sayisi arttikca bende arttiriyorum setlerimi. Dogru mudur? Ne zaman etki eder bu squat? Cok da agrili oluyor bu beni mutlu etmeli mi sizce? Agri popomda degil dis bacakta yanlarda oluyor genelde.

    • Squatgirl

      merhaba ece. sizde squatgirl’siniz, süper! kas yapmak için onlari yogurmak lazim, 250 tane squat yapmak çok efektif bir yol degil. bu kadar tekrarin yerine agirlikla çalisabiliyorsunuz. küçük dumbbell’ler ya da dolu 1,5 litrelik su siseler isinizi görür. bir de bir süre farkli squat var, belki ondan yanlarda etkisini görmüs olabilirsiniz. ama genel olarak ön bacak, popo ve arkadaki alt bacagi çalisirsiniz bodyweight squat yapinca.

  • Spor sever

    Merhaba, iyi bir bacak ve düzgün br popoya sahip olmak için squat hareketini ne sıklıkta yapmalıyım ve minimum ne kadar sürer vücutta şeklin oluşumu.

    • Squatgirl

      merhaba secil. herkes fark eder. ama eger kilolariniz düsük olursa o zaman squat etkisini daha net gösterir tabi ki. her iki günde bir 3 set 20 tekrarla baslayin. sonra 30 tekrara çikin, 60a kadar çalisabilirsiniz. dogru yapmaniz önemli, sandalye kullanin eger emin olamazsaniz.

  • Cafcaflibulut

    Merhabalar
    Doğumdan sonra bacak ve popomda genişleme ve selilüt meydana geldi squat ile hem incelemeyi hem selilütle savaşmayı umuyorum :)) tek korkum zaten çıkık olan popom bu kas çalıştırıcı hareketle daha büyür mü çünkü benim öncelikli amacım onu küçültmek :))) bir de omuzları genişletmek için önerebileceğiniz hareket var mı omuzlarım da dar olduğundan :((( vücutum daha da orantısız duruyor

    • Squatgirl

      merhaba 🙂 selülitle ilgili yeni bir metin yazdim, hepimizi ilgilendiriyor çünkü: http://squatgirl.com/?p=796 ve merak etmeyin, poponuz antrenmandan dolayi asla büyümez. kardyo yapmayi unutmayin! omuzlar için en favori hareketim shoulder press.

  • Begüm

    Merhaba öncelikle çok güzel fiziğiniz var nazar değmesin 🙂 Ben 1 aylık squat programını uyguluyordum ancak 150 de bıraktım çünkü istediğim gibi incelemediğimi fark ettim. Şu an basenlerim 94 cm ve 1.60 boyum var 53 kiloyum ancak 50 olmak için uğraşıyorum. Ben de evde step aerobik’e başladım, squatla da desteklesem incelme sağlar mıyım yoksa sadece step aerobik mi yapayım? Spor salonuna gidiyorum ancak 1 ay kendimi evde denemek istiyorum haftada en az 3 gün verimli olur diye düşünüyorum.. Sizin basen inceltici hareket önerileriniz varsa yazarsanız çok sevinirim teşekkürler 🙂

  • Begüm

    Birde bir sorum daha olacak ben salonda 2 gün evde 2 gün olmak üzere toplam 4 gün spor yapıyordum ancak 4 gün düzenli olmak üzere 1 ay kendim evde düzenli yapsam incelme açısından faydasını görür müyüm? Kendime şöyle bir program yaptım 15 dk ısınma, 30 dk step, 15-20 dkda bacak egzersizleri olmak üzere 1 saat evde çalışmak istiyorum nası olur?

    • Squatgirl

      merhaba begüm. iltifatiniz için çok tesekkür ederim. sizde harikasiniz, spora baslidiniz =) sizin iki hedefeniz var: 3 kilo vermek ve baseni inceltmek istiyorsunuz. onun için hem kardyo hem de kuvvet antrenman yapmalisiniz. en önemlisini ama unuttunuz: saglikli beslenme! isinma 5 dk olsun, sonra 25 dk kuvvet antrenman yaparsiniz ve 30 dk kardyo (tercihimiz intervak training) yla bitirirsiniz. kuvvet antrenmanda squatlarin disinda bir süre hareket var, lunge ve deadlift gibi. bir de tabi tüm vücudu çalisirsaniz daha güzel olacak 🙂 4 günde bir saat spor çok güzel bir hedef ve mutlaka iyi sonuç alirsiniz.

  • Begüm

    evet lunges ve deadlift gibi hareketleri önceden de yapıyorum zaten netten bulduğum çoğu bacak hareketlerinde de var 🙂 Peki step deneyiminiz oldu mu hiç açıkçası ben bütün vucudu ve özellikle bacakları hareket ettirdiği için sıkılaşıp incelmede büyük fayda sağlayabileceğimi düşündüm ama siz prof.sunuz tabii asıl size sormak lazım 🙂

  • Aylin

    Merhaba. Üniversitede son 2 yılımda spor yaptım ancak selülitlerime hiçbir yararı olmadı. Sadece zayıflamamı sağladı. (Not: 29 kilo verdim.) Hocam ağırlıkla çalıştırmıyordu. Bunun etkisi olduğunu düşünüyorum. Şuan KPSS’ye hazırlanıyorum ve sporu da bıraktım. Beslenmemin ortalama geçen yıllarla aynı olmasına rağmen 6-7 kilo aldım. (Hareketsizlikten olmalı) En azından ders aralarında evde squat yapmamın yararı olur mu? Çünkü düzenli spor yapacak vaktim yok (ya da kendimi kandırıyorum.). Isınma hareketleri gerekli midir? Belki evde spor yaparım diye “Twist Shape Stepper” almıştım. 20 dk o sonra squat, ardından 20 dk daha… Selülit için yararı olabilir mi sizce? Yıllar sonra bu yaz ilk kez rahatça denize girmek istiyorum.

    • Squatgirl

      merhaba aylin. çok analitik birisiniz ve bu isimi kolaylastiriyor 🙂 kilo vermek isterseniz o zaman harcadiginiz kalori aldiginiz kaloriden fazla olmali. bunu nasil yapacaksiniz? saglikli besleneceksiniz ve hareket edeceksiniz. twist shape stepper’le hem kardio hem de kollarinizi çalistirabiliyorsunuz. selüliti yok etmek için su ipuçlar önemli: 1) yagin gitmesi lazim (nasil kilo verebileceginizi söyledik) 2) vücudunuz su tutmamasi lazim (bol bol su için, fazla sekerli ya tuzlu yemeyin bir de doktor vermezse ilaç kullanmayin) 3) kas yapmalisiniz (squat, kickback, legpress, lunge gibi hareketler harika). selülit bir günden öbür güne gitmez ama düzenli yaparsaniz mutlaka farki göreceksiniz. ve birsey daha: 10 kadindan 9un selüliti var, fazla kafanizi de takmayin, eminim ki çok güzelsiniz ve tek siz görüyorsunuz zaten.

  • mehtap

    merhaba sıtenız cok hos:) sıkıntım belım cok kalın…ozellıkle belımden ıncelmek ıstıyorum bunun ıcın ne onerebılırsınız.. bır de yenı baslayan bırı olarak haftada kac gun yapmam lazım ?

    • Squatgirl

      merhaba mehtap. iltifatiniz için çok tesekkür ederim 🙂 belinizi incelmek için mutlaka saglikli beslenmeniz gerektigini hatirlatayim. hareketlere gelince sunlari yapabilirsiniz: v-situp, situp, crunch, bridge, plank. tahmin ediyorsunuz sanirim – ne kadar fazla yapabilirsiniz o kadar etkili olacak. haftada bes günde spor yapmayi çalisin. yürüyün, bisiklete binin, yüzün… sevdiginiz birsey bulun kardio için. bir de beliniz için her iki günde bir çalisin. öbür günlerde baska kas çalisabilirsiniz 😉

  • nurci

    ben de 30 dk yürüyüş yapıyorum koşu bandın da diyetisyene de gidiyorum onun dediği şey fazlalıkların biraz daha azalmadan egzersize başlama sadece yürüyüş yapıyorum. şimdi ben yürüyüş sonrası squat yapsam yararından çok zararı olur mu bacaklarım odun gibi öylece kalın kalır mı bi yardım:))

    • Squatgirl

      merhaba nurci. siz yürüyüsten sonra mutlaka squat yapin, bacaklariniza çok iyi gelir çünkü hem kuvvetlendireceksiniz hem de seklendireceksiniz. 3×20 tekrarla baslayin. iyi squatlar 🙂

  • Semiha

    Merhaba benim boyum 1.57 45 kiloyum vücut ölçülerim 80-67-90 spora başlamak çok istiyorum ama bende zayıflamaktan korkuyorum proteinlerle kilo alıp hem kalçalarımı dikleştirmem hemde göğüsleri büyütmem mümkün mü ? Ayrıca ilk defa başlayacaklar için evde tek başına mı spor salonunda mı yapmamız daha etkili olur ? Şimdiden teşekkür ederim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba semih. siz zaten zayifsiniz ve o yüzden kas yapinca hemen belli olacak. protein fazla tüketirseniz ve düzenli uyursaniz iyi sonuçlar alirsiniz. antremandan sonra (yarim saatin içinde) bir proteinshake içebilirsiniz. salonda çalismak için imkani varsa tavsiye ederim çünkü daha eglenceli (grup derslere de girirsiniz) ve hocalar size yardimci olurlar.

  • syma

    merhaba öncelıkle cok güzel bi site cok tesekkurler yardımlarınz ıcın :)) 62den 50ye saglıklı beslenerek ve yürüyüşle ındım ve sımdı vücudumu sekıllendırmek ıstıyorum. sorunum simit yani göbek ve legen kemıgım geniş oldgu ıcın belımde kalın duruyor. ayrıca baldırlarımdan cok sıkayetcıyım kıloma göre cok kalınlar etek gıyemıyorum sporla incelme sansı var mı :(( popoyu sormuyorum bile tek çözüm squat 😀 yukarda saydıklarım ıcın ne yapabılırım cok tesekkürler :)))

    • Squatgirl

      merhaba seyma. 12 kilo vermissiniz, harikasiniz! bende eskide kisa etek hiç giymezdim, baldirlarim kalin diye. squatlar yine de çözümünüz olacak. kilolari verdiniz zaten, kas yapinca incelecek bacaklariniz 🙂 simit de gider eger devamli saglikli beslenirseniz, kardyo yaparsaniz (belki yürüsün yerine hafif kosabilirsiniz?) ve karin kaslari çalistirirsaniz.

  • gulsah

    Merhaba 🙂 Benim boyum 1.60 ve kisa oldugu icin bacakalrimin ince olmasi lazim ama biraz kalin kalcamda var biraz ben inceltmek istiyorum. Peki bana squat uygun mudur yani inceltir mi cunku ben ilk defa duyuyorum bu programi vr bilgi almak istedim

    • Squatgirl

      merhaba gülsah. squat herkes için uygundur ☺ yalniz bacaklarini inceltmek istiyorsan, kalori hesap tutmak ve kardyo da yapmak gerekecek. onlari yaparsan istedigin sonuç alirsin.

  • highead

    yine merhaba ben doğan cevabınızı şimdi gördüm sanırım yanlış bi anlaşılma var steroid kullanmıyorum ve kullanılmasına da karşıyım tamamen doğal besleniyorum ve ek gıda takviyesi almıyorum. belirli oranlarda haftalık et ve sebze tüketimim var bu şekilde spora devam ediyorum 🙂 testo üretimimin artmasının sebebi bacak çalışmalarıma ağırlık vermeye başlamamdan dolayı oldu 🙂 buradan herkese tavsiye ediyorum kas hacminde gözle görülür bir artış sağlanıyor kesinlikle bacak çalışılmalı 🙂

    • Squatgirl

      sevindim ve özellikle squatlari tavsiye ediyorum ☺

  • Acelya Özdemir

    Merhaba!Öncelikle 1.66 boyunda 52 kiloyum.Fakat vücudum çok gevişek özellikle bacak ve popo kısımı.30 day squat programını evde ağırlıksız yapsam bir etkisini görür müyüm görücek olursam ne kadar sürede görürüm.Şimdiden teşekkür ederim

    • Squatgirl

      merhaba acelya. tabi ki etkisini görürsünüz. yalniz 30 gün bir süreç degil. ben 4 seneden beri ciddi seklinde spor yapiyorum ve hayatim boyunca devam edeyecegim. kardyo da yapin her gün ve saglikli (az degil!) yemek yiyin, püf noktasi zaten orada.

  • burcu

    merhabalar benim de bir sorum olacaktı. benm boyum 1.68 kilom 50 basen bölgem geniş ve bacaklarım çok ince hem bacaklarımı kalınlastırmak hem de basenlerimden kurtulmak istiyorum. bu hareketlerle mümkün müdür ?

    • Squatgirl

      merhaba burcu. demek ki genetiginiz öyle. squatlar yine de çok iyi gelecek size çünkü bacaklarinizi kuvvetlendirecek ve basen bölgenizi seklindirecek ☺

  • Zeynep

    Merhabalar sitenize bayildim ve size 😉 benim sorunum belim ince fakat basen baldir ve popo popom popomu zayiflatmak istiyorum popom ve basenim cok asagida nasil bi calisma yapmam lazim

    • Squatgirl

      merhaba zeynep. iltifat için çok tesekkür ederim ☺ kardyo ve squat çok iyi gelecek. ama unutmayin: onlarin etkisi %30. kalan %70 tamamen saglikli beslenme.

  • Ezgi

    Merhaba öncelikle şimdiden zamanınızı ayırdıgınız için teşekkür ederim ben 1.73 boyunda 62 kiloyum aslında herhangi bi abeslik yok vucudumda ama fit degilim biraz belimi inceltmek ve squat yaparak popomu sekillendirmek, biraz da bacaklarımı inceltmek istiyorum squat yaza kadar etkisini gösterir mi sizce ? Ya da başka önereceginiz hareketler var mı 🙂

    • Squatgirl

      merhaba ezgi. bir süre yapabileceginiz hareket var tabi ki ☺ blogumda ya da instagramim’da (THESQUATGIRL) bulabilirsiniz. squat en etkili hareketlerden birisi o yüzden de favorim! yaza kadar aceliniz var sanirim, o yüzden mutlaka diyetinize de bakin, bol bol sebze yiyin.

  • Derya

    Merhaba yazinizi yeni gordum. Ben de birkac gundur squat yapmayi planliyorum dun 55 tane yaptim ama bazi yerlerde bacaklari kalinlastirdigini okudugum icin vazgectim. 15 yasindayim ve 41 kiloyum, popomun sekillenmesini istiyorum ama bacaklarimin kalinlasmasini istemem. 1 aylik squat programi bacaklarimi ne kadar kalinlastirir? Arkadasim 1 ay duzensiz bir sekilde gunde 20 yapmis ama bir tek bacaklarim kalinlasti diyor ama kiz zayif ve sekilli bir poposu olan biri o yuzden tam bilemedim. Eski halini de bilmiyorum. Yanitlarsaniz cok sevinirim, tesekkurler…

    • Squatgirl

      Merhaba derya. eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar. bacak çevrem ağırlık kaldırmaya başladığımdan beri 7 santimetre inceldi. çünkü gevşek yağ dokusunun olduğu yerde artık sıkı bir kas dokusu var.

  • merve

    merhaba. ben 1.65 boyunda 89 kiloyum. vücudumun diğer yerlerine oranla bacaklarım çok fazla kilolu. sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. acaba squat yapsam bi faydasını görürmüyüm. baxaklarım daha çok kalıncaşıcak diye çok korkuyorum lütfen yardım edin.

    • Squatgirl

      merhaba merve. yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar.

  • Esma

    Merhaba ben 162 cm ve 61 kiloyum arkadaşlarımın benden kilolu olmasına rağmen vücutları sıkı olduğu için benden çok ince duruyorlar.Bende yeşil kahveye başladım. ve de squat yaparsam daha sıkı bir kalça ve bacağa sahip olabilir miyim?. vücudumdakı yağ oranını en az indirmek istiyorum bu hareket ideal mi?

    • Squatgirl

      merhaba esma. squat kesinikle ideal bir hareket çünkü fazla kaslar ayni zamanda çalistiriyorsunuz. yalniz yag oraninizi düsürmek için mutlaka yediginizden daha fazla kalori yakmaniz lazim. her gün kardyo da sart.

  • sevgi

    merhaba sguatgirl benim boyum 163 kilom 55 aslında boyuma göre iyiyim ama kendimi iyi hissetmiyorum bacagımın üst kısmı kalın biraz göbek de var na pabilirim yardımcı olabilir seniz sevinirim yag oranım %20.8

    • Squatgirl

      merhaba sevgi. yag orani düsürmek ve vücudunuzu sikilastirmak için sunlari öneriyorum: 1) saglikli diyete gecin (yuksek protein, dusuk yag) 2) kardyo yapin haftada 6 gun en az 30 dakika 3) kuvvet antrenmana baslayin, agirliksiz squat, lunge, deadlift ve kickback 4) yeterince uyun. onu birkac ay yaparsiniz mutlaka farkiyi goreceksiniz.

  • Merve

    Merhaba. Ben 1.66 boyunda ve 48 kiloyum . Vucudumu begeniyorum ama tek sikintim kalcam dumduz. Squata baslasam sekillenmeye baslar mi? Ne siklikla ne kadar yapmaliyim ve etkisini ne zaman gorurum. Onunn disinda yapabilicegim hareketler var mi? Yardimci olursaniz,sevinirim . Simdiden tesekkurler:))

  • büşra

    Merhaba ben 1.58 boyunda 49 kiloyum 45 olmak istiyorum her gün 1.5 saat yüürüyüş yapıyorum ve aralıklı olarak ağırlık kullanmadan squat yapıyorum bacaklarım kalın ve popom geniş sıkılaşması için nasıl bi program uygulamalıyım ve ne kadar sürede etkisini gösterir? teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba busra. vayyy çok yürüyorsunuz, süper 🙂 bazen hafif kosabilirsiniz, saglik probleminiz olmazsa. hersey dogru yapiyorsunuz: kardyo ve squat. tek saglikli beslenmenizi hatirlatayim… squatlari 3 set 30 tekrarla baslyabilirsiniz, ilerde 60 tekrara kadar çikabilirsiniz. ondan sonra agirlik ekleme vakti gelecek 😉 burada daha fazla bilgi bulabilirsiniz http://squatgirl.com/?p=1011

  • yasemin

    Merhaba. 30days squat challenge programina basladim Yaklasik 3 ay ara vermistim squata, ara vermeden once g.maximus ‘ da yanma oluyordu ama kuculmeye baslamisti kalcam birakmistim. Simdi challenge ‘a baslayali 15 gun kadar oluyor degistirdigim hicbirsey olmamasina ragmen popo ve cevresinde yanma hissi %0, yanma on bacakta. Hacimlenmeye musait bi kalcam var ama ne yapacagimi bilmiyorum 🙂 Tek istedigim buyusun benimle birlikte yaslanmasin :)) Simdiden tesekkur ederim.

    • Squatgirl

      merhaba yasemin. squat hareket ile hem on hem arka bacagi kuvvetlendiriyorsunuz. kucultebilir cunku kas yagdan daha siki. ama onemli olan zaten sekillendirmek, oyle degil mi? iyi squatlar 🙂

  • cansu

    merhaba ben 6 aydir squat deadlift yapiyorum su an 25 30 kiloyla boyum 173 kilom 60 cok degisim var ama kollarim ve basenim cok yagli. kalori kisarsam spor yapamiyorum. zayiflasam da kolum erimiyor zaten.ne yapmali? bi de kalca icin en iyisi squat mi?ben donkey kicks falan yapmaktan nefret ediyorum gerekli mi? harika vucudunuz var bu arada umarim zamanla ben de boyle tas olurum:)

    • Squatgirl

      merhaba cansu. deadlift ve squat yapan hir kiz oleeeey, ben sevdim sizi 🙂 basenlerin eritmesi icin diyete cok dikkat edeyeceksiniz. yagsiz etler, mercimek gibi protein zengin yemekler, fazla sebze olsun. alkohol, seker ve hazir yemeklerden uzak duracaksiniz. sanirim zaten yapiyorsunuz. antrenmandan 2-3 saat once karbonhydrat tuketin ki bol enerjiniz olsun, bitirdikten sonra protein iste. kas yapmak icin lazim cunku. kardyo yapin (mumkunse interval kosu), squatlar olsu fazla cunku en iyi harekeidir. kickbackden neden nefret ediyorsunuz? harika popo ve arka bacak yapiyor 🙂 kollarinizi sikilastirirsaniz mesela clean and jerk’le zaten incelir.

  • Demet

    MErhaba ben 164 boyunda 71 kiloyum ilk special k yapıcam onceden denemistim 2 haftada tam 8 kilo verdim simdi gene yapıcam aynıo andada gunde 200 tane squat yapmayı dusunuyorum sizce kilo verebilirmiyim ve benim sorunum kalca ve bacaklarda ciddi anlamda basenim ve kalcam var sizce erir ve iyi bir hal alır mı.?

    • Squatgirl

      merhaba demet. special k’nin yerine yulaf ezmesi kendiniz hazirlayabilirsiniz. birkac baska saglikle kahvaltilar da paylastim, onlara da bakin. ve fazla sebze ve yagsiz etler tuketmenizi oneririm. bol bol da su icin. kardyo da hergun 30-50 dakika olsun. baslangicta 3 set 15 tekrar squat olsun, sonra 60a kadar artirabilirsiniz. ondan sonra artik agirlik kullanarak ya da squat jump yaparak bacaklarinizi fazla calistirabilirsiniz 🙂

  • nur

    Merhaba boyum 1.63 1.64 civarında ve 84.7 kiloyum şu an. Yeni başladım diyet yapmaya vücudumda en çok fazlalık bacak bölgemde sanırım ve değişik bir bacak tipim var. Şöyle ki basen aslında üst bacaklarım çok kalın ama popo kısmım neredeyse yok denecek kadar dümdüz kilolu olduğum halde. Aynı zamanda alt bacak arkası yani baldırlarımda çok kalın.Egzersiz yaparken ilk başta bacak odaklı çalışmak istiyorum ve bu konuda gerçekten büyük şikayetlerim var. Squatı çok düşündüm popo kısmının yuvarlak bir hal alması için ama bu konuda çoğu insandan üst bacaklarını kalınlaştırdığını duydum. Sizce biraz kilo verdikten sonra mı bu harekete başlamalıyım yoksa hemen şimdi mi? Kilolarımın kasa dönüşmesi elbette güzel bir şey ama ben çok kiloluyum ve üst bacağım baya kalın. Birde kollarımın sarkıklığı için nasıl bir egzersiz önerirsiniz? Teşekkür ederim şimdiden 🙂

    • Squatgirl

      merhaba nur. diyete basladiniz bu harika! ilk etapta saglikli bir diyet ve fazla hareket – mesela hizli yurus, yuzme eger severseniz – olsun. squatlari sonra baslariz 🙂 kollari sikilastirmak icin chair dips ve push-ups yapabilirsiniz. ikisinin videolarim var ve daha fazla hareket paylasacagim!

  • Squatgirlyy

    Merhaba yorumlari okudum squatin ise yaradigini duydum ama ne kadar surede ise yarar? Boyum 1.72 kilom 56 yag oranim normail hatta biraz dusuge yakin cikti fakat popomun altinda bir kat var ve popom sarkik . Cm olarak zaten idolum beyonce onun gibi kalin ve dolgun ama tas gibi bi popo istiyorum . Squat ne zaman tamamen ise yarar ? 1 ay yeterli midir? tamamen ne zaman popom diklesir? Spora gidiyorum b-fit programina sonrada squat yapiyorum. Tamamen etkisini ne zaman gorurum?

    • Squatgirl

      merhaba 🙂 biraz sabırlı olmalısınız çünkü kalçalardaki yağlar oldukça inatçıdır. ancak kalori hesabı yaparak yemek yerseniz ve fastfood, tuz, şeker ve alkolden (alkol de şekerdir) uzak durursanız 1-2 ay içinde sonuçları görmeye başlarsınız. haftada 5-6 gün 30-50 dakika interval kardiyo antrenmanı yaparak daha iyi sonuçlar almayı garantileyebilirsiniz.squat hakkindaki gerçekleri okuyun: http://squatgirl.com/?p=1011

  • Özge

    Merhabaa ben yazınızı yeni okudum bıraz gec oldu ama yinede cevap verirseniz sevinirim 🙂 16 yasındayım boyum 166 kilom 54 ve 1 yıldır duzenli haftada 3gün 18000 m yüzüyorum.. 🙂 Yuzmeye basladıgımdan berı omuzlarım gelişti ama bacaklarım hala aynı.. Genetik olarak kalcamdaki kemik cok genıs ve bu yuzden cok geniş kalcalı gözüküyorum.. Bacaklarım kaslı ve sıkı falat üst iç bacagim cok yumusak ve hafif selülit var.. Squata baslasam bacaklarımın kalınlasmadından ye iyice parantez bacak olmasından korkuyorum. Birde zaten kalcam geniş gözüküyor iyice büyümesini istemiyorum.. 🙁 ha birde haftada 3 gün 500 ip atlıyorum .. Sizce ne yapmalıyım

    • Squatgirl

      merhaba özge. süper, tam sporcusun 🙂 yüzmeye mutlaka devam et ama orada zaten fazla bacak çalistiriyorsun, ip atlamak ve squat gerek yok sana. sen onun yerine iç ve dis bacagi çalisabilirsin mesela elastik bantla.

  • ozge

    Elastik bantla neler yapabilirim acaba

  • burcu

    Merhaba öncelikle bu güzel bilgiler ve azmi niz için Tebrikler. Benim sormak istediğim 1-2 set var. Ben evde gün aşırı 45 dk hızlı yürüyüş 30 dk kondisyon bisikleti sürüyorum hızlı. Aynı zmaan da protein ağırlıklı besleniyor ve günde 700 kalorili bir beslenme şekli uyguluyorum benim sıkıntım basenlerimle belim gayet normal hatta ince üst kısmında süper fakat basenlerimle derdim var. Zaten gerekli spor ve beslenmeyi uyguluyorum 1 hafta oldu daha ekstra olarak dambilla kol haraketleri yapıyorum 20 ser set ve de günde 30 adet sınav çekiyorum bacaklarda kuvvet alarak. Fakat Squat yapmak istiyorum sizce bana bir faydası olurmu 105 cm basenlerim ölçüsü en az 90 olsun istiyorum ki göze çarpmasın sizce işime yarar mı ve ne kadar sürede etki gösterir. Birde kaç set kaç defa yapmam gerekiyor ? Bana öneriniz nedir

    • Squatgirl

      merhaba burcu, çok tesekkür ederim 🙂 kardiyo zaten yeterince yapiyorsunuz, kuvvet antrenmana da basladiniz – harikasiniz! squatlar her saglikli insan için faydilidir, detayle bilgi ve sorularinizin cevaplari için buraya bakin lütfen http://squatgirl.com/?p=1011
      tek birsey begenmedim: günde 700 kalori çok az! size asla yetmez ve o zaman metabolizminiz yavaslayip kilo alacaksiniz. onunla ilgili de yazmistim, lütfen okuyun ve fazla yiyin http://squatgirl.com/?p=277

  • Cansın

    Merhaba öncelikle müthiş bi vücudunuz var ve bu bana ilham veriyor ben haftada 3 gün tempolu yürüyüş yapıyorum (yaklaşık 5-6 km) ama bacaklarımda hala bi incelme göremiyorum.sizin yazılardan sonra squat a başladım umarım faydası olur ben size Zumba yı sormak istiyorum gerekli sıkılasma için faydası olur mu şimdiden teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba, iltifatiniz için çok tesekkür ederim 🙂 her türlü hareket çok faydili. yürüslerle ve zumba’yla devam edin. squat zaten favorim. ama sunu unutmayin: en önemlisi sizin beslenme tarziniz.

  • damla

    merhabalar ben kilosu iyi biriyim ama herkes gibi sıkı kalca istiyorum. motivasyonum var zamanım da bol ama bilen birinin hangi hareketleri nasıl yapacagımı soylemesine ihtiyacım var. squata basladım ama doğru yapamıyorum sanırım kalçamda hiç kasılma hissetmiyorum üst bacağım çalışıyor. nerede hata yapıyorum ve ne kadar squat yapayım

    • Squatgirl

      merhaba damla. sartlarin çok iyi, süper 🙂 bu metni okuyabilir misin? http://squatgirl.com/?p=1011 tüm sorularin cevaplarini oraya yazdim çünkü. mutlaka bir sandalyeyle yap hareketi ögrenince. squat yaparken en çok ön ve arka bacak bir de popo çalisiyorsun

  • gozde

    Adım gozde . Popomda duzluk yok ancak hafif yağ var dolgun ancak sert degil ayrica squat yaparken agirlik kullanmiyorum . Sizce iyi bir popo ve bacaga sahip olmak icin ne kadar sure squat yapmam gerekir 🙂

    • Squatgirl

      merhaba gözde. agirlik kullanirsan ve tam arkaya oturup asiga kadar inersen daha çabuk sonuç alirsin. 4-6 hafta arasinda fark görürsün. mutlaka kickbacks de yap, etikisi çok büyük. her gün 3 set, sag ve sol 20 tekrar 🙂 http://www.instagram.com/thesquatgirl‘da videolarim var

  • sevval

    merhaba popom yok bacaklarım çok ince biraz şekillensin istiyorum bazı sitelerde squat inceltir diyor yapmaya korkuyorum açıkçası boy 1.69 kilo 47 yağ oranım %13. kilo almaya calısıyorum ama aldığım kilolar malesef bacaklarıma ve popoma gitmiyor. squat yapmalı mıyım bir öneriniz var mı?

    • Squatgirl

      merhaba seval. poponuz mutlaka vardir 🙂 squat hareketle bacaklarinizi ve poponuzu sekillendireceksiniz hani su ana göre biraz incelebilir çünkü sikilasacaksiniz. sizin amaciniz: popodaki kaslari büyütmek. kolay olmayacak ama yaparsiniz, bende yaptim çünkü. onun için her gün (haftada 3 gün ayrica bacak çalisiyorum) squat (3×20) ve kickbacks yapiyorum 3×20 sag ve 20 sol) ve öylece hakkaten büyüttüm popomu 🙂

  • Sena

    Merhabalar, ben squat ile zumbada tanıştım ve gözle görülür derecede kalçalarım şekillendi selülitlerim yok denecek kadar azaldı. Şimdi zumbaya ara verdim ve 30 günlük programa başladım. Bugün 3. günüm hatta. Benim sorunum şu kalçalarım şekillensin istiyorum ki ihtiyaçları var buna 🙂 yalnız bacaklarım kalınlaşsın hiç istemiyorum yeterince kalın ve kaslılar zaten. Nasıl bir önlem almalıyım squat ile beraber? Boyum 1.65 kilom 53.

    • Squatgirl

      merhaba squatgirl 🙂 hem squat yap, hem de kardiyo yap. bacaklarin kolaylikla kalinlasmaz, ben legpress’te 240 kilo kaldiriyorum ve bacaklarim eskiden ince. squat side kicks’ler de çok eglenceli oluyor. zumba seversen onlar da hosuna gider 🙂

  • aytül

    Merhaba
    2 haftadır spora gidiyorum. Haftanın 5 günü spor yapıyorum. 12 kg fazlam var. İlk 1 saat kardiyo yapıyorum. Bu koşu bandında 50 dk tempolu yürüyüş ve 15 dk eliptik bisiklet şeklinde. Arkasından ağırlıklı makinelerle çalışıyorum. O da 3 kol hareketi ve iç ve dış basen hareketi şeklinde. Onun arkasından 30 day challenge squat yapıyorum. En son dün 130 squat yaptım. Bacaklarımın iç kısmı, ön kısmı ve arka kısmı yanıyor. Ama kalçam çok yanmıyor. Bu arada spuatı 1,25’lik ağırlık takılmış demir bar ile yapıyorum. Bacaklarımı ve kalçamı inceltmek istiyorum. Kardiyo programım yeterli mi, başka eklemem gereken birşey var mı. Teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba aytül. 1 saat kardiyo yaptiktan sonra kuvvet antrenmanin için gücün kalmaz ki! ilerde sirf 5-10 dakika isin, ondan sonra direkt kuvvet antrenmaninla basla. 130 squat bir sette mi yaptin? maksimum 3 set 60 tekrar yaparsin. sonra agirligini artirman lazim. kuvvet antrenmanindan sonra kardiyoya dönebilirsin 🙂

  • Yaren

    Merhaba bi sorum olacaktı ben duzenli squat yapıyordum ve etkisini de gördüm.1aydan sonra arkadaşım bana squatin boy uzamasini durdurdugunu söyledi ve bıraktım.bu konu hakkinda ne biliyorsunuz? boyum 163 ve 16 yasindayim

    • Squatgirl

      merhaba yaren. tam tersi dogru. kuvvet antrenmanla kemiklerini güçlendiriyorsun ve bu saglikli büyümen için çok önemli ve faydili. hadi squatlara dönüs!

  • Sena

    Teşekkürler squatgirl

  • ayşe

    Merhaba , Ben 69 kilodan 58 kiloya düştüm üst bedenim alt tarafıma göre daha ince ama bacaklarım hala kalın
    pilates yapıyorum ama bacaklarımda istediğim sonuç alamıyorum .Aynı zamanda dünden beri yürüyüş +pilates yapmaya başladım bide squat yapmak istyorum bacaklarımın incelmesi için tavsiye verebilir misiniz.Squatın bacaklarımın daha kalınlaştırmasından korkuyorum.Şimdiiden teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba ayse. zok zayiflamissin, tebrik ederim 🙂 squatlarla ilgili sunu okur musun? http://squatgirl.com/?p=1011 bacaklarin inceletmek istersen saglikli diyet ve kardiyo sart. squatlar sikilastirmak ve sekillendirmek için harika bir harekettir.

  • beril

    Merhaba ben 18 yaşındayım squata yeni başladım boyum 1.72 kilom 51 belim ine ama alt bacak kaslarım çok sarkık üst bacağım ince alt kalın squat altı inceltirmi ?

    • Squatgirl

      merhaba. kilonuz az. squat sizin bacaklarinizi sikilastirip sekillendirir. alt bacaginiz size belki perspektifinizden kalin gelebiliyor mu? 🙂

  • ipek

    Merhaba ben 20yasindayim boyum 1.68 kilom 56 ust ic bacak kismini sikilastirmak istiyorum 3gundur squat yapiyorum sayenizde, ise yarar mi agirliksiz calisiyorum bana onerebileceginiz baska hareketler varmi acaba

    • Squatgirl

      merhaba ipek. süper, yeni bir squatgirl oluyor 🙂 burada daha fazla güzel bacak hareketler var, bir bak http://squatgirl.com/?p=1081

  • Tuğçe sayın

    Merhaba bende 165 boyundayım 50 kiloyum kilomdan şikayetçi değilim sadece sıkı bacaklarım olsun istiyorum bu medenle squata başladım. Yediklerime illa dikkat mi etmem gerekiyor yoksa normal şekilde devam etmelimiyim bunu merak ediyorum? Birde sanırım kendimi çok zorladım 🙂 bacakalrm yanıyor yürürken bu normal mi ? Teşkkrler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba tugçe. kilolarin iyi, demek ki zaten dikkat ediyorsun yemeklere. squatlarla devam 🙂 yeni baslasaydin, bacaklarin yanmasi gayet normal çünkü öncede kullanmadigin kaslari çalistirdin demek. her iki günde bir yap ve ara günleri mesela kardiyoyla ya da baska vücut bölgeleri çalisarak geçer. kolay gelsin

  • beril

    Anladım benim tek sorunum alt bacak kısmımın üste göre kalın olması onun için squat iyi diyorsunuz yani zaten düzenli bi yürüyüş programkm da var 😀

  • irem

    Merhaba ben 17 yasında 165 cm boyunda ve 48 kiloyum. Vücuduma oranla basen ve popo sıkıntım çok az yinede yuvarlak ve düzgün. Fakat pop kısmı ve yanlarında biraz selülit var yani görüntüsünden hoşlanmıyorum. Acaba sağlıklı görünüme nasıl bi programla ulaşabilirim teşekkür ederim 🙂

  • sanem

    benimde ölçülerim hemen hemen aynı şikayetim popoda selülit olması ve dar bir etek giydiğimde yan taraflarımın hemen belli olması. Ağırlıksız çömelme hareketi ile popoyu büyütmeden resimdeki gibi sağlıklı bir görünüme ulaşmak ve yanlarıda eritmek mümkünmü acaba :)? 50 ile başlayıp 250 de biten programı uygulamaya başladım yardımcı olursanız sevinirm 🙂

    • Squatgirl

      merhaba sanem. 60 tekrardan fazla squat ben bile yapmam. gerek yok yani 🙂 sellulitin gitmesi icin saglikli diyet ve fazla agirlik kaldirman sart. kardiyo da onemli. hepsini bir yazida acikladim, ona bakar misin? konusu ‘elveda selulit!’

  • Aysenur

    Merhaba,squatin boy uzamasini durdurdugunu soyleniyor.Dogru mudur?

    • Squatgirl

      merhaba aysenur. oyle birsey kesinikle yok. iyi squatlar dilerim

  • burcu

    Merhaba ben burcu. Bu arada sitenizi yeni farkettim ve çok beğendim. Öncelikle ben 6 yıllık voleybolcuyum ve 2 yıldır da yüzüyorum.Boyum 157 , kilom 52. 47 kiloya düşmeye çalışıyorum. Vücudumun yağ oranı %18. Squats a yeni başladım , bir buçuk hafta falan oldu. İnternette bulduğum programa göre uyuyorum , doğru mudur ? Spor yaptığım için bacaklarım biraz kaslı , inceltebilir miyim ? Birde squats yaparken ağırlık kullanmalı mıyım ? Bu aradavücut ölçülerim 90-65-90

    • Squatgirl

      merhaba burcu. olculerine gore zaten bir topmodelsin

  • yaren

    Merhaba adım yaren . 16 yasındayım 53 klio ve 1.63 civarları bir boyum var .. şikayetim şu çok fazla kilo alıp vermekten bacak ve popom düştü ve sarktı .bu yukarıdakı squat hareketi toparlarmı birde inceltirmi ????

    • Squatgirl

      merhaba yaren. ismine ilk defa duyuyorum, cok guzel

  • selin

    Merhaba bacaklarım çok kalın ve kaslı etek giyemiyorum çizme dahi giyemiyorum ne yapmam gerek

    • Squatgirl

      merhaba. benimkide oyleydilar. ben kardiyo yukledim ve agir kuvvet antrenmaniyla basladim. senin diyetini bilmiyorum, belki onu degistirip de yagdan verirsin

  • Selin

    Merhaba ben bisiklet ve koşuya yani başldım ve hangisini yapmam gerektiğine daha karar veremedim aynı gün içinde azar azar ikisini de mi yapmalıyım yoksa hangisini yapmalıyım ve kaç dakika? Boyum 1.57 40 kiloyum kilo vermeye çalışmıyorum ama kardiyo yapmak istiyorum ne önerirsiniz? 15 gün de squat programını uygulamıştım ama şimdi bıraktım yeniden başlicam, sanırım biraz faydasını gördüm ama zaten küçük bir popom var 🙂

    • Squatgirl

      merhaba selin. kuvvet antrenmandan sonra 15 dakika kardiyo yapalirsin, hangisi tercih edersen onu yap, hic fark etmez. hemen sonrasi mutlakabirsey ye cunku kilolarin dusuk. İyi antremanlar ve squatlarla devam!

  • Aslı

    Spor salonunda iki çeşit bisiiklet var biri ayakta diğeri oturarak sizce hangisini kullanmalıyım? Teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba asli. ourak olan normalde kilolu insanlardan tercih ediliyor. sen ayaktaki tercih edeyebilirsin

  • Nur

    Merhaba 19 yasında 1.80 boyundayım.Kilolu değilim ancak basen bölgemden çok şikayetçiyim.Bütün kilom orda birikmiş gibi. Skiny pantolon hiçbir şekile giyemiyorum. Spora başlama kararı verdim çünkü bu durum beni çok rahatsız ediyor. Ancak ne yapacağımı tam olarak bilmiyorum. Squat yaparak eritebilir miyim? Yanlış bir şey yapıp kalıcı hale getirmekten de korkuyorum. Aynı zamanda koşu bandını yemekten ne kadar sonra kullanmam gerekiyor? Teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba nur. basenlerini incelemek icin saglikli beslenerek kilo vereceksin. az degil, dogru yemekleri yiyeceksin. ‘hizlica fit olun’ yazimda tarif ediyorum. ayni zamanda kardiyo yaparsin ve agirlik kullanmadan squatla baslayabilirsin. hafif birsey iki saat spordan once yersin

  • Eda

    Merhaba benim adim eda daha 15 yasindayim boyum 150 ve kilom 46 ve basenlerimin olustugunu gordum ve agirlik yapmadan squat yapmaya basladim sizce spor yapmak icin dogru yastamiyim ve gunde 2 kez 15 kez squat yapiyorum uygunmudur yardimci olursaniz cok sevinirim simdiden tesekkurler:)

    • Squatgirl

      merhaba eda. senin yasin spor yapmak için uygun tabi ki. ne kadar erken baslarsan o kadar da iyi. 3 set 15 squat yaparsan hemen ardindan daha etkili olacak. onun disinda baska hareketler de yapabilirsin. “evdeki askeri kamp” sana fikir verebilir. bir de kardiyo mutlaka yap: yürüs, kosu, yüzme, bisiklet canim ne istersen 🙂

  • Eda

    Son olarakta bacak kasi yaparmi bu hareket yoksa inceltirmi?

  • İrem

    Öncelikle Merhaba iki sorum olacak 🙂 ilki, günde 60 squat (çömelme hareketi) ve bunun yanında farklı bacak hareketleri yapıyorum basenlerimi eritip ve selülitsiz düzgün bir görünüşe ulaşabilirmiyim bu şekilde, özellikle çömelmeyle ?
    ikinciside bu hareket popoyu büyütüyormu büyütmüyormu onu anlayamadığım için biraz tereddütle yapıyorum ölçülerim zaten 80-60-90 aşağısı büyük olduğu için daha fazla büyümesinden korkuyorum isteğim popomu ve basenleri biraz eritip daha düzgün ve sıkı bir görünüme ulaştırmak ??
    teşekkürlerr 😀

    • Squatgirl

      merhaba irem. selülitle ilgili burada bir yazim var http://squatgirl.com/?p=796 ama sunu simdiden söyleyebilirim: dogru yoldasin. yalniz yemeklere de dikkat edeyeceksin ve kardiyo da yapacaksin. o zamanda popon büyütmeyecek. squatla yuvarlatacaksin onu, elma gibi olacak 🙂

  • Büşra

    Mrblar. Benim fazla kilolarim var duzenli bir diyet ve sporla zayiflamayi dusunuyorum ayni zamanda squat yaparak yuvarlak bir popo ve ince bacaklara kavusmak istiyorum sizce mumkunmudur ve ne kadar zamanda yuvarlak popoya kavusurum 🙂 ?

  • Selin

    Merhaba bana kuvvet antremanindan sonra 15 dk kardiyo yapabilirsin demissiniz kuvvet antremani nedir ve bisiklet veya kosunun farki nedir hangisi ne ise yarar? Ve popo icin squat demissiniz digerleri popo kaldirmaya yaramaz mi

  • Melek

    157 boya 40 kiloyum squati agirliksiz yapsam popo kaldirmaya yetmez mi ve ne kadar surede ne kadar siklikla kac tane yaparsam iyi sonuc alirim, tesekkurler

    • Squatgirl

      merhaba melek. senin kilolarin az o yüzden hemen sonuçlar görürsün. sorularin detayli cevaplari için buraya bakar misin? http://squatgirl.com/?p=1011

      • Ebru

        Merhaba,ağırlıkla çalışamıyorum,daha önce denedim ama 3 gün boyunca boynum tutuklu kaldı.Ağırlık yerine direnç bandı ile yapsam etkili olur mu?

        • squatgirl

          merhaba. tabi ki, hemde süper fikir 🙂

  • Büşra

    Peki squattan istedigimiz sonucu aldikdan sonra squati birakirsak nolur?

  • Squatgirl

    ya büsraaaaaa, hiç birakmayacaksin tabi ki! zaten çok eglenceli bir hareket 🙂

  • Elif

    Merhaba kuvvet antremanlari nedir aciklayabilir misiniz?

    • Squatgirl

      merhaba elif. kuvvet antrenmani kisinin kendi vücut agriligiyla ya da agirlikla (mesela damblle) yaptigin bir egzersiz tarzi. amaci: kaslarin kuvvetlendirmek, yani büyütmek.

  • Begum

    Sizce bisiklet mi daha mi daha iyi yoksa yuruyus bandi mi ikisinin de yararlarini anlatir misiniz? Bisiklet popoyu yuvarlaklastirir mi popom yuvarlak olsun istiyorum. Son olarak yuruyus bandinda hizli yurusem kosmasam nasil olur kosmak daha mi iyi? Cok tesekkurler

    • Squatgirl

      merhaba begum. bisiklet yada kosmak fark etmez, sen hangisini daha cok seversen onu yap. kosu yurusten fazla kalori yakar. yuvarlak popon icin squats ve kickback yaparsin

  • Lale

    Isinma hareketi yapmadan yuruyuse veya bisiklete baslasam bisey olur mu?

    • Squatgirl

      hayir canim, onlar zaten en geleneksel esneme metodlar 🙂

  • mojo

    Merhaba, kas yapmak istemiyorum tek istediğim bacaklardaki ve baldırlarımdaki fazla yağlardan kurtulmak. Squat yaptıkça bacaklarım daha da kalınlaşmaz mı? İnceltmem gerek mrs. Squatgirl. 🙁

    • Squatgirl

      merhaba. o zaman her gun 50 dakika hizlica yurus yap ve yemeklerine cok dikkat et. ‘hizlica fit olun’ yazimdaki ipuclari uygula

  • nur

    merhaba.ben 18 yasindayim 164 cm ve 49kgyim hem kilo alip hem squat yaparak kalcami şekillendirmek istiyorum ve daha önce hic denemedim spor salonuna gidememe ihtimalim var ve gidebilme ihtimalimden yuksek.ne onerirsiniz?

    • Squatgirl

      merhaba. protein fazla yersen ve squat yaparsan cok super olacak 🙂 sporunu heryerde yapabilirsin, salonda ya evde, hic fark etmez. motivasyonun onemli. ama o zaten hemen gelecek cunku spordan sonra kendini o kadar iyi hissedeceksin ki hemen yinede yapmak isteyeceksin 🙂 oyle olmazsa bir arkadasini cagir ve beraber spor yapin

  • nuran

    merhaba ben 17 yaşındayım. eskiden 1.60 boy 70 kiloydum şimdi sporsuz kilo verdim 40 kiloyum ama üst bacak ve basen de ciddi bi sarkma var. bunun için squat yapsam kaç ayda sonuç elde edebilirim?

    • Squatgirl

      merhaba nuran. 40 kilo cok az senin yasin ve boyun icin. acaba yalnis mi yazdin? squatla bacaklarin toparlanir. kickbacks de ekle sene 🙂

  • cherpiery

    Benim bildiğim kadarıyla fazla yağlar vücuttan atılmadıkça kas oluşumu olmaz. Doğru bir bilgi mi bu? 🙂 Düzenli Squat, deaflift ve lunges yaparak incelebilir miyim? Ayrıca günde 1 saat tempolu yürüyüş yapıyorum. Unlu, şekerli, gazlı yiyecek ve içecekleri çıkardım hayatımdan. Ne kadar başarılı olurum 🙂 Teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba 🙂 yok bu bilgi yalnis. yaglar kalinca da kas yapabilirsin, ikisi ayri. bu bacak ana hareketleri yapinca kas olusturuyorsun ve kas fazla kalori yikacak, ona gore cevabin: evet, incelebilirsin. ama en son bahsettigin tempolu yurus ve saglikli diyet bu yolculugum en onemli ipuclari. kolay gelsiiin

  • Jale

    Merhaba ben 15 yasinda 157 40 kiloyum ve 15 dk hizli yuruyorum sizce kosmak daha mi iyi ve km/h olarak nasil bir hizda hizli yurumeliyim. 2.sorum da 15 dk hizli yurume 15 dk kosu yapiyorum ama ayakta olan bisiklette yururken yaptigimin 2 kati kadar kalori yakiyorum sizce 30 dk bisiklet mi yapsam? Tesekkurler

    • Squatgirl

      merhaba canim. senin kilolarin cok dusuk. bu durumda kardiyo hic vermek istemiyorum

  • Helin

    Squata baslamayi dusunuyorum sizce kac gun boyunca kac tane yapmaliyim popom cok kucuk belirgin olmasini istiyorum

    • Squatgirl

      merhaba, supersin 🙂 her iki gunde bir squatlar yap. 3 set 15 tekrarla basla ve 60 tekrara kadar cik. ondan sonra agirlikla yinede 15 tekrarla baslarsin. daha fazla detaylar icin ‘squat hakkindaki gercekler’ yazimi oku

  • Melis

    Squati agirliksiz yapsak ise yaramaz mi? Sirf popo icin istiyorum bacak onemli degil

    • Squatgirl

      merhaba. ise yarar. yuvarlak popo icin antrenman programina kickbacks’i da ekle

  • şeyma

    merhaba 🙂 ben kocaman popo değil yuvarlak dik ve pantolon giydiğinde kendini belli eden bir popo istiyorum 46 kiloyum 1.65 boylarındayım. squats programına nasıl başlıcam günde kaç kere yapmalıyım?

    • Squatgirl

      merhaba seyma. ‘evdeki askeri kamp’ yazimdaki antrenmaniyla baslayabilirsin. orada fazla bacak ve tabi squat hareketi var. kolay gelsin 🙂

  • Fatma

    Merhaba zayıf biriyim ve bacaklarımı kalınlastırmak ve popumun çıkık durmasını istiyorum hangi hareketleri yapmalıyım , ne kadar sürede etki gösterir , ve günde kaç kere yapmam gerek

    • Squatgirl

      merhaba fatma. squat ve kickbacks yapabilirsin. squatlari gunde 3 set 15 tekrar ve kickbacks 3 set 20 tekrar (20 sol, 20 sag) ila baslayabilirsin. sonra artirabilirsin. youtube kanalima ya da instagrama bakarsan daha fazla hareket begenip yaparsin. diyetinde fazla karbonhydrat ve protein bulunsun, enerji ve kas yapmak icin

  • Melis

    Merhaba sizin soylediginiz kickbacks dumbbell mi triceps mi internette bikac cesit buldum hangisi? Ve bunun yararlari nedir ne ise yarar? Tesekkurler

  • mine

    merhaba ben squatt yapmaya baslicam fakat evde oldugu için ağırlıklı calisacam acaba işe yarar mı? Şimdiden,tesekkürler:)

    • Squatgirl

      merhaba mine. evde, salonda – hiç fark etmez ki. agirlik kullanirsan daha çabuk istedigin sonuç alacaksin 🙂

  • ada

    Merhaba ben bacaklarimin üst iç kısımlarından şikayetçiyim hangi squat türü işe yarar nekadar set ×tekrar yapmalıyım lütfenn yardimmm

    • Squatgirl

      merhaba ada. zumo squat yapabilirsin. günde 3 set ve 15 tekrarla basla. 60 tekrara kadar artirabilirsin, sonra agirlikla yinede 15 tekrarla baslarsin.

  • aysel

    Merabaa bende baslamak istiyorum fakat kilo kaybimdan korkuyorum :/ 160 boy 48 de kilo zaten zayifim umarim herhangi bir yan etkisini görmem . Peki bunlar kalca ve bacak icin , gögüs icinde böyle programlariniz var mi

    • Squatgirl

      merhaba aysel. kilolarin gayet güzel. fazla kardiyo eklemezsen birsey olmaz. her vücut bölgesi için videolarim var. beni instagramda ve youtube’da THESQUATGIRL olarak bulabilirsin. youtube kanalimdan her persembe saat 11de yeni bir hareket paylasiyorum

  • Selma

    Merhaba sizin soylediginiz kickbacks dumbbell mi triceps mi internette bikac cesit buldum hangisi? Ve bunun yararlari nedir ne ise yarar?

    • Squatgirl

      kickbacks icin dizilerin ve ellerinde yerde duruyorsun, kedi gibi. sonra bir bacagi yukara kaldiriyorsun. instagram ve youtube kanalimde videolarim var. beni THESQUATGIRL olarak bulabilirsin 🙂

  • Leyla

    Squat poponun genislemesine mi nesine yarar ben disari dogru cikik dursun ve yuvarlak olsun buyusun istemiyorum ve 1 ay boyunca agirliksiz yapsam nasil olur agirlikli yapmak istemiyorum

    • Squatgirl

      merhaba leyla. ‘squat hakkindaki gercekler’ yazimda detayli cevabini bulursun. ama simdiden soyleyim: squatla popon kesinikle daha da guzel olacak 🙂

  • kübra

    meraba ben 174 boyunda ve 52 kiloyum bu hareket kilo vermemi saglar mı daha da zayıflarım diye korkıuyorum

    • Squatgirl

      merhaba kubra. squatla kas yapiyorsun ve kaslar kalori yakiyor. ama biri zayiflamak isterse ben hic bir zaman tek squat yapmasini istemem. saglikli diyet ve kardiyoyla kilo verilir. sen korkma ve squatlarini yap 🙂

  • Selay

    Merhaba,
    Ben popomun kiyafetlerin uzerinden daha buyuk girunmesini istiyorum kucuk bir popom var bikiniyle guzel duruyor ama kiyafetlerden hic yokmus gibi bunun icin nasil bir egzersiz yapmaliyim ve buna kalca kaldirma mi deniyor?
    Tesekkur ederim

    • Squatgirl

      merhaba selay. sana uc sey onerecegim: 1) squat ve kickbacks 2) fazla protein 3) baska pantalon. instagram ve youtube kanalimda egzersiz videolarim var, beni THESQUATGIRL olarak bulabilirsin. ve belki boyfriend jeans degil de mesela push-up kot taytlerini denersin 🙂

  • merve

    merhaba benim yaşım 18 diyetteyim ve bunun yanında spor yapıyorum 66 kilodan 61 e düştüm 1.63 boyum var bacaklarım kalın özellikle üst bölgesi ve kalçam yanlara doğru genişliyo 15 gündür düzenli squat yapıyorum önerebilceğiniz birşey varmı etkisini ne zaman görürüm?

    • Squatgirl

      merhaba merve. tebrik ederim, hem kilo verdin hem spora basladin, harikasin. normalde etkisini 4 hafta sonra gormelisin. 2 ay sonra yakin arkadaslar ve 3 ay sonra herkes gorur. yalniz sporu hep yapacaksin, gunun odulun olacak. ve diyet yapip da birakmayacaksin. saglikli bir yemek tarzi surdureceksin.

  • ada

    Teşekkür ederim squat girl 🙂

  • sinem

    Merhaba, öncelikle size bayıldığımı söylemek istiyorum idolsünüz 🙂 20 yasında1.58 boyunda 45 kilodayım, evde düzenli olarak spor yapıyorum,ama beni benden alan tek sorunum belimin arka tarafı! 90 cm kalça olmasına rağmen bel kalınlığım 65 ve yandan sadece popoma bakınca gayet dolgun ama belimle kalçam birleşiyor gibi olduğu sanki arkadan vücudum dümdüz iniyor. umarım anlatabilmişimdir size. Arka belimi yani kalçamın üstünü inceltmek daha kıvrımlı bir bel-popo için ne yapabilirim bu durum çok canımı sıkıyor 🙁

    • Squatgirl

      merhaba sinem. iltifatin icin cok tesekkur ederim. bende size bayiliyorum ve cok seviyorum 🙂 bel konusunda sunu soylemek istiyorum: senin kilolarin ve olculerin super. kendimden perspektif ne kadar onemli oldugunu biliyorum. belki okumussun, kactane bayan benim dumduz bir belim oldugunu soyledi. fotograflarda cunku bazen hakkaten oyle gozukuyor ve belki sende aynaya bakarken oyle goruyorsun ama aslinda oyle degil. yinede benim gibi deli gibi squat ve kickbacks yap ve mutlaka farki goreceksin 🙂

  • Elay

    merhaba 🙂 ben 1.65 boyunda 59 kiloyum ve azıcık selülitlerim var bu hareketi yaptıgım zaman kalçamda daha genişleme olurmu artı bide benim basenlerim var nasıl geçirebilirim squat işe yarar mı gerçekten üst bacakta kaslanma yapıp dahada genişletirmi ? 🙁

    • Squatgirl

      merhaba elay. squat ilac gibi, yapabilirsin 🙂 detayli cevabini ‘squat hakkindaki gercekler’ yazimda okurur musun?

  • Nilay

    Merhaba ben 158 boyunda 41 kiloyum ve popomu dolgunlastirmak ve belirginlestirmek istiyorum bunun icin lunge kickbacks ve squat bir de yan yatip kalca kaldirma hareketini yapmak istiyorum sizce bunlari her gun azar azar yapmak mi daha iyi yoksa nasil ve kacar tane yapmaliyim. Lutfen bana bir program yapabilir misiniz? Tesekkur ederim

    • Squatgirl

      merhaba nilay. senin kilolarin biraz düsük, mutlaka fazla protein yemeye çalis olmazsa çünkü kas da yapamazsin tüm egzersizlere ragmen. lunge, kickbacks ve squat harika bir seçim! istersen “evdeki askeri kamp”in programi yapabilirsin. hepsi var içinde, hatta karin ve kollarini da çalisirsin. genel olarak agirliksiz basliyoruz, mesela 3 set 15 tekrar. sonra tekrar sayisini artiriyorsun maksimum 60a kadar. ondan sonra agirlikla yinede 15 tekrarla basliyorsun ve zamanla agirligi artirabileceksin. kolay gelsin 🙂

  • Canan

    Merhaba, ben sguata arkadaşım tavsiyesiyle ucgun önce başladım. Çok zorlandim sandalye ucuna oturur gibi yaparak ağırlık kullanmadan yaptım.ilk seferde 16 kez yapabildim sonra 20 de kaldım 50 yapmak imkansiz gibi geliyor suan bana ve kalcam üst baldirim öle aciyorki yürümekte zorlanıyorum aynanin karşısında sandalyeye oturur gibi düzgün yaptimi düşünüyor um bukadar acı normalmi üst baldir ve kalcamdaki 🙂

    • Squatgirl

      merhaba canan. canim benim, neden bu kadar fazla yaptin bir anda? yavas yavas artiracaksin tekrar sayisi. ve 3 set 60 tekrardan fazla yapmayacaksin olur mu? o zaman yazdigim gibi agirlikla yinede 12 ya da 15 tekrarla baslayacaksin. boyun ve kilolarinda sikinti yok 🙂

  • Canan

    Burada boyum 1.68 kilom 59 🙂

  • Pelin

    Merhaba ben 19 yasindayim boyum 1.70 kilomda 40.
    Kilo almakta cok zorluk cekiyorum bacaklarim ve kollarim cok ince hic hos durmuyor, ne önerebilirsiniz? Nekadar sürede ve nekadar sıklıkla squat yaparsam kalinlasir acaba?
    Tesekkür ederim 🙂

    • Squatgirl

      pelin’cim selam. tatlim senin kilolarin o kadar düsük ki mutlaka uzmanlarla çalisman lazim (doktor, terapist, diyetisyen). su anda spor yapmak için daha erken. sen biraz kilo al, sonra program yapariz sana. söz.

  • Nilay

    Lunge kickbacks ve squat bunlarin hepsi icin mi 3 set 15 tekrar mi yoksa her gun birini mi? Tesekkur ederim

  • Emel Boylu

    Merhaba, 20 yaşındayım, boyum 1.62 ve kilom 46. Böyleyken zayıf görünüyorum fakat kilo alamıyorum, spor yaparak biraz kol ve bacaklarımın kalınlaşmasını istiyorum. Squata başlamayı düşünüyorum bu sıkılaşmak için biraz yardımcı olur sanırım ama üst kol ve bacak bölgemin kalınlaşması için ne yapmamı önerirsiniz?

    • Squatgirl

      merhaba emel. kilo almak konusunda mutlaka bir diyetisyenle görüsmeni isteyecegim. spora gelince, tabi ki kas yaparsan eger kuvvet antrenman yaparsan ve yeterince protein tüketirsen. uykun da çok önemli kas yapmak için. Evdeki Askeri Kamp yapabilirsin, tüm vücudun çalisirsin ve baslamak için agirlik da gerek yok http://squatgirl.com/?p=1081

  • Begum

    Benim üst bacağım kalın kalçam ve basenlerim geniş :(( squats incelememe yardımcı olur mu? Birde günlük tekrarı ne olmalı?

  • Zeynep

    Merhaba ben 16yaşındayım. 58 kiloyum 175 boyundayım fakat yaklaşık olarak 10kilo verdim. Diyet yapmıştım , sporla ilerlemediğim için bacağımın iç kısmında sarkmalar oluştu bunu squat ile düzeltebilirmiyim?

    • Squatgirl

      merhaba zeynep’cim. kilo verdigin için çok tebrik ederim. simdi de spora baslarsan daha da süper olacak 🙂 squat daha çok ön- ve arka bacak, popo ve alt bel için bir hareket, onu mutlaka yap. ama iç bacagini sikilastirmak istersen yere yat ve bir pilates topunu (yoksa bir havlu da kullanabilirsin) diz.lerinle sik. öylece 10 saniye tut ve rahat birak, sonra yine de sikistir topu. onu on kere yapabilirsin

  • büşra

    Merhaba squatgirl, ben 17 yaşında 170 boyunda 51 kiloyum. Yaklaşık 6 ay kadar spor salonunda yüksek ağırliklarla calistim fakat bana hep seker cikolata yememi soylediler verilen yemek listeside hep bu sekildeydi baslamadan once 44 kiloydum kilo aldim almasina ama oturdugumda 3 kat olan bi gobegim var ayva gobegimde baya fazla ve bacaklarim incecik ve popom cok düşük. En çok istedigim popomu dolgun ve bacaklarimi kalinlastirmak. Alt bacaklarim cok cok ince. 1 aydir squat yapiyordum agirliksiz eve dumbell aldim suan agirlikla yapiyorum faydasini ne zaman gormeye baslarim lutfen yardimci ol lutfen

    • Squatgirl

      merhaba busra. once cok zayiftin ve mutlaka kilo alman gerekti. ama cikolatayla olmaz ki! cikolata seversen bazen keyif icin yersin ama kilo almak amaciyla bir diyetisyenle guzel program yapip dengeli besleneceksin. bacak ve popo icin en guzel hareketler sunlar: squat, kickback, lunge, deadlift. kendini hazir hissedersen jumpsquat, sidekick squata vs. gecebilirsin. agirlikla da yapabilirsin (mesela bulgarian bagla). mutlaka fazla protein tuketmelisin ve her iki gunde yap ki bir gun dinlensin kaslarin. bir ayin icinde farki gormeye baslarsin 🙂

  • irem

    Meraba oncelikle cok guzelsiniz 🙂 benim en buyuk problemim 2 aya yakindir squat yapiyorum son 15 gunu de dumblla beraber gobegim var 48 kiloyum boyumda 167 popom kucucuk bacaklarim acayip ince squati yapinca kaslarim sisiyomus gibi hissediyorum aama sonra hemen geciyo bacaklarima ve popoma iyi gelicek baskane olabilir ve 2 ayda o kadar gormedim ne kadar surede popom ve bacagimda etkisini gorurum

    • Squatgirl

      merhaba irem. iltifatin icin cok tesekkur ederim 🙂 her vucut tipi farklidir ve onu degistiremiyoruz. ama saglikli diyet ve dogru antrenmanla hem gobegin gider hemde bacaklarin sekillenir. sanki cok dogru squat yapiyorsun cunku kaanin bacaklarina gidiyor, onun icin sismesini hissediyorsun. kas yapmak icin lunge, kickbacks ve deadlift ekle programina ve mutlaka fazla protein tuket. olmazsa cunku kas hic olmaz. her iki gun bacak calis, dinlensin. obur gunlerde karin calisabilirsin 🙂

  • seda

    Protein agirlikli yicekler neler? Bide karbonhidrat tozunun faydasi varmidir

    • Squatgirl

      merhaba seda. bir alisveris listesi var blogumda. ona bakar misin? tavuk, yagsiz dana, mercimek, kinoa, diyet yogurt… hepsini yazdim oraya. kilo almak gerekirse ‘weightgainer’ bir cozum olabilir ama ona mutlaka bir diyetisyenle beraber bakacaksin

  • seda

    Baştaki resimdeki kadar fark olmasi icin ne kadar sureue ihtiyac vardir

    • Squatgirl

      merhaba seda. ben yillardan beri spor yapiyorum. senin fitness seviyeni bilmedigim icin birsey diyemem. ama saglikli bir diyet ve hergun 50 dakika tempolu yurusle beraber squat yaparsan, bir ayin icinde farkini gorursun. iyi squatlar 🙂

  • Asiye

    Merahaba ben asiye. Düz bi popom var ve spor yapmıyorum. 17 yaşındayım 46 kıloyum. Yaklaşık 10 gundur squat, lunge vb çalışıyorum ama duzenlı değıl. Popo yapım duz popo bu genetık mı? Yoksa sebebı kasın gelışmemış olması mı? Herneyse ben nası spor yapıcam bılmıyorum tek başına squat yeterlı olur mu? Ne yapmam gerekıyor

    • Squatgirl

      merhaba asiye. biraz sabir lazim olacak, daha 10 gün önce basladin ve düzenli yapmamissin. yapmak gereken sey bu: 1) saglikli diyet yiyeceksin 2) her gün 40 dakika kardiyo yapacaksin 3) her iki günde bir bacak antrenmani yapacaksin: squat, kickbacks, lunge

  • Nur

    Öncelikle merhaba sayfanızı yeni keşfettim füzenli bir squatçıyım ben de son 3 aydır. Arada aksamaların olmadı değil. 45 tane ile başladım ağırlıksız olarak. Her gün 5 er artırıyorum çok yorgunsam 50 de bırakıyorum. 3 gün yapıp 1 gün kaslarımı dinlendiriyorum. Artık ağırlıklı çalısmaya başlamalı mıyım bi de bana hala kalçamda bi fark yok gibi geliyor. Tabiki posturuma duruşuma squat esnasında dikkat ediyorum ama sonucu ne zaman görcem ben :/

    • Squatgirl

      merhaba nur. 3 aydan sonra mutlaka bir farki görmen gerekti. aklima sunlar geliyor: 1) acaba diyetin saglikli mi? çünkü dengesiz beselnirsen bu bacakdaki yagi kalir ve kas da yapmis olursan gözükmez 2) kardiyo yapiyor musun? kardiyosuz olmaz. bende agirlik çalisma gibi sevmem ama mutlaka yapmam gerekiyor çünkü olmazsa “lean” olamam, kimse olamaz 3) mutlaka agirliga geçmen lazim. yine de 3 set ve 12-15 tekrarla basla. ve kickbacks ve lunge de ekle bacak antrenmanina 🙂

  • Faruk

    Merhabalar ben capraz bag amalıyatı oldum squat dısında onerebılcegınız hareketler varmı bıde son sorum squat butun bacak kaslarını çalışdırıyor mu teşekkürler şimdiden :=)

    • Squatgirl

      merhaba faruk. çok geçmis olsun 🙁 antrenmana baslamadan tabiki doktorundan izin alacaksin. fizik tedavi belki görmüssün, o zaman oradaki hocaya baslamadan da sorabilirsin. genel olarak ama sunlari öneriyorum: chair squat, wall slides, step ups (stepper yüksek olmasin, tek kat olmali), one legged leg raises. tamamen iyilestikten sonra (en az 2 ay geçmesi gerekiyor), leg press ve hamstring curls da yapabilirsin. esneme hareketler olarak sunlar güzel: hamstring stretch (bir bacak yüksek bir yere koy ve düz sirtla öne gelmeye çalis), quadripceps stretch ve calf stretch (duvari itiyorsun). hepsini internette bulabilirsin ama dedigim gibi önce doktorunla görüs lütfen

  • ezgi

    Benim basen olcum 106ama 90 olmasini istiyorum evde sinav mekik cekiyorum karin kismim ve basen kismim icin squat disinda evde ne yapabilirim

    • Squatgirl

      merhaba ezgi. sinavla gögüs, kol ve sirt çalisiyorsun, mekikle karin kaslarini. squatla en çok ön ve arka bacagini çalisiyorsun. sen su linke gidersen bacak agirlikli bir tüm vücut programi yapmis olursun http://squatgirl.com/evdeki-askeri-kamp/

  • Esra

    Merhabalar öncelikle çok güzel bi bayansiniz bunu söylemeyi borç bilirim:) Ben her gün olmasa aklima her geldikçe squat yapiyorum tabiki çok faydasini gördüm cikintili bi kalcaya sahibim fakat kalcamla arka bacagimin geçiş noktası pek belirgin değil bundan sikayetciyim çömelme hareketi ileri adim geri tekme bacagi yukari kaldirma kalcayi yatarak içeri çekip birakma hepsini uygulamaya calisiyorum bunların arasından hangisi bana üst arka bacagimin incelip kalcamin daha belirgin olmasini sağlar. Teşekkürler şimdiden…

    • Squatgirl

      merhaba esra. iltifatin için çok tesekkür ederim 🙂 bana göre en etikili olan kickbacks’tir. onu da bir dene. 3 set 20 tekrarla (sol, sag) bir basla ve 50 tekrara kadar çik. kolay gelsin

  • Cagla

    Merhabalar! Oncelikle 16 yasindayim 1.60 civarindayim ve suan 54 kiloyum. Yazin basindan beri 5 kilo verdim. Kilom boyuma gore biraz fazla galiba. Gobegim cok yok fakat bacaklarim biraz kalin kalcalarim genis ve kas yok denecek kadar az. 1 haftadir squat yapiyorum 50 ile basladim suan 80’deyim setler halinde yapiyorum. Bacaklarim incelip toparlanir mi ve kalcalarim birazda olsa kuculup sekillenir mi ne zaman etkisini gosterir merak ediyorum, simdiden tesekkurler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba cagla. daha fazla kilo vermek istersen, onu squatlarla yapmayacaksin. saglikli bir diyet ve kardiyoyla (tempolou yürüs, kosu) oluyor. sorularin cevaplari çok detayli seklinde buraya yazmistim http://squatgirl.com/squat-hakkindaki-gercekler/ o yazi okumak ister misin? iyi squatlar 🙂

  • Ahu

    Merhaba…harika bir görünümün var bunu korumaya devam et :)) 16 yaşındayım 173 boyum 54 kiloyum fastfood yağlı ve ekmek tükettyorum 85-58-91 ölçüm belim kavisli ve ince kalçam yana doğru değil arkaya doğru çıkık Brezilya popsu ben kaslansın daha güzel olsun istiyorum ve küçükken 80 kiloydum 🙁 bacakalrım Gevşek biraz kalınlaştırmak istemiyorum naplayım squat yeterli olur mu birde çok su tüketiyorum meyve yiyorum fazla

    • Squatgirl

      merhaba ahu. iltifatin için çok tesekkür ederim ve tabi ki sporu hiç bir zaman birakmayacagim. o ve saglikli diyet benim hayat tarzim 🙂 ölçülerine göre zaten bir topmodele benziyorsun, süper! sikilastirmak için squat süper bir hareket. korkma, bir bayan kolaylikle büyümez, bizim testosteronumuz düsük çünkü. squat ve kickbacks’la mutlaka istedigin sonucu alirsin.

  • Beyza

    Merhaba siteniz çok güzel 🙂 ben 16 yaşındayım yüzücüyüm arkadaşlarım ince olduğumu söylesede üst bacağım kalın geliyor. Günde 2×60 şeklinde setler halinde ağırlık kulanmadan squat yapıyorum yaklaşık 1 haftadır. Bacaklarım incelir mi? Ve kalçamın küçülmesini istemiyorum ayrıca karın kası da yapmak istiyorum biraz. Birde nasıl thigh gap yapabilirim?

    • Squatgirl

      çok tesekkür ederim 🙂 sen aslinda hersey istiyorsun ve bence en güzeli zaten bu – tüm vücut antrenmanla tüm bölgeleri çalisirsin. burada evde yapabilecegin bir program var, bak http://squatgirl.com/evdeki-askeri-kamp/ saglikli diyet de sart oldugunu söylemem gerek yok sanirim, sporcusun zaten. ekstra kardiyo da gerek yok eger her gün yüzersen.

  • zehra

    Merhabalar. çok önemli bir şey sormak istiyorum. Jillian Michaels 30 Day Shred videolarını uyguladım yaklaşık 2 ay. pek bilinçli değildim spor konusunda maksat kilo verdirsin,kardio olsun ve sıkılaşayım…dı. sonra ne görsem ! zaten çıkıklığından ve dolgunluğundan rahatsız olduğum popom resmen sırtıma çıktı :(( kahretsin ki bu hareket popoyu kesinlikle kaldırıp dolgunlaştırıyor. bunu farkedince hemen bıraktım ama şimdi popomu eritmek sıkılaştırmak için ne yapacağımı bilemiyorum. asla ve asla belirginleşsin istemiyorum. zaten Jennifer kalçalıyım. sizden rica ediyorum bana da yardım edin. ne yapayım da popom erirken kalkmasın ve dolmasın ? bu arada aksini isteyen arkadaşlara ise şiddetle tavsiye ederim. % 90 değil %100 etkili….. cevabınız için şimdiden teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba zehra. iki hafta evvel jilian’la tanistim. harika bir kiz, kendisine bayildim. antrenmanini da yaptim ve bencede çok etkili. yalniz, ben bu popoyu istiyorum 🙂 sen istemezsen o zaman sirf kosacaksin, yada tempolu yürüs yapacaksin

  • Tuba

    Merhaba 🙂 Ben henüz 2 gündür squat yapıyorum. Aynada bakarak yapıyorum doğru yapabilmek için. Ağrı sadece bacaklarımın üst kısmında. Popomda falan ağrı yok doğru mu yapıyorum acaba popom daha büyük ve dik görünsün diye yapıyorum çünkü 😀 Birde bacaklarımın üst kısmı sıkılaşsın istiyorum alt kısmı ince olduğu için kötü görünüyor gözüme. Üst kısım sıkılaşsın derken kas yapmasın daha çok bacağımın alt kısmında ağrı yok çünkü. Kötü bi görünüm olur diye korkuyorum üst kalın alt yine ince falan 🙁 Alt kısımda da kas olur mu hangi kasları çalıştırıyor bu squat tam olarak? Birde ağırlık kullanmadan yapsak işe yarar mı zaten yeni başladım ağırlık kullanmaya ne zaman başlamalıyım? Umarım güzel şeyler söylersiniz hırs yaptım bırakmak istemiyorum 😀

    • Squatgirl

      merhaba tuba. aynaya bakmak güzel bir fikir. sandalyeyi de kullanabilirsin. hani poponla dokunup yinede kalkirsin. squatla en çok ön ve arka bacagi çalistiriyorsun o yüzden orada hissetmeni gayet normal. popo ve alt belin de çalisiyor, o yüzden harika bir egzersiz. hareketi yaparken kalçani mutlaka sik, öyle etkisi daha da iyi olacak. baslamak için agirlik gerek yok, istedigin sonucu yinede alirsin. alt bacaklari çalismak istersen bir merdivende ayak parmaklarina çikabilirsin, 3 set 15 tekrar.

  • nur

    merhaba 🙂 ben de spora baslamak istiyorum. kilo vermek istiyorum fakat vücudum biçimsizlesir diye cok korkuyorum özellikle göğüslerim küçülür ve kalçam bicimsizlesir diye. göğüs küçülmemesi için ne önerebilrsinz ? suquat ı 2,5 kg lik dumbell larla yapmayı düsünüyorum, önceden ağırlıksız squatlarla basladım. su an kosuya baslamayı dusunuyorum ve bu squat hareketlerini de yapmayı düsünüyorum. kalcam küçük kalmaz değil mi 🙁

    • Squatgirl

      merhaba nur. bence çok iyi fikir, hemen spora basla 🙂 kilo vermek istersen saglikli bir diyet ve planladigin kosular iyi gelir. squatlarla bacaklarini ve poponu sekillendirirsin. agirliksiz basladin, simdi hareketi temiz yapabilirsen dambllerle deneyebilirsin. maalesef bölgesel zayiflama diye birsey yok. sen vücuduna “yaglari göbekten, gögüsler ya da bacaklardan degil” söyleyemezsin. en kötü ihtimalle bir push-up sutyenle problem çözülür.

  • Selin

    Merhaba, bacagimin kalinligi (en genis yerinden olculdu) 55 cm falan ve 16 yasindayim 1.60 boyundayim sizce yoksa inceltmem gerekiyomu? 54 kiloyum. Kalcam 95 cm belimde 65 cm kilo vermeli miyim yoksa iyi mi kas mi yapiyim lutfen yardim edin simdiden tesekkurler

    • Squatgirl

      merhaba selin. senin kilolarin boyuna göre çok normal, iyisin yani. tabi ki kas yaparsan süper olur çünkü daha fit olacaksin 🙂 youtube kanalimime iki haftanin içine bir süre antrenman programlari yükleyecegim, oraya da bakabilirsin (youtube.com/thesquatgirl) kolay gelsin!

  • Zehra

    Liseye gectim fizigim sifir ne gogus ne de kalca.. Zayif cali gibiyim. Bunu yapmak istiyorum ama anlayamadim fotograftaki gibi yapiyoruz sadece oyle mi?anlamadim ya..

    • Squatgirl

      merhaba zehra. büyük ihtimalle model tipi vücudun var. kaçtane kiz senin gibi olmak isterdi 🙂 sen ama gögüs ve kalça istiyorsun. gögüs her zaman tamamen yagdir, yani kilo almadan gögüsün olmaz, bu bir push-up sutyenle çözülür. kalçan kastan biraz olur ama yinede çok fazla degil. bakarsan büyük popolu kizlar hep biraz yaglidir eger amelyatli olmazlarsa. benim sana tavsiyem: vücudunun zayif olmasini kabul et ve sevin, bak nicole kidman ne kadar zarif duruyor. saglikli ve protein agirlikla beslenip kuvvet antrenmana baslarsan mutlaka kas yaparsin http://squatgirl.com/evdeki-askeri-kamp/

  • şevval

    merhaba 🙂 Yazin basindan beri sporla 5 kilo verdim tabiki yanında squat yaptım ama bi türlü düz bir karına sahip olamadım boyum 1.64 civarlarında şuan 59 kiloyum düz bir karın için birçok kişi mekik öneriyor ama bende pek işe yarama denemediğim şey kalmadı bana yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba sevval. tebrik ederim, kilo verdigin ve squat yaptigin için 🙂 düz bir karin istiyorsan 3 sey yapman gerekiyor: 1) saglikli beslenmek 2) günlük en az 50 dakika kardiyo 3) karin hareketler ben bu konuyla ilgili detayli bir yazi yazmistim. ona bakabilir misin? http://squatgirl.com/muhtesem-bir-karin-2/

  • Aysegul

    Merghaba ben 16 yasinda 158 41 kiloyum. Popomu ortaya cikarmak yuvarlak yapmak istiyorum. Bunun icin jump lunge, sguats, kickbacks ve yan yatip bacak kaldirma yapiyorum. Bunlarin her birini 45 kere yapiyorum. Sizce boyle devam etsem 1 ayda sonuc alir miyim? ve bu sayiyi gun gectikce arttirmali miyim? Son olarak kac gunde bir ara vermeliyim? Cok tesekkurler

    • Squatgirl

      merhaba aysegül. programin gayet güzel. her iki günde bir yapabilirsin. öbür günlerde sirt, karin, kol çalisabilirsin. kardiyo zaten yapma çünkü kilolarin az. mutlaka fazla protein tüketmelisin, olmazsa kas tüm egzersizlere ragmen olmuyar canim.

  • wondergirl

    merabaa 🙂 ben 2 gün önce squat programına başladım belirli bi tablo vardı ilk gün 50 taneydi yaptım fakat 2 gündür bacaklarımın ağrısından yürüyemiyorum çok rahatsız ediyor. İkinci günün programını atlatmak istemiyorum sonra tekrar vücudum hamlaşır diye. ne yapmalıyım bacaklarımın ağrısının geçmesini beklemelimiyim yoksa acıya rağmen zorlamalı mıyım?

    • Squatgirl

      merhaba wondergirl. su andalik ara ver ve squatlarin yerine mesela tempolu yürüse çik. haftaya bir daha baslarsin, ama 3 set 10 tekrar yap ve setlerin arasinda 30 saniye ara ver. yavas yavas artirirsin bu defa 🙂

  • Hilal

    Merhaba, 16 yaşındayım bu ay 17 ye gireceğim 65 kilodan 52 kiloya düştüm 167 cm boyundayım, çok düzenli beslendim bir diyet değildi yaptığım düzenli sağlıklı doğru beslendim ergenlik döneminde olduğum için ağır diyet yapmamalıyım zaten, cips kola falan sınır koydum cip tüketmeyi kola tüketmeyi kestim örnek olarak. Salona gittim 5 ay, 5 ayda verdim kiloyu çok doğru verdiğimi düşünüyorum.Hiç bir yerim sarkmadı ve sıkılaşmak istiyoruum daha fazlaa kaslı bir karına kim hayır der? Hala salonda devam ediyorum programlı çalışıyorum daha da sıkı olmak için bel ölçüm 62 kalçam 88 bacağım 48, yazın kalçam 85 ti squat yapmaya başladım 88 oldu ama bu büyüdüğü anlamına gelmiyor hala pantolonlarım bol ve kalçam daha güzel olmaya başladı düzenli olarak yapıyorum zaten. Tek korktuğum çok büyümesini istemiyorum Türkiye de ben büyük popoyla nasııl yaşaarıım?????? 😛 İşin şakası tabi, ama büyük booty istemiyorum sizce olur mu , bazen ağırlıkla yapıyorum salonda? Bacaklarımı şişirmek istemiyorum , şişer mi squat ile?

    • Squatgirl

      merhaba hilal. helal olsun, süpersiiiiin. hersey çok dogru yapiyorsun, seninle gurur duyuyorum 🙂 ben sorunun cevabini detayli seklinde yazmistim, bak burada:
      SQUAT YAPARSAM KALÇALARIM BÜYÜR MÜ?
      Eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. Ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar. Bacak çevrem ağırlık kaldırmaya başladığımdan beri 7 santimetre inceldi. Çünkü gevşek yağ dokusunun olduğu yerde artık sıkı bir kas dokusu var.
      Erkekler içinse durum farklı: Eğer ağırlık kaldırıp squat yaparsanız, vücudunuzdaki yüksek testosteron seviyesi yüzünden bacaklarınız ve poponuz büyür.
      tüm yaziyi okumak istersen linki paylasiyorum http://squatgirl.com/squat-hakkindaki-gercekler/

  • sezgi

    merhaba ben 16 yaşındayım 57 kilodan 52ye düştüm ama spor yapmadım eskiden çok çikolata yiyordum onu azaltarak kilo verdim.Benim 57 kiloyken bile bacaklarım inceydi ama aşırı göbeğim vardı şu anda bacaklarım çok ince hala biraz göbeğim var.Kalçam çook düz onu şekillendirmek için 30 days squat challengeye başladım bugün 3.günüm.Arkadaşlarım zaten bacakların ince squat yaparsan ayrıklaşır kötü durur ve kalçana da faydası olmaz dediler ama ben bir deniyim dedim sizce kalçam güzelleşir mi yoksa arkadaşlarımın dediği gibi kötü mü durur sizce devam ediyim mi ayrıca göbeğimi eritmek için ne önerirsiniz

    • Squatgirl

      merhaba sezgi. squat herkese yakisir! mutlaka devam et. senin bacaklarin sekillenir ve popon da yuvarlanacak 🙂 hep aynisi söylüyorum ama, kickbacks ve lunge de yaparsan iyi olur. onlar da harika egzersizler. karin için bu antrenmani yapabilirsin http://squatgirl.com/muhtesem-bir-karin-2/

  • Melis

    Merhaba, sizce jump lunge, kickbacks, squat gibi 3’e mi bolmek daha iyi yoksa direk agirligi squata vermek mi? Ve 3 gun yapip 1 gun ara versem? Dinlenmek onemli diyolar ne zaman ara vermeliyim bilmiyorum ama popom 1 ayda fark olustursun istiyorum ne onerirsiniz?

    • Squatgirl

      merhaba melis. çok güzel bir program yaptin, mutlaka ücü yap. her iki günde bir bacak antrenmani yaparsin. öbür günlerde kardiyo ve öbür bölgeleri çaslisirsin. güzel bir diyetle beraber yaparsan, mutlaka bir ayin içinde bile bir fark görürsün 🙂

  • isimsiz

    Halllo benim boyum 1,60 kilo 53 g
    Spuat gercekten isere yariyormuuuuu
    Haftada kac kere yapak lazimmmm
    Simdidenn thank youuu

    • Squatgirl

      merhaba. tabi ki ise yariyor! sorunun cevabi bloguma yazmistim:
      KAÇ TANE SQUAT YAPMAM GEREKİYOR?
      3×20’lik setler ile başlayın. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olun. Formunuzu kontrol etmek için bir sandalye ve ayna kullanın. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda ve kas ağrılarınız kaybolmaya başladığında 3×30, 3×40, 3×50 ve 3×60 tekrar yapmaya başlayabilirsiniz. Ondan sonra ağırlık ekleme vakti. Hafif dambıllar veya Bulgarian Back tipi ağırlıklara geçebilir ve 3×20 tekrar yapabilirsiniz.
      tüm yazimi okumak istersen linki paylasiyorum http://squatgirl.com/squat-hakkindaki-gercekler/

  • melek

    merhaba benim sorum şu bel bölgem ince ve cok güzel ama basenlerim berbat bunun için squat ve lunge yapsam inceltebilirmiyim? 1.66 boyum 61 kiloyum ve oldugumdan daha şişman gösteriyor basenlerim bana yardımcı olursanız cok sevinirim …

    • Squatgirl

      merhaba melek. saglikli bir diyet, kardiyo ve kuvvet antrenmanla inceltebilirsin. squat ve lunge güzel, süper. ama yemek ve kardiyo daha da önemli. her gün 50 dakika kosmaya ya tempolu yürüse çik ve bu yazidaki ipuçlari uygula http://squatgirl.com/hizlica-fit-olun/

  • Hilal Ata

    Merhaba ben yeni dogum yaptim ince bir bel dumduz bir karin kalkik bir popo istiyorum bana yardımcı olur musunuz

  • Hilal Ata

    Selam tekrar ben hic fazla kilom yok hamileligimden önceki kilodayim sadece belim kalın göbek bolgem genis ve popom hic yok 🙁

  • sinem

    Merhaba 16 yaşindayim bacaklarim ince 47 kiloyum sadece popom uzerine calismak istiyorum 30gunluk squat programi aldim ikinci gunumdeyim 60gunse 70 yapiyorum iki gundurde baldirlarim agriyor ise yariyormudur?

    • Squatgirl

      merhaba sinem. ben daha az tekrarla baslamanizi öneriyorum çünkü önce squatu temiz seklinde ögrenmek lazim. basdirlarin da çalisiyor ve dolayisyila agriyabilir. ama daha çok ön/arka bacak ve popoda hissetmen gerekiyor.

  • seyda

    Merhaba 1.65 boyundayim ve 42 kiloyum squati sirf popom ciksin diklesin yuvarlak olsun diye yapmak istiyorum kilo problemim yok hatta zayiflamaktan korkuyorum 🙂 birkac kere denedim ama bacaklarim inanilmaz agridi kararliyim o popo diklesecek neler önerirsiniz en kisa surede sonuc almam icin 🙂

    • Squatgirl

      merhaba seyda. biraz kilo alirsan iyi olur. squat ve kickbacks’la popon mutlaka diklesir. aksam ya sabah yaparsin, fark etmez. fazla protein tüketmeyi unutma.

  • seyda

    Bir sorum daha olacak squati aksam yatmadan yapsam yine sonuc alir miyim

  • Dila

    Sporla ilgili degil ama bileceginizi dusunerek size bir sey sormak istiyorum. Ben liseye gidiyorum ve okulda hic duzgun su icme imkanim olmuyor bu yuzden eve geldigimde 2 litre su iciyorum. Ama 2 litre suyun hepsini bikac saat gibi bir sure icersinde icmek zararli midir. Bir de yemekten sonra veya yemek sirasinda su icilmemeli midir? Cok tesekkurler

    • Squatgirl

      merhaba dila. neden bir sise su götürmüyorsun liseye? kisin bitki çay bile götürürsün 🙂 fazla su kisa zamanda içebilirsin, sorun yok. ama keyifli olmuyor tabi ki. ve gündüz susuz kalman saglikli degil. tüm gün boyunca ama özellikle spor yaparken ya da terlerken fazla içmeye çalis. kilo vermek istersen, yemekten önce su içmek de faydili gelebilir.

  • Kevser

    Merhabalar. Ben de squata yeni başlayanlardanım 🙂 Boyum 1.70 ve 48 kiloyum. Fiziğimde beni rahatsız edecek bir görünüş yok fakat ben varolan kalça hatlarımı belirginleştirmek ve üst bacaklarımı şekillendirmek için başladım. Youtube’da bulduğum http://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY videosunu her gün çalışıyorum. Sizce bu video doğru bir çalışma mı?

    • Squatgirl

      merhaba 🙂 seyrettim, gayet güzel, sqautlarla devam. yalniz kilolarin biraz düsük, yeterince protein tükket. olur mu?

  • Selin

    Merhaba, ben popomun diklesmesini istiyorum ama cok usengec bir yapim var ve kendime hazirladigim squat, jumpe lunge ve kickbacks programini bir turlu istikrarli yapamiyorum. En kotu bir gun sadece bir tanesini yaparim dedim, sizce hangisi digerlerine gore daha cok popoma odaklanir, ise yarar ve o gun kac tane yapmaliyim? Teseklurler

    • Squatgirl

      merhaba selin. seçtigin egzersizler hepsi harika. tembellikten vazgeç, güzel poponu düsün ve hemen basla. her gün 3 set 15 tekrar her hareketten. sol ve sag olacak tabi ki. bir ayin içinde farki görürüsün ayni zamanda saglikli beslenirsen ve kardiyo da eklenirsen (her gün 40 dakika).

  • elif

    merhaba ben üst bacaklarımın inceliğinden ve popomun düzlüğünden şikayetçiyim squat hareketi yapmak istiyorum ama oda sanırım popoyu sıkılaştırıp dahada küçültüyor vede bacakları inceltiyormuş .yada bakıyorum squatla popoyu büyütüyorlar.. ne önerirsiniz yardımcı olursanız sevinirim..

    • Squatgirl

      merhaba elif. Bir bayan bana da “kuru göt” yazmisti ve ben sevgilimle nasil gülmüstüm :)) Benim yag oranim düsük oldugu için hiç bir zaman koca bir popom olamaz. Bakarsan bu amerikali kizlara, hepsinin ya implantlari var yada yaglilar ve Photoshop yapilmis. Neyse, sen yag kaybetmek istemezsen o zaman suandaki diyetinle devam et ve daha fazla kardiyo da ekleme. O zaman yagin altinda kas yapip büyütürsün bacaklarini ve poponu 🙂

  • Arya

    Merhaba ! Ben squat yapmaya başladım ve bir süre sonra popomun loblarının orantısız büyüdüğünü fark ettim sağ lob gözle görülür bir şekilde daha büyük ne yapmalıyım

    • Squatgirl

      merhaba arya. bu squatlardan gelmeyebilir. herkesin bir ayagi yada bir kulagi digerinden daha büyük.

  • Melis

    Merhaba! Ben yukarida yazilanlarda squat disinda egzersizler de gordum ama ben 30 gunluk squat programini uygulamaya basladim. 8.gundeyim. 50 tekrarla baslayip 5er artarak 250ye cikiyor. Sizce bitek bunu yapsam sonuc alir miyim popom kucuk 42 kiloyum ne dersiniz? Tesekkurler.

    • Squatgirl

      merhaba melis. squat yaparsan mutlaka faydisini görürsün tabi ki. yalniz 250nin yerine agirlik kullanmayi düsünebilirsin. daha az yaparak ayni sonuç alirsin. kilolarin az, o yüzden kardiyo gerek kalmayabilir, ama protein fazla tüket, olur mu.

  • Seda

    Merhabalar ben 167 boyunda 51 kiloyum üst bacaklarım ince kalçam ve üst bacaklarım kalınlaşsın istiyorum spor yapan biri değilim squat programına başlamak istiyorum nasıl başlayabilirim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba seda. süper bir karar verdin! sporla beraber saglikli beslenmeyi de basla 🙂 bu programi öneriyorum sana http://squatgirl.com/evdeki-askeri-kamp/ haftada üç kere yap, üç günde 50 dakika tempolu yürüs yada baska sevdigin bir kardiyo. kolay gelsin!

  • Meryem

    Bir suredir squat yapiyorum. Bacaklarim ince ama squat yapinca kas yapicagi icin kalinlasir mi biraz yoksa daha incelir mi? Sadece ust bacagim mi kas yapar yoksa ic tarafi ust kismi ve alt tarafi mi kas yapar? Tesekkur ederim

    • Squatgirl

      merhaba meryem. squat hareketle en çok üst ön ve arka bacagi çalistirirsin. programina kickbacks ve lunge mutlaka ekle, öylece kas yapip biraz büyütebilirsin. yeterince protein tüketmeni de önemli.

  • ülkü

    merhaba! Ben 16 yaşındayım boyum 1,55 kilom 51. Benim bacaklarım çok kalın ve belim de ince.Bacaklarımı inceltmek için 30 günlük squat programına başladım .14. gündeyim 135 squat yaptımTek seferde rahat 100 tekrar yapabiliyorum..Acaba yaptığım bu squatlar sonucunda bacaklarım incelir mi?

    • Squatgirl

      merhaba ülkü. eger sadece squat yaparsan, bacaklarin kalinlasabilir bile çünkü yaglar kaliyor ve altindan kas yapiyorsun. o yüzden mutlaka ayni zamanda saglikli yemen ve içmen lazim (az degil, dogru yemekleri!) birde kardiyo eklemen gerekecek. her gün 50 dakika tempolu yürüse çikarsan, istedigin sonucu alirsin

  • deren

    Merhaba, benim alt bacaklarim duzgun ve ince olmasina ragmem ust bacaklarim yagli ve gorunuyor evde bol bol squat yapiyorum ama daha sadece 13 yasinda oldugum icin boyuma etki etmesinden korkuyorum. Ayrica ust bacaklarim kalin olduğundan oranin kaslasarak daha kalin bir gorunume.sahip olmasindan da korkuyorum
    Ne yapmaliyim?

    • Squatgirl

      merhaba deren. hiç merak etme, 11 yasindan sonra kuvvet antrenman çok iyi gelir çünkü kemikleri kuvvetlendiriyor. squat senin bacaklari sekillendirmek için harika bir harekettir. yaglarin gitmesini istersen kardiyo yapacaksin ve saglikli besleneceksin. onlari dikkata almadan olmuyor.

  • Seçil

    Merhaba siteniz çok hoş .benim sorum kalçam dar ve bacaklarım ince squatla şekil verip kalınlaştırabikitmiyim alt bölgemin dahada incelmesinden korkuyorum çünkü üst bölgem oranla dahada kalın omuzlarım geniş ve kollarım daha kalın bunun için bir öneriniz varmı teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba seçil. eger bacaklarin ve popon yagli olmazsa ve sen güzel protein tüketirsen squat gibi bacak egzersizlerle bacaklarini BIRAZ kalinlastirabilirsin çünkü kas yapacaksin. benimki spora ciddi seklinde baslamadan yagliydi, bu yaglar gidince incelediler. sonra squat, kickbacks, lunge, deadlift, legpress gibi antrenmanla sekillendirdim 🙂

  • melek

    Merhabalar,
    Sayfanızı şimdi gördüm çok ilgimi çekti ben pilates yapıyorum ancak skolyozum var kalçamı sıkılaştırmak ve kaldırmak için squat yapmamın sakıncası var mıdır?

    • Squatgirl

      merhaba melek. ben bir skolyoz hastasina squat önermem. ama sunu zaten doktoruna sorman lazim. pilates ama çok dogru bir karar 🙂

  • Nur Osmanoğlu

    Merhabalar. Bende squat yapmaya başladım 1 hafta kadar önce. Bacaklarımın kalınlığı normaldi fakat şuan üst bacağımın kalınlaştığını görüyorum. Düzenli olarak yapmaya devam edersem incelir mi acaba? Çünkü kalınlıklarıyla ilgili herhangi bir sıkıntım yok sadece popom şekillensin istiyorum bundada oldukça başarılı. fakat dediğim gibi bacaklarım kalınlaşsın istemiyorum. ne yapabilirim? cevaplarsanız çok mutlu olurum şimdiden teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba nur. squatlarla devam et. yalniz bacaklarin incelmesi için yemeklere de dikkat etmelisin ve kardiyo yapman lazim. olmazsa iste squatlarla kas olusturuyorsun ama yaglar üstünde kaliyor.

  • zeynep

    meraba benım bacaklarım dizaltından itibaren çarpık yanı parantez bacak görünümünde. alt bacaklarımı kalınlaştırırsam çarpıklık düzelırmı lutfen yardmcı olun bana

  • Mine

    Merhaba, benim bacaklarim ince ve popom kucuk bacaklarimla sorunum yok ama popomu yuvarlak yapmak icin squata baslamistim ilk sefer 15 gun yapabildim bikac ay sonra yine basladim ama 16.gunde biraktim (daha yeni) cunku gittikce sayisi artiyor zorlandim sizce ne yapmaliyim sayisi arttigi gibi 150..250 ye cikmali miyim yoksa baska bir spora mi gecmeliyim popom icin yoksa az sayida mi yapmaliyim, bacaklarimin kalinlasmasini istemem ama popom buyusun ne onerirsiniz? Sayisini da soylerseniz sikligiyla beraber. Cok tesekkurler.

    • Squatgirl

      merhaba mine. maalesef popona sen büyü ve siz bacaklarim lütfen ince kalin diye birsey diyemezsin. anladigima kadar zaten zayifsin. senin bacaklarin ve popon sekillenir, kas olunca. fazla büyütemezsin. bana bak, deli gibi antrenman yapiyorum ve squats, kickbacks gibi egzersizlerle popomu kesinikle yuvarladim. ama büyütemem çünkü yagim yok ve bizim testosteronumuz düsük. beyler yapabilir çünkü onlarin yüksek. 250 squat efektif degil. 3 set 15 squatla basla ve 60 tekrara kadar çik (her gün, ya öbür gün artirabilirsin). ondan sonra agirlikla yaparsin ve yinede 15 tekrarla baslarsin. onun disinda her gün 3 set 20 kickbacks yap (sol, sag). farki hemen görürsün. ve bir daha birakma squatlari lütfen 🙂

  • Selin

    Duz bir karnim var ama abs calismaya baslamak istiyorum bunun popoma da bir yarari olur mu?

    • Squatgirl

      merhaba selin. hem popo hem karin çalistirmak istersen ayni zamanda mesela lunge kick’i yapabilirsin. ama en güzeli, tam bir vücut antrenmani.

  • sedef

    Oncelikle meraba yazilarinizi okudum. Herkesle ilgilenip ozveriyle cevap atmissiniz bunun icin sizi tebrik ederim. 19 yasindayim boyu 1.61 kilom 47 bende squata baslamak istiyorum fakat buna uygun bir beslenme seklimde olmali sanirim bu konuda cok bilgisizim ve inanim insanlarin senin neyine bilmem ne tepkisiyle karsilasmak canimi sıkıyor derslerim cok agir oldugu icin spor salonuna sıklıkla gidicek vaktim yok bana yardimci olursaniz cok sevinirim. Tavsiyeleriniz icin simdiden tesekkurler

    • Squatgirl

      merhaba sedef. spor salona gitmen gerek yok, evde yada disarda da antrenman yapabilirsin. yemek konusuna gelince, evet haklisin. %80 beslenme, %20 spor. blogumda bir haftalik menü plani var, oradan fikir alabilirsin. en önemlisi ama su: hep önceden gününü planlaman lazim. yemeklerini yanina götüreceksin. çok kolay. belki bir arkadasinla beraber yaparsin, bir gün o hazirlasin pikniginizi, bir günde sen 🙂

  • feride

    Mrb biz arkadasimla salona gidiyoruz squat fitness kardiyo yapiyoruz bacagimizda kasnolustu incelmez diye korkuyoruz cunku bacaklarimiz kalin

    • Squatgirl

      merhaba feride. harikasiniz, tek diyetinize de dikkat etmelisiniz. saglikli beslenme bu isin %80 oldugunu unutmayin.

  • elif

    merhabalar
    açıkçası tesadüfen sayfanızı buldum squat hareketi hep aklımda olan bir hareketti.
    boyum 1.68 ve kilo 50 pek fazlam olmamasına rağmen bütün kilomu kalca ve basenlerde toplandığına inanmaktayım 🙂 tek korkum bu hareketi yaparken bacaklarımın daha da kalınlaşması

  • ece

    Ya ben anlamiyorum sjz diyorsunuz ki bacakalarim cok kalindi squatla inceldi, ben diyorum ki bacaklarim cok ince sizde squat yapin diyosunuz anlamiyorum ben bu ne sacmalik squat bacak mi kalinlastiriyo bacak mi inceltiyo. Benim bacaklarim cok ince napicam anlamiyorum artik

    • Squatgirl

      merhaba ece. dogru, biraz karisik gelebilir ama hep aynisini anlatiyorum… benim bacaklarim eskide yagliydi, vücut tipim öyle: karnim hep yagsizdi, tüm yag bacaklarda toplanirdi. kardiyo ve agir kuvvet antrenmanla bacakdaki yaglarimi yok ettim, o yüzden bacaklarim eskiden daha ince. birisinin bacaklari yagli olmazsa, o zaman kuvvet antrenmanla onlari biraz büyütebilir, sekillendirebilir. fazla degil kadin olursa çünkü bizim testosterson sayisi az. erkeklerin daha fazla oldugu için daha fazla büyütebilirler.

  • nuray

    Ust bacakalarim da baya ince ama alt bacaklarim bi cubuk gibi adeta cubuktan farki yok dar pantolom giysiumde o kadar igrenc oluyor ki anlatamam cubuk kraker gibi oluyorum lutfen yardim edin bana bide beslenmeyi nasil yapmam gerek beslenme programinizi bulamadim sitede nolur yardim edin

  • hilal

    Meraba 16 yaşındayım günlük yaklasik 200 squat yapıyorum aynen sizin gösterdiği biz gibi ve ise yariyor.Popo ve iç bacakin sıkı lasmasini istiyorum. Ama o diz kapağın ustu de fazla kas olmasını istemiyorum. Sizcedogru mu yapıyor um?

    • Squatgirl

      merhaba hilal. dogru yapip yapmadigini seni görmeden söleyemiyorum. ama fazla kastan korkma, hemen hemen olmuyor biz kadinlarda testosteron sayimiz düsük oldugu için

  • Miss model ahu

    Merhaba harikasın fiziğin süper 17 yaşındayım 172 boyum 86-58-89 ölçüm şimdi kilola aldım 55 kilo oldum Herbalife aldım protein diyeti squat yapıcam sıkılaşma olur mu kalçam çıkık yuvarlak daha güzel Olsun istiyorum ağırlıksız olur mu bu önereceğin bir squat programı var mı instagram kullanıyor musun takip etmek isterim :))

    • Squatgirl

      merhaba ahu. beni instagramda THESQUATGIRL olarak takip edeyebilirsin 🙂 agirliksiz çalisabilirsin tabi ki. kickbacks ve lunge mutlaka da ekle squatlara.

  • eda

    Merhabalar oncelikle herkese tek tek yorum yazip onemsediginiz icin sizi tebrik ediyorum :)..instagramda takipteyim ve cok mukemmel bir vucudunuz var..benim sorum su; instagramda bastaki fotograflara baktigimda baldirlariniz daha kalinken zamanla incelmis cok guzel gorunmeye baslamis..acaba bunu squat mi sagladi ?.ben 2 ay kadar squat yaptim duzenli olmasa da..popomda iyi yonde bariz degisiklik oldu ama baldirlarim incelmedi..daha cok mu yapmaliyim ya da daha duzenli?..yoksa baldir inceltmek icin parmak ucunda yukselip alcalma mi daha uygun olur veya baska bir hareket? Benim sorunum baldir yani alt bacakla vucuduma gore cok kalinlar ve bingil bingil sallaniyorlar..simdiden onerilerinizi bekliyorum cok tesekkur ederim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba eda. beni takip ettigin için çok tesekkür ederim 🙂 açik söyleyim, tek bir bölge aktif çalistirmiyorum artik ve bu iste baldirlarim çünkü fark ettigin gibi yeterince büyükler. sen squatlarla mutlaka devam et. baldirlarin incelmesi için çok fazla egzersiz sende yapma. herseyden önemli zaten saglikli beslenmen çünkü o zaman hem su tutmayacaksin hemde yaglar gidecek. ve kardiyo: kosabilirsen, kos. her gün 50 dakika, tempolu yürüs ya da interval kosu.

  • zülal

    Merhabalar 🙂 boyum 1.63 kilom 47. Kalcam yok denecek kadar az bacaklarimda ince. Squat kalcamin buyumesini ve bacaklarimin kalinlasmasini saglar mi ? Ya da ne yapmami onerirsiniz ?

    • Squatgirl

      merhaba zülal. biraz büyebilir, çünkü yagin yok ve kas yaparsin yeterince protein de tüketirsen. ama fazla büyetemezsin çünkü bir kizsin ve bizim testosteronumuz az. kickbacks de yaparsan ama mutlaka iyi sonuç alirsin 🙂

  • asya

    merabalar 🙂 ben alt bacağımdan çok şikayetçiyim. bu konu da bir sürü araştırma yaptım ama pek bişey bulamadım. üst bacağım da son zamanlarda kilo aldığımdan yağlandı. squatla alt bacağımdaki yağlar gider mi, incelir mi biraz da olsa? Ya da önerebileceğiniz hareketler var mı alt bacak için? teşekkürler şimdiden 🙂

    • Squatgirl

      merhaba asya. squatlar özellikle baldirlarin için bir egzersiz degil ama yinede mutlaka yap çünkü çok fazla bölge ayni zamanda çalistiriyorsun. baldirlarin incelmesi için herseyden önemli zaten saglikli beslenmen çünkü o zaman hem su tutmayacaksin hemde yaglar gidecek. ve kardiyo: kosabilirsen, kos. her gün 50 dakika, tempolu yürüs ya da interval kosu.

  • nur

    merhaba, beniim fazla bi kilo vs sorunum yok. 1.63 boy 48 de kilom var ama sürekli oturmaktan olsa gerek popom düz bi sekil aliyor zamanla öyle hissediyorum. ben ne sıklıkla squat yapmaliyim nereden baslamaliyim

    • Squatgirl

      merhaba nur. çok tatlisin 🙂 squat yapmak için sana ne alet nede özel bir yer lazim oluyor. her zaman ve her yerde yapabilirsin. hareketi dogru yapip yapmadigni emin olamazsan mesela mutfakta bir sandalyeyle yap. hani popon inerken sandalyeye dokunup kalkacaksin yinede. birde instagramimda videolarim var, beni THESQUATGIRL olarak bulabilirsin.

  • feride

    Merhaba size daha oncede yazdim birde instagramdan yazdim direktten ama gormediniz sanirim sorum su ben 15 kilo verdim smdide salona gidiyorum 56 kiloyum 5 kilo daha vermeliyim ama onemli olan sadecr ust bacaklarimin incelmesi sadece orasi kalin ve azcikda basen kaldi simdi sporda cok sıkılasti bacaklarim sıkılasmasi iyimi kötümu biri iyi diyor biri kötü sikilastikca erimez diyolar antronorumde skilasinca erir diyor hangisi dogru ? Sizinkide sikilastikcami eridi ?

  • burcu

    merhaba ben 21 yaşındayım. minyon tipliyim. 1.55 boy 40 kilo. sadece popomu kaldırmak istiyorum biraz daha ne yapmam lazım squata başlarsam ilk olarak günde kaç hareketle başlamalıyım. bacağım çok kalınlaşsın yada incelsin istemiyorum sadece popom kalksın istiyorum

  • sıla

    Merhaba ben zayifim yani aslinda vucudum guzel boyum iyi ama sadece bacaklarim cok ince bunu squat ile kalinlastirip guzel bacaklara ve kalcaya sahip olabilirmiyim bolca protein alarak?

    • Squatgirl

      merhaba sila. squatla bacaklarini güzellestirebilirsin çünkü sekillendiriyorsun ama fazla kalinlasmazlar. onu istersen saglikli seklinde kilo alman gerekecek, tarifim burada 🙂 http://squatgirl.com/kilo-almak-istiyorum/

  • Büşra cansu

    Merhaba. 🙂 Ben 18 yaşında 1.58 boyundayım ve 40 kiloyum. Kilo almak istiyorum.bacaklarımı kalinlastirmayi cok istiyorum.zayıfım diye Squatın bir zararı olur mu bunu çok merak ediyorum.sizce nasıl bir yol izlemeliyim? Simdiden teşekkür ederim :))

  • didem

    Merhabalar.. squat hareketini her gün artırarak yapıyorum fakat setler arası dinlenme dk larını fazla tutmak sorun olur mu?

    • Squatgirl

      merhaba didem. sorun degil 🙂 60 tekrara kadar git ve ondan 3 set yap. sonra farkli squatla (jump squats, side kick squats, pyramid squats vs) basa dön. ilerde agirlikla da çalisabilirsin. 200 squat bir arada yapman gerek yok, agirlikla ayni sonuç daha az tekrarla alirsin. setlerin arasinda 30-60 saniye kadar dinlenebilirsin

  • Cansu

    Merhaba 😀 ben 16 yaşındayım ve 54 kiloyum üst bacak kısmımı , iç bacak kısmımı ve basenlerimi eritmek istiyorum bana nasıl bi program önerirmisiniz lütfen hemen yorum yazar mısınız( 30 günde squat programını yaptım popo kısmını sadece diklestirdi benim istedigim basen ve kalcami inceltmek )zaman buldukça kalça eritme hareketleri de yapıyorum

  • aysu

    merhaba,

    squat ile ilgili bilgi edinmek için nette dolaşırken sitenize denk geldim ve son 1 saattir burdayım:) fiziğinize bayıldım. ben de uzun zamandır bi ayaklanmak istiyorum ama kılımı kıpırdatacak enerji bulamıyordum. su sıralar inanılmaz gaza geldim 3 gün önce 20×3 le artırarak squata başladım. boyum 1.70 kilom 55-56 popom yandan bakınca fena sayılmaz ama nerdeyse hiç basenim yok ve hiç sıkı değilim. kilo aldığım zaman bel ve karın bölgesinden alanlardanım az evvel ölçüldüm vücut ölçülerim 87-66-93

    önerdiğiniz squat programını uygulamaya başlıycam ancak benim sormak istediğim bir kaç sey var. nette araştırırken bi çok insanın mekik gibi karın hareketlerinin karındaki mevcut yağı eritme konusunda hiçbir işe yaramadığı konusunda hemfikir oluşu beni bayaa bi hayal kırıklığına uğrattı. ben kilo vermek istesem kosuyla, yürüyüsle vs. direkt popomdan gidiyor önce. zaten zor kilo alabilmiş bir insanım, bu nedenle bana karın eritme ve toparlama konusunda bir sey önerebilir misiniz?

    son olarak da alt bacak kası, kendimi bildim bileli çırpı bacaklı bi kızdım yaş ilerledikce kilo aldıkca bacaklar dolgunlaştı ancak alt bacağımda hiç kas yok denecek kadar az bununla beraber diz bölgemde can sıkıcı bir yaglanma var. ama öncelikle alt bacak kası için hangi hareketle daha kısa sürede gelişme sağlayabillirim?

    bu iki konuda bana öneride bulunursanız size minnettar olurum.

    şimdiden çok teşekkür ederim, muttlu günler..

    • Squatgirl

      merhaba aysu. iltifatin için çok tesekkür ederim 🙂 ölçülerin çok iyi, sanirim sikilastirman lazim, o kadar. eger karindeki yaglarini eritmen istiyorsan saglikli besleneceksin (bu konuda blogumda çok fazla bilgi var) ve kardiyo yapacaksin. ayni zamanda kuvvet antrenmana baslayacaksin: karin için MUHTESEM BIR KARIN’in programi uygulanabilirsin, baçak ve kalça için EVDEKI ASKERI KAMP’in. alt bacak için dolu su siselerle ya da agirlikla evdeki merdivenden çik 🙂

  • beyza

    Merhabalar,
    Squat yapıyorum zaten popo vardı şimdi şekle giriyor yalnız squata bağlı olarak doğal olarak da Quadriceps kası oluştu onun olmasını istemiyorum bacaklarımı kalın gösteriyor. Ne önerirsiniz? Acaba biraz zayıflarsam incelirse kas gözüme batmaz mı ne dersiniz 🙂

    • Squatgirl

      merhaba beyza. evet cevabini kendine verdin zaten. diyet ve kardiyoyla bacaklarini inceltirsin 🙂

  • sıla

    Squat ile ilgili uzun zamandır araştırma yapsam da nihayetinde 2 gün önce hafif bir şekilde başladım fakat hamlıktan doğan kas ağrıları popo yerine üst bacakların ön kısmında oldu. normal midir bu durum yoksa yanlış yaptığım bir şeyler mi var? cevaplandırırsanız çok sevinirim, şimdiden teşekkürler….:9

    • Squatgirl

      merhaba sila. daha önce bu kaslari hiç kullanmasaydin o zaman bu agri olabilir. güzel haber bu: kas yapiyorsun 🙂 mümkünse devam et, ama tabi abartmadan ve iyice isin ve esneme sonrasindan

  • aysu

    teşekkür ederim cevabın için çok tatlısın 🙂 8 gün oldu artık bacaklarım agrımıyor ve yapa yapa doğru squatı buldum sonunda, dizlerim parmak uçlarımı geçmiyor:) kardiyoya da basladım.

    çok oldum ama son bi sey daha sormak istiyorum, cevremde danısacak pek kimse yok, spor salonu arastırması da yapıyorum en kısa zamanda ev dısında da yapmaya niyetliyim ama oncelikle işin uzmanına danısmakta fayda var; bacak yapımdan dolayı sanırım diz üstü ve dizin birbirine bakan iç kısmında yağlanma var, squatin buna da faydası olur mu ya da daha etkili bir sey önerebilir misin?

    şimdiden çok teşekkür ederim. bilgini ve tecrübeni insanlarla paylaşıyor olman harika, mussmutlu günler diliyorum güzel insan.

    • Squatgirl

      merhaba aysu. squat ve leg press gibi egzersizler iyi gelir. ama yaglari eritmesi için biliyorsun, saglikli beslenme ve kardiyo sart 🙂 güzel dileklerin için çok tesekkür ederim

  • Seher

    Merhaba, benim boyum 1.70, kilom 53 vücuduma göre bacaklarım kalın kalçam küçük. Bacaklarım için spor yapıyorum ama bacaklarımla birlikte kalçamında gittiğini görüyorum. Kalçam için squat hareketlerini yapsam bacaklarıma nasıl bir etkisi olur? İstediğim kalçamın büyüyüp şekillenmesi ve bacaklarımın incelmesi. Squatla elde edebilir miyim?

    • Squatgirl

      merhaba. sen vücuduna emir veremezsin, buraya birat büyüt ve orada biraz küçült gibi. ama saglikli bir diyet ve kardiyoyla yaglari eritirsin ve kuvvet antrenmanla kas yaparsin. squat, kickbacks ve legpress popoyu büyütmek için en iyi hareketler derim.

  • busra

    Merhaba size bi kac sorum var, victoria secret mankenleri çok beğeniliyor fakat aslında bacaklari cok ince popolari cokta buyuk degil cok zayiflar. Bende kilo almak istiyorum hele ki alt bacaklarim cok ince ve ust bacaklarimin arasi cok açıj ne yapcam bilmiyorum yandan bakinca squat yaptigim icin bacagimin ust baslangic kismi disa çikintili yani kocaman duruyo ama gel gelelim onden bakinca arasindan bir kamyon gecicek utanmasa, alt bacaklarimda inceeee. Ama victoria secret mankenlerinin alt bacaklari oldukça toplu ve ustleri cok ince bunun nedeni nedir sizce alt bacak antremanini nasil yaptiklarini cok merak ediyorum

  • gunesss

    Merhaba 10 gundur squat yapiyorum pek bi degisme hissedemedim. 50 ile basladim suan yaklasik 100 tane yapiyorum. 1.72 boyundayim ama su ara cok kilo aldim 66 kiloyum. 60 kg olmak ve sonrada sıkılasmak istiyorum. Bacaklarim ve belim kalin inceltmek icin ne yapabilirim?

    • Squatgirl

      merhaba. daha hemen sonuç görememenin iki sebebi var: 1) yeni basladin 2) kilo aldin. yaglarin altinda kas yapiyorsun ve sonucta bacaklarin daha kalin bile gösterebilir. mutlaka hemen saglikli bir diyete geçmen lazim ve her gün 50 dakika kardiyo yapman gerekiyor. öylece yaglari eriteceksin ve squatlarin etkisini göreceksin

  • ipek

    Bacak inceltmek istiyorum ise yaraemi squat 160 boyunda 68 kiloyum ozelliklede ic tarafa doru yag var incelrirmi

  • elif

    merhaba , squat’a yeni başlayacak biri olarak nasıl yapmalıyım? kilom 48 boyum ise 1.68

    • Squatgirl

      merhaba elif. okudugun metinde yazdigim gibi, squatlari bir günlük rutine getireceksin. agirliksiz bir sandalyeyi poponun altina koyarak baslayabilirsin, 3 set 10 tekrarla mesela. burada tam bir antrenman programi var, squat onun bir egzersizi, mümkünse onu haftada 3 günde yap http://squatgirl.com/evdeki-askeri-kamp/ öbür günlerde 50 dakika kardiyo, tempolu yürüs gibi.

  • Afa

    merhaba. benim kilom 48-49, boyum 1.69. yani zayif bir kizim. sorum : squat beni daha da zayiflatmazmi? vucudumu şekillendirirmi?

    • Squatgirl

      merhaba. squat hareketi kas yapar ve kas yagdan fazla kalori yakar. ama tek ondan fazla zayiflamazsin. az yiyince yada fazla hareket edince, zayiflarsin. ve evet: squat bacaklarini ve kalçani sekillendirir 🙂

  • Burçak

    Selam 17 yaşında bir bayanım boyum uzamasını istiyorum aynı zamanda dimdik iri kalça istiyorum ağırlıkla squat çalışıyorum sizce boy uzamasını engeller veya yavaşlatır mı?

    • Squatgirl

      merhaba burçak. öyle birsey kesinikle yok. sen rahat ol ve squatlarini yap 🙂

  • Ayşe

    Merhaba benim boyum 1.53 ve kilom 47 diyet olarak nasıl bir program uygulayabilirim ve hangi squatı uygulayabilirim yardımcı olabilirmisiniz

  • Yasemin

    Merhaba. Benim kilom 55-60 civarında boyum 1.70 göbeğim var nasıl eritebilirim?

    • Squatgirl

      merhaba yasemin. tahmin ettigin gibi diyet ve kardiyo yapacaksin

  • Burçak

    Kesinlikle çok korkuyorum fizyoterapistte sormuştum fakat engeller dedi kesn olarak engellemez değil mi ? Kardeşim 15 yaşında oda başlayablr mi ağırlıkla squata ?

  • Burçak

    Size şu ayrıntıyıda söyleyeyim belki dumbell sanıyorsunuz fakat ben Barla çalışıyorum omurgama falan kötü etki yapar mı çok korkuyorum

  • Pinar

    Merhabalarr, oncelikle soylemeliyim fiziğiniz gerçekten harika, ben 16 yaşımdayım

  • Squat Kraliçesi

    squat candır bi bayan olarak şu an en fazla 50 kg da yapabiliyorum ve ilk zamanlarımdan eser yok 😉

  • oya

    Merhaba, 1.58 boyunda 52 kiloyum. Az biraz gobegim var ve ust bacagimin kalinligindan sikayetciyim. Kilo verip mi baslamaliyim squata yoksa bunun bir onemi yok mu? Ve boyum kisa oldugu icin kotu gozukur mu? Simdiden tesekkurler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba oya. squata hemen baslayabilirsin ama ayni zamanda saglikli beslemen gerekecek. olmazsa bacaklarin daha kalin gösterir çünkü yaglarin altinda kas yapacaksin. mutlaka karidyo da yapman gerekecek, yaglari eritmek için en efektif yolu bu. fit bir kadin her boyda harika gözükür!

  • Ceren

    Merhaba ben 1.60ım ve yaklaşık 47 kiloyum bu yüzden bacaklarım ince ve ben kalınlaştırmak istiyorum bunu nasıl bir egzersizle yapabilirim ve ne kadar sürede sonuç alabilirim

    • Squatgirl

      merhaba ceren. squat, lunge, deadlift, kickbacks gibi hareketler yapabilirsin. kas yapmak için fazla protein tüketmen gerekecek. ikisini yaparsan bir aydan sonra sonuçlari görmeye baslarsin

  • serap

    Merhabalar bende yaklaşık 18 gündür 50den artatarak ilerleyen Squat tabalosu var onu uygulamaya başladım bugün 19uncu günüm.Ancak 130’a kadar ara vermeden yapabiliyorum arada bi kaç saniyelik duruyorum ve sayı 30 günde 250’e dek çıkıyor bunu periyotlar halinde yapmamızın harketin yararlığı açısından bir sakıncası olur mu sizce?bir öneriniz var mı? Birde gerçekten işe yarayacak mı bilmiyorum ama ben basenlerimden çok şikayetçiyim belim ince ama basenlerimi bacaklarımın kalınlığına iyi gelir mı?170 cm 53 kiloyum ama bacakları kalınlaştrmasından korkuyorum.Yanıtlarsanız çok memnun olurum =)

  • Asya

    Merhaba boş Barla squat yaparsam boyumun uzamasını engeller mi ? Bol Barla squatı makinede yapıyorum etkisi olur mu ne kadar yapmalıyım? Teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba asya. kesinikle engellemez, sen basla. 3 set 12 tekrarla basla. saglikli beslenirsen ve kardiyo da yaparsan olacak 🙂

  • Selin

    Merhaba ben de bacak kasi calisiyorum fakat yeteri kadar protein alip almadigimi kestiremiyorum. Protein tozu kullanmalimiyim?

  • Beliz

    Merhaba benim
    Boyum 1.70 kilom 56 ama disaridan cok zayif gorunuyorum. Popom yeterince buyuk 38 beden giyiniyorum fakat diz ustum ve alt bacaklarim cok fazla inceler etek giymiyorum hosuma gitmiyor. Squat yapiyorum spor salonuna gidiyorum fakat hala bi dolgunlasma yok ne onerirsiniz?

    • Squatgirl

      merhaba beliz. tekrar sayisi ya kilo artirman gerekebilir. belki de yeterince protein tüketmiyorsun?

  • Ayşe

    Merhabe ben kalçamı inceltmek istiyorum en erken şekilde squat hareketini çok seviyorum basenlerim de kalım ama sanki squat bademlerime hiç etki etmiyor acaba neden

  • Asya

    Boş Barla squat yapıyorum ama hiç ağrı olmuyor neden olablr ? Ağırlıkta takamıyorum boyum uzamaz diye sizce takmalımıyım?

  • Semama

    Merhaba gelişim çağında Bara ağırlık takarak squat yapmak omurgaya etki edip boy uzamasını engeller mi ? Yavaşlatır mı? Nasıl yapmalıyım bilgi verir misiniz? Bu konu hakkında tam olarak bilgi sahibi olamadım internette çok şey söyleniyor engeller diyenlerde var engellemez diyenlerde sizce kesin olarak ne düşünüyorsunuz?

    • Squatgirl

      merhaba. kuvvet antrenmani kesinikle boy uzamasini engellemez. yalniz squat haraketini önce agirlik takmadan tertemiz yapmalisin. youtube’daki videolarima bakabilirsin http://www.youtube.com/thesquatgirl

  • Fatma

    Merhaba öncelikle sizi oldukça samimi buldum ve sayenizde bende başlamaya karar verdim:) ben 17 yaşındayım boyum 1.64 kilom 42 yani zayıfım ve vücudumu pek beğenmiyorum squat dahada zayıflatmaz dimi? bacaklarım düzgünleşsin kalçam çıksın istiyorum. yani güzel bi görüntüye sahip oliyim en azından, direkt spor salonunda mı başlayacağım yoksa evde o 1 aylık programı uygulamalı mıyım? evde uygulayacaksam nasıl ne yapmam gerektiğini anlatır mısınız şimdiden teşekkür ederim:)

    • Squatgirl

      merhaba fatma. süper bir karar vermissin 🙂 imkanin varsa, spor salona git. hem daha eglenceli, hem hocalar sana yardimci olurlar. diyet ve kardiyo insani zayiflatiyor. sen squat yaparak ve yeterince protein tükerek kas yapabilirsin 🙂

  • Sude

    merhabalar hocam spora yeni başladım evde yapıyorum. Boyum 1.60 .50 kiloyum zayıfım benim sorunum karnım kalçalarımın yumuşaklıgı göbek yok sadece yumusaklık var kendime günlük olarak program yaptım squat crunch push up jumpin jack amacım kilo vermek degil sertleşip kas yapmak neler yapmalıyım bide günlük protenimi tam karşılayamadıgım için gıda takviyesi 2 adet protein hapı içiyorum spora başlamadan önce günlük olarak neyi ne kadar yapmalıyım cevabınız için şimdiden tesekkürler 🙂

  • ceren

    Merhaba,boyum 1,71 51 kiloyum popom o kadar da duz degil ama dik ve biraz daha buyuk olmasini istiyorum squat a yeni basladim fotograflara vrya vodeolardan izleyerek yapiyorum baldirlarim cok agriyor bu ise yariyor olmasinin gostergesiymis ama yaparken dizlerim titriyor neden acaba?

    • Squatgirl

      merhaba ceren. dizlerin daha çok kuvvetli olmadigi için titriyor. fazla abartmadan devam edersen ilerde geçecek, kuvvetleneceksin çünkü.

  • turuncu

    Selam. 17 yasimdayim, boyum 1.60, kilom 48. Vücut ölçülerim 87-62-89. Her şey iyi hoş guzel ama bacak kalinligim işi bozuyor. Kalinligin yagdan dolayi olduğunu sanmiyorum kas olmasi muhtemel, bir bucuk yıl voleybol oynadim ve bacaklarim kaslandi. Simdi ben squat yapsam iyice kaslanip kalinlasir diye korkuyorum. napiyim ki ben incelesin diye? :((

  • Ela

    Merhaba ben squat yapmaya baslamistim ancak bacaklari kalinlastirdigini duydugum icin biraktim kollarim kalin ve gobegim de var ozellikle kenarlari fitnessa da gidecek durumda degilim bu yuzden evde ne tur calismalar yapabilirim lutfen yardimci olun bana

  • eylüll

    Merhaba . Ben eylül kilom 52 boyum 1.75 zayıfım . Evde sürekli squat çalısıyorum ama daha fazla zayıflamak istemiyorum popomu dikleştirmek ve kas yapmam için arkadaslarim önerdi ama zayıflamaktan korkuyorum 🙁

    • Squatgirl

      merhaba eylül. squat hareketle kas yapiyorsun ve kas yagdan daha fazla kalori yakiyor. yalniz bu sadece birkaç kalori. kilo verdiren yöntemler diyet ve kardiyo. onlari yapmazsan veremezsin. sen squatlara basla 🙂

  • Günay

    Merhaba,hocam..Ben 27 yaşında,boy 165,kilo 45..kilo almak için hangi squat’ı ve kaç kilo ağırlıkla yapmalıyım ?Bacaklarım,kollarımın kilo alması için..Teşekkürler

  • nur

    merhabalar 🙂 ben 16 yasindayim 168 boyum ve 72 kiloyum durumumdan cok rahatsizim ve kilo vermek istiyorum sizce napmaliyim?

    • Squatgirl

      merhaba nur. bu siteyi arastirdin, iyi bir baslangiç yaptin 🙂 burada saglikli beslenmeyle ilgili fazla bilgi bulursun. ilk olarak sana bu yazayi öneriyorum, tüm ipuçlari mutlaka uygula olur mu: http://squatgirl.com/hizlica-fit-olun/ ondan sonra mutlaka her gün 50 dakika kardiyo yapman isteyecegim ve youtube kanalima girip (www.youtube.com/thesquatgirl) benimle kuvvet antrenmanina baslarsin. öylece kesinikle kilo verirsin

  • esra

    iyi günler 1.55 boyunda 56 kiloyum basenlerim ve karın bölgemden şikayetciyim squat yapmaya basladım ve bacaklarımda cok fazla agrı oldu ama devam edıyorum yalnız squat yaptıkca bacaklarım cok sertlestı ve eskisinden daha kalın gözükmeye basladı devam etmelı mıyım sizce

    • Squatgirl

      merhaba esra. eger diyet ve kardiyo yapmiyorsan, bacaklarin daha kalin gösterebilir çünkü yaglarin altinda kas yapiyorsun. devam et, yavas yavas sayisini artir, ama ayni zamanda tempolu yürüse çik her gün ve yemeklere dikkat et, olur mu? 🙂

  • gamze

    merhaba öncelikle yazılarınza ve size hayran kaldım bende bugun baslıyorum squat yapmaya 1.63 57 gy ye sahıbım ama asıl sikayetım kollarım. çok kalınlar ve benı olduğumdan şişman gösteriyorlar.

    ACİL İNCCELTMEK İÇİN NE YAPMALIYIM NOLUR YARDIM EDİNN..

    SAYGILAR

    • Squatgirl

      merhaba gamze. iltifatin için çok tesekkür ederim 🙂 iyi squatlar diliyorum o zaman. kollarina gelince, saglikli bir diyet ve kardiyoyla yaglari eritirsin, kuvvet antrenmanla (biceps/hammer curls, push-ups, dips vs) sekillendirirsin

  • nur

    tesekkur ederim soylediklerinizi uygalayacagim fakat ben biraz daha hizli vermek istiyorum bunun icin soyliyeceginiz birsey varmidir?

  • Azima N-va

    Benim belimde sorunum var ,skalyoz var .squat yapmamda sakinca varmi ?

    • Squatgirl

      merhaba azima. çok geçmis olsun. kesinikle sakinca olabilir. doktordan izin almadan yapmani istemiyorum, canim

  • gul

    Ben 1.66 boyunda 44 kiloyum zayıfım. zayıf oldugum icinde popom cok yok kilo da almakta zorlanıyorum bu hareket beni daha fazla zayıflatır mı ? birde ağırlıksız çalışırsam da fayda gorur muyum ? cevap verirmisiniz lütfenn

    • Squatgirl

      merhaba gül. squat hareketi seni fazla zayiflatmaz. kas yagdan fazla kalori yakiyor ve hareketi yaparken de birkaç kalori yakarsin, ama aslinda kardiyoyla kilo veriyoruz. sen squata basla, bacaklarin ve poponu sekillendirir 🙂

  • tuğçe

    Merhaba. Ben de popomu daha yuvarlak ve dolgun yapmak için squat yapmak istiyorum ama şöyle bir endişem olduğu için başlamaya korkuyorum.19 yaşındayım 1.71 boyum var boyumu da uzatmak istiyorum onun için de egzersizler yapıyorum zıplama,esneme,barfikse asılma gibi bunlarada başlayacağım yani.Ancak boyun uzaması için vücuda ağırlık veren yerden sporlar yapmama lazım bildiğim kadarıyla ancak ben popomu kaldırmak sıkı hale getirmek ve yuvarlak bir popoya sahip olmak istiyorum bu hareketleri yaparsam kalça kaldırma hareketleri squat gibi boyumun uzamasını engellermi lütfen yardımcı olur musunuz?

    • Squatgirl

      merhaba tugçe. böyle birsey kesinikle yok. sen hemen squatlarla baslayabilirsin 🙂

  • selda

    Merhaba, benim göbeğim sivri bi gobek ve yumusacik. Popomda cok kucuk. 170 boyum 52 kilom var bacaklarim incecik. Hem gobegimi eritmek istiyorum hemde bacaklarimi kalinlastirmak istiyorum sizce 4 aya kadar nasil bi antreman yapmaliy hem gobegimi eritmek icin bi antreman hemde popomla bacaklarimi gelistirmek icin szce 4 ay yeterlimi

    • Squatgirl

      4 ay boyunca iyi çalisirsan, süper sonuç alirsin 🙂 karin kaslarini çalisirsan, göbegin daha siki olacak. onun için mesela kanalimdaki antrenmanlari benimle yapabilirsin http://www.youtube.com/thesquatgirl. saglikli beslenmen de sart. bacaklarini kalinlastirmak istersen fazla protein tüketeceksin ve agir kuvvet antrenmani yapacaksin. squatlar, kickbacks ve lunge harika. legpress da yapabilirsin, bir salona gidersen

  • seher

    merhaba:) benim boyum 165 kilom 49 ben sadece popomu kaldırmak istiyorum. benim popom düz ve sarkık gidi duruyor. ancak tek korkum eğer squat yaparsam zaten çıkık duran ön bacaklarım dahada çıkarsa ve kötü bir görüntü oluşursa. squat ön bacaklarımı daha fazla çıkartır mı? daha önce de squat yapmıştım ama en fazla 10 gün kadar 2-3 kez yapmıştım.bana ön bacaklarımı çalıştırmayacak sadece popo kaslarımı çalıştıracak ve popomu yuvarlaklaştıracak bir yöntem söyler misiniz? teşekkür ederim.

    • Squatgirl

      squatla tüm bacagini sekillendiriyorsun ve bence bu harika birsey. özellikle popo ve arka bacak çalismak istersen, sana kickbacks’i öneriyorum

      • seher

        aslında 1. fotoğraf tam benim durumumu yansıtıyor. squat yapsam düzelir mi sizce? squat ı kaç günde bir yapıyım ve kaç squat ile başlayım?

  • Wisenary

    Merhaba, ben 1.84 boyunda ve 64 kiloyum. 30 days squat challenge programına 5 gün önce başladım. Popomu yukarı kaldırmak ve biçimlendirmek istiyorum. Fakat basenlerim de birazcık kalın ve squat yaparken ister istemez bacak kaslarım da yanıyor. Benim sorum şu:” Acaba basenlerim daha da kalınlaşır mı?” (Herhangi bir diyet uygulamıyorum)

    • Squatgirl

      Selam. Squat hakkindaki Gerçekler diye bir yazim var, oradan cevabin 🙂
      SQUAT YAPARSAM KALÇALARIM BÜYÜR MÜ?

      Eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. Ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar. Bacak çevrem ağırlık kaldırmaya başladığımdan beri 7 santimetre inceldi. Çünkü gevşek yağ dokusunun olduğu yerde artık sıkı bir kas dokusu var.

      Erkekler içinse durum farklı: Eğer ağırlık kaldırıp squat yaparsanız, vücudunuzdaki yüksek testosteron seviyesi yüzünden bacaklarınız ve poponuz büyür.

  • Pelin

    merhaba 15 yaşındayım 1.65 boyunda 62 kiloyum basenlerim var belim ve bacaklarım biraz kalın be bacaklarımda selüilit var günde 2 lifreden fazla su içiyorum 1 saat spor yapıyorum ama fayda etmiyor ama en çok basenlerim beni rahatsız ediyor takıntı haline getirdim evden dışarı çıkmak istemiyorum lütfen yardım edin gerçekten psikolojim bozuldu !!

    • Squatgirl

      merhaba pelin. bak konuyla ilgili burada yazdim http://squatgirl.com/elveda-selulit/ psikoljim bozulmasin, 10 kadinin 9u selüliti var. erkeklerin de göbei var ve onlarda disara çikiyor 🙂 ama saglikli diyet, kardiyo ve kuvvet antrenmanla çogu gider.

  • Ezgi

    Merhaba, squat yapmak alt bacak inceltmek için de etkili olur mu? ya da alt bacak inceltmak için ne önerirsiniz?

    • Squatgirl

      merhaba ezgi. squat yaparken de çalisiyor ama ana kas grubu olarak degil. merdivene çik ve orada parmak uçuclarinda sallan. onun disinda kos ve saglikli ye. fazla tuzlu, sekerli ve yagli olmasin. o zaman incelecek

  • Zeynep

    Boyum 1.63 47 kiloyum basen bölgem biraz geniş squat yaparal dengeleyebilirmiyim?:(

    • Squatgirl

      merhaba zeynep. squatla bacak ve poponu sekillendirirsin. yag eritmek istersen, saglikli bir diyet ve kardiyo sart

  • tuğçe

    merhaba 22 yaşındayım 1.70 boyum var 58 kiloyum kalçalarımı ve bacaklarımı sıkılaştırmak istiyorum sporada gidiyorum bu hareketede başladım hergün düzenli yaparsam en kısa ne zamana farkı görürüm sıkı vücut istiyorumm :))

    • Squatgirl

      merhaba tugçe. tam bu konu olarak bir metin yazacagim, güldüm senin sorumu okurken 🙂 genel olarak söyle diyebilirim: bir ay boyunca saglikli beslenirsen ve spor yaparsan, sonucu görürsün. iki ay sonra arkadaslarin fark eder. üç ay sonra artik herkes farki görür 🙂

  • angke

    Ben 12 – 13 yaşlarındayım. Bu spora heves ettim. Sizce başlamalı mıyım

    • Squatgirl

      merhaba. benim kizim 7 yasinda ve squat yapiyor. sende basla 🙂

  • zeynep nur aydos

    merhabalar skolyoz baslangicim var 17 yasimdayim 1.72 boyum ve kilom 51 doktor ilerlemeyecegini soyledi bu yasimdan sonra skinti yaratmazmos acaba squat yapmam dogru mudur ben normalde yapiyorm ama az az daha agirlikla yapmaya gecmedim siz ne dusunuyorsunuz? 🙂

    • Squatgirl

      merhaba zeynep. çok geçmis olsun. spora baslamadan mutlaka doktorundan izin vermen lazim. spor iyi gelir, ama genelde deadlift, squat ve lunge gibi hareketler, agrin artabilir. o yüzden, ne olur önce doktora basvur. tesekkür ederim.

  • Ceren nur

    17 yaşındayım boyum 1.62 kilom 68 ve zayıflıyamıyorum daha doğrusu armut tipindeyim belim ince göbeğim yok ama basen ve bacaklarım kalın ve bu beni çok kötü yapıyor yardım edin sizce basen ve bacak eritmekiçin neler yapmam gerek lütfen yardım edin ve cevap verin

    • Squatgirl

      merhaba ceren. ben herkese cevap veriyorum 🙂 squatlarini yap ama onlarla istedigin sonucu almayacaksin. squatla poponu ve bacaklarini sekillendiriyorsun. onlari inceltmek için saglikli bir diyet http://squatgirl.com/saglikli-yiyecek-listem/ ve kardiyo sart. Her gün 50 dakika tempolu yürüse cikarsan eritirsin

  • sema

    Merhaba ben yaklaşık 25 gundur squat yapiyorum ama son gunlerde sag dizimde icten bi yanma ve agri var sizce nedeni ne olmali veya squata ara vermelimiyim

    • Squatgirl

      merhaba. kötü bir ayakkabidan gelebilir. yada parmak uçuslarin hafif disara bakmazsa bir de dizin indiginde öne gelirse de agrin çikabilir. ara ver ve sonra onlara dikkat ederek bir daha yavas yavas dene. yinede agrin varsa, doktoruna basvur, lütfen

  • yulia

    squatı daha dün yapmaya basladım ama bugun bacaklarım asırı agrıdı ve merdiven cıkarken falan zorlandım bu normal midir

    • Squatgirl

      merhaba. normal, biraz abartmissin ve kaslarina yeterince kuvvetli olmadigini gösterdin. lifler yirtmis, ondan agrin oluyor ama güzel haber su: simdi daha güçlü yeni kas geliyor 🙂

  • ırmak

    merhaba evde ağırlık olmadan squat yaparsam sayısını gıt gıde artırarak işe yarar mı?

    • Squatgirl

      merhaba. kesinikle ise yarar ve çok dogru düsündün, git gide artirarak yapmak lazim

  • Miray

    evde ağırlık olmadan squat yaparsam işe yarar mı

  • Selinlikli

    Merhaba 🙂 boyum 1.65 kilom 49, uzun yillar spor yaptim ama sinavlardan dolayi baya aksattim. Kalcam cok duz degil sadece yukari kalkik olmasini istiyorum ozellikle cok buyuk olsun degil. Duzenli olarak arttirmali miyim? Ve kac gunde bir? Ayrica belimdeki o simitleri nasil yokedebilirim

    • Squatgirl

      merhaba. spor geçisin varsa zaten harika 🙂 simitleri eritmek için saglikli bir diyet ve kardiyo sart. kalçan için squat ve kickbacks en güzel hareketler olacak. haftada üç gün kanalimdaki antrenmanlardan birisi bir yada iki kere yapabilirsin http://www.youtube.com/thesquatgirl

  • Melisa

    Merhaba size bir sorum olacaktı internetten ağırlıksız squat takvimini buldum ona uygun yapmak istiyorum fakat bacaklarımın kaslı olmasından çok korkuyorum. Sadece kalçamın düzgün ve bacaklarımın daha düzgün olmasını istiyorum bu kas olayı için oldukça endişeliyim ve korkuyorum yardımcı olur musunuz

    • Squatgirl

      merhaba melisa. neden korkuyorsun kastan? onu anlayamiyorum çünkü bana göre çok güzel birsey. bacaklarini ve poponu sekillendirmek istersen squat kesinikle dogru harekettir 🙂

  • busra

    Merhaba benim inanilmaz derecede sıkı bir programa ihtiyacim var 170 boyum 51 kilom var bacaklarim felaket ince hele ki alt bacaklarim ust bacaklarimdaki en buyuk sorunda iç bacaklarimin en baslangic kismi birbirine birlesik yumusak yagli yagli icleride parantez sacma bisey iste . ve inanilmaz derecede ayva gobegim var icime cektigimde bile kocaman sipsivri bi gobek cikiyor inanilmaz kotu ne yapabilirim yardimci olun lutfen. Ve hem kilo alip hem gobek eritmek icin ne yemeliyim

  • merve

    merhaba, benim boyum 177 kilom 51 telefonuma bir uygulama indirmiştim 5. seviye 19. antreman olarak gözüküyor benim sormak istediğim zayıf olduğum için herhangi bir protein kullanmam gerekir mi yada kullansam daha mı çok işe yarar?

  • Damla

    Merhaba, benim boyum 162 kilom 63, biraz fazlam var. Ve ben squat’a başladım bunun yanında karın bölgesi için hareketlerde yapıyorum. Bir kaç yerde zayıf olmadan squat yapılmaması lazım gibi şeyler yazıyordu. Hocam sizce ne yapmalıyım, her gün düzenli olarak spor yapıyorum, bırakmalımıyım, devammı etmeliyim?

    • Squatgirl

      merhaba damla. burada detayli cevabini yazmistim http://squatgirl.com/squat-hakkindaki-gercekler/ ama kisaci söyle söyleyim: eger squat yaparsan ve ayni zamanda saglikli beslenmezsen, hakkaten daha kalin bacaklarin olabilir çünkü yaglarin altinda kas büyüteceksin. o yüzden mutlaka saglikli bir diyete ve kardiyoya baslaman gerekiyor. squatlari ama birakma

  • Şule

    Merhaba,
    Ben bir troid hastasıyım ve kilo verme sorunu yaşıyorum boyuma göre çok fazla olmamasına karşın aşırı kalın bacaklara sahibim. 174 boyun ve 71 kılom var yag oranım 19 laarda. yardım rica ediyorum 🙁

    • Squatgirl

      merhaba sule. yag oranin çok iyi. boyun da masallah çok uzun 🙂 kilolarin biraz düsürmek istersen mutlaka doktorunla beraber bir yolu çizmeniz gerekecek. genelde kalin bacaklar saglikli beslenmeyle, kardiyo ve kuvvet antrenmanla incelir çünkü tüm yag ve sulari atarsin

  • Damla

    Merhaba, tekrar ben. Cevabınıza cevap vermek istedim. Squat’ın yanında çok sıkı karın çalışması, ağırlık çalışması yani her gün düzenli olarak spor yapıyorum. Düzenli besleniyorum, squat ve spor yapmaya başladığımdan beri hayatımdan kola,çikolata,ekmek gibi yiyecekler çıktı. Daha düzenli beslenmeye başladım. Benim eskiden’de bir spor geçmişim var, spor yaparak ve düzenli beslenerek 1 ayda 7 kilo vermiştim. Yani spor yaptığıma göre ve düzenli spor yaptığım için squat’ı bırakmam gerekmiyor dimi hocam? Ve ekstra bir sorum daha olacak squat etkisini ne zaman göstermeye başlar? Ben squat’a başlayalı 5 gün oluyor ve hafiften etkisini göstermeye başladı hocam normal’midir bu yoksa hemen etkisini göstermesi zararlımıdır?

    • Squatgirl

      merhaba damla. sporu bir daha hiç bir zaman birakmayacaksin, lütfen 🙂 squatlarla devam tabi ki. simdiden etkisini görmüssün, bir ay sonra daha çok göreceksin ve tabi ki zararli degildir!

  • Bani

    Selam. 41 yaşındayım

  • sinem

    merhaba ben 17 yaşımddayım aslında kalçam her kızın istediği gibi çok dik ve biraz büyük squat yapmıştım önceden o yüzden çok dikleşti ve rahatsız olmaya başladım ben düz ve küçük bir kalça istiyorum squat yaparsam daha düz bir kalçam olurmu yoksa daha çok mu dikleşir ben dikleşsin istemiyorum eğer squat dikleştiriyorsa kalça eritmek için başka bir yol önerebilir misiniz

    • Squatgirl

      merhaba sinem. yok squatla düz bir kalçan olmaz, gördün zaten. kalça eritmek istiyorsan fazla kosabilirsin, öylece yaglarin eritirsin

  • busra

    Merhaba ben kilo almaya calisiyorum squatta yapiyorum ve yumurta yiyorum ama internette arastirdigim kadariyla bildircin yumurtasinda daha fazla protein varmis ve ben yumurta yemekte zorlaniyorum 5 6 yumurtayi yerken kusmak geliyor icimden onun yerine 5 bildircin yumurtasi yesem sizce daha faydali degilmi. Ve madem bildircin yumurtasinda o kadar protein oldugu yaziliyor neden onca sporcu normal yumurtayi terccih ediyor?

  • gizem

    squat işe yaradığına inanıyorum lakin bacak kaslarını çok geliştiriyor. ben eski voleybolcuyum bacaklarım belli bi kalınlığa sahip ve ben inceltmek istiyorum ama kalçamı da güzelleştirmek istiyorum. squatın tam tersi kalınlaştırma etkisinden çekiniyorum çünkü etek giyememek çok üzücü olur. yardımcı olursanız çok sevinirim

    • Squatgirl

      merhaba gizem. voleybolcu olarak boyun zaten uzundur. kaslarinda vardir. bacaklarini inceltmek için diyetine dikkat edeceksin (az yemen gerek yok, fazla ama dogru yemeklerden!) ve kardiyo yapacaksin. öyle istedigin sonucu alirsin

  • burcak

    ben 20 yaşındayım squat yapıyorum fakat ben ne zaman spor yapsam yüzümdeki kas kaybı daha çok oluyor.Protein tozu kullanmalı mıyım sadece squat için fazla mı gelir yoksa bir konserve ton balığı tüketmek spordan sonra yeterli midir?

  • zeynep

    onelikle boyle harıka bir site icin size tesekkurler. benim boyum 1.58 ve kilom 54. ust kısmımla pek bir sıkıntım yok fakat genetık olarak da basen bolgemız mevcut. her seyı yapabılırım hareket olarak. tam olarak ne yapmalıyım zaten spor yapan biriyim en agırı olabilir. sizden ricam tam olarak ne yapmam gerektiği hakkında bana yardımcı olmanız .

    • Squatgirl

      merhaba zeynep. ben seni sevdim, hersey yapmaya hazirim dedin ya :)) baslayalim o zaman… ilk olarak saglikli beslenmen gerekecek. buraya bak http://squatgirl.com/saglikli-yiyecek-listem/ ondan sonra her gün 30-50 dakika kardiyo yaparsin. tempolü yürüs olabilir, ilerde interval kosuyla kombine edersin. bu ikisi seni zayiflatacak. antrenman olarak benim videolarima bakabilirsin http://www.youtube.com/thesquatgirl yada simdi blogumda çok güzel antrenman programlari paylasacagim yaza hazirlik

  • Tutku

    Merhabalar! 🙂 Ben de bugün itibariyle squata başlamış bulunmaktayım. İnternetten bulduğum 50 ile başlayan programı uygulamak istiyorum. 19 yaşındayım. Boyum 1.63, kilom 48. Yağ oranım oldukça düşük ve üst bacaklarımın iç kısmı hariç tüm bacaklarım kaslı bir yapıya sahip. 🙂 Daha önceden spor yaptığım için incecik bacaklarım genişledi, basen kısmım açıldı. Ben bacaklarım tabiri caizse dümdüz çıta gibi fakat sıkı olsun istiyorum. Kalçalarım yuvarlak, dik fakat sıkı değil yumuşak. Hem sıkılaştırmak hem de büyütmek adına tam squata giriştim. Ama bacaklarımı dümdüz isterken genişlemesini istemiyorum. Bu yüzden squattan çekinmekteyim. 🙁 Ne yapmalıyım, ne önerirsiniz? Manken bacağı ile squat kalçaları birlikte mümkün müdür? 🙁 Ve kasık kısmındaki iç bacak yağlarını eritmek için ne önerirsiniz? Çok teşekkürler. 🙂

    • Squatgirl

      merhaba tutku. sanslisin, isin kolay 🙂 bacaklarin ve poponun sekillenmesini istersen yuvarlanacak. bacaklarin dündüz olmaz ki çogu top modeller zaten squat yapiyor. daha çok popo çalismak istersen donkey kicks önerebilirim sana. onlari ve iç bacak hareketleri videolarimda gösteriyorum http://www.youtube.com/thesquatgirl

  • Özge

    Merhabalar sonunda aradığımi buldum heryere baktım umarım cevaplarsiniz
    benim kilom boyum a göre az boyum 167 kilometre 49 üst bacagimin iki arasında biraz açıklık var ve ben orayı kapatmak istiyorum metobolizmam hızlı olduğu için zor kilo alıyorum ve cidden yardıma ihtiyacım var ben neler yapabilirim squat kapatirmi ve ne kadar sürede kapanır spor salonuna gitmeye hiç vaktim yok ne yazikki evde bu işi halledebilir miyim ?

  • Hazal

    merhaba harika olduğunuzu söylemeden geçemeyeceğim ☺️ 21 yaşındayım 1.65 boyunda 43 kiloyum alt kısmım oldukça zayıf haliyle moralim bozuluyor önerebilceğiniz bir program var mı? ilginiz içîn teşekkürler ☺️

  • Özge

    Teşekkür ederim cevabınız için 🙂 squat çeşitleri var bi videonun bacak ve kalça için çalışmalar var sizin yaptığınızı aynen mi uygulamaliyim yoksa artirmali miyim
    http://m.youtube.com/watch?v=sZF839da1kA
    bu video da

  • BUSRA

    Merhabalar öncellikle vermiş olduğunuz bilgiler çok güzel ben hem squat ve koşmak istiyorum ve tabiki sağlıklı besinler öğünlerle birlikte yapıcam bunu 1,66 boyunda 50 kilo bi kızım belim biraz düz ve kacam nerdeyse yok diyebiliriz 🙁 , siz bana nasıl bir program önerirsiniz haftanın 4 günü 30 dk yürüyüş 30 dk koşu ve squat azmı olur 🙂

    • Squatgirl

      merhaba busra. beni takip ettigin için ben tesekkür ederim 🙂 bence çok güzel bir baslangiç! sirf öbür bölgeleri unutma. kollar, omuzlar, karin, sirt gibi

  • medet

    ben yapıyom 1 yıldan beri bacak kaslarım inanıolmaz gelişti futbolcuyum fenrbahçe alt yapısında oynuyom gelecekte ronaldo gibi olma peşindeyim bu hareket sayesinde

    • Squatgirl

      vayy, lazim zaten bize bir ronaldo 🙂 kariyerin için bol bol sans!

  • medet

    sağol teşekürler

  • zehra

    Meraba, ben 1.57 yim ve kilom 53 vücudum orantılı aslında kum saati şeklinde ama kalçamı daha da dikleştirmek belimi de inceltmek istiyorum squat dışında ne önerirsiniz? ve squat ı haftada kaç kere denemeliyim?

    • Squatgirl

      merhaba zehra. squat disinda saglikli diyet ve kardiyo öneriyorum. her gün 20-40 dakika tempolu yürüs yapmaya çalis. squat harekete yeni baslarsan 3 set 12 tekrar olsun, sonra yavas yavas artirirsin. her iki günde yapabilirsin. baska bacak antrenmani için simdi yaz programlar geliyor ve http://www.youtube.com/thesquatgirl‘a bakabilirsin

  • Melis

    Çok güzel bir yazı olmuş tebrik ederim canım. Ben bir süre önce bacaklarımı kalınlaştırmak için evde squat yapıyordum büyük kas grubu olduğu için çalıştırmak büyütür mantığıyla. Daha sonra forumlarda incelttiğini falan okudum. Düz bir vücudum var peki şimdi kalça büyütmek ve bacak kalınlaştırmak için ne yapmam lazım benim. Çok takıyorum bunu kafama power plate son çare gibi

    • Squatgirl

      merhaba melis. bacaklarin yagliysa squat yaparak kalinlastirirsin çünkü yaglarin altinda kas yaparsin. ama yagli olmazlarsa squatla sekillendirirsin, fazla büyütemezsin çünkü bizim testosteron sayimiz düsük. fazla kardiyo yapma, bol bol protein tüket ve agir çalis 🙂

  • Zülal

    Merhaba, öncelikle kendimden bahsediyim. 1.63 boyunda normal kilom 50 olmasına rağmen suan 54 kiloyum. daha çıkık bir kalça ve üst bacaklarımın daha ince olmasını istiyorum. Aldığım kilo tamamen bacaklarıma gitti ve birkaç haftadır squat yapıyorum ve üst bacağımın önünde ağrı mevcut.
    Sorum şu: squat üst bacağımı kalınlaştırır mı, ne kadar setlerle kaç squat yapmalıyım?
    Ayrıca başka bacak için squat ile beraber ne yapmalıyım.
    Çok çalıştığım için max yarım saat ayırabiliyorum spora.
    Haftada kaç gün çalışmalıyım sizce:)
    Teşekkürler.

    • Squatgirl

      merhaba zülal. senin aldigin kilolar squatla gitmeyecek. onun için saglikli besleneceksin ve kardiyo yapacaksin. bu yarin saatini mutlaka onun için kullan, hafif kosarsin (jog). merdivenlerden çik, asansörle degil ve evde yinede birkaç squat yaparsin. 3 set ve 12 tekrarla baslarsin, sonra yavas yavas tekrarlari artirirsin. plaj vücudu için çok güzel antrenman programlar paylasiyorum, http://www.youtube.com/thesquatgirl videolarima da bakabilirsin. her gün yarim saat kardiyo arti seçtigin bir antrenman programi

  • berk

    Merhaba ben berk ben squat yapacam da tereddütteyim bazı arkadaşlar erkekler yapmaz squatı kalçayı büyütür falan diyolardı ne yapmalıyım kalçam azcık büyük

    • Squatgirl

      merhaba berk. vallah tüm tanidigim erkekler squat yapiyor 🙂

  • Özge

    Ya cidden squat kick backs lunge yapıp protein alırsam kalinlasir mi bacaklarim Cok endiseliyim ya daha da incelirse diye ? Aynı zamanda bi karışım yiyorum pekmez tahin ceviz muz fındık ve tabiki protein sıkıldım artık vallahi ya 🙁

  • yasemin

    Merhaba birşey sormak istiyorum benim kilom 50 boyum 160 squat yapmam da bir sakınca varmi kilo vermek istemiyorum,bacaklarım kalınlassın ve kalcam dik dursun dısa dogru cıksın istiyorum 7gündür devam ediyorum sizce devam etmelimiyim?

    • Squatgirl

      merhaba yasemin. tabi ki devam! squatla kilo veremezsin, kilolar diyet ve kardiyoyla gidiyor

  • Büşra CAN

    merhabalar ☺ benim boyum 1.71 fakat bacaklarım ve kalçamda selülitlerim var özellikle kalçada 🙁 kilom 72 popom ise düz bi yapıya sahipti fakat koşma ve ip atlama ile birlikte squat yapmaya başladım yaklaşık 1.5 aydır düzenli yapıyorum 2 günde 1 fakat çevremdekiler kilo vermeden sıkılaşamazsın dedi önce kilo verip sonra squat yapmam gerekiyormuş ben nasıl bi çalışma yapabilirim yardımcı olur musunuz acaba bu arada çevemdekilerin aksine epey bi sıkılaştım ☺ şimdiden teşekkür ederiim :*

  • sevcann

    merhaba sizin gerçekten sıkı bir takipcinizim ve sizi cok begeniyorum ben 1.58 boylarındayım 46 47 kiloyum ufak bir basen ve göbek problemim var yaklaşık 2 aydır fitness ve squat yapıyorum haftanın 4 günü amacım sıkılaşmak ve birazda karın kası fakat gögüslerimin kücüldügünü düşünüyorum bu durum kacınılmaz mı?

    • Squatgirl

      merhaba. beni takip ettigin için çok tesekkür ederim 🙂 hakli olabilirsin, gögüslerimiz yag dolu ve yaglar gidince, onlar da küçülüyor. ama sanirim kalçan ve göbegin de inceldi. ve cevabini daha net vermek gerekirse: yok, yapilacak birsey yok

  • duygu

    Squat yaptiktan sonra bacaktaki titreme normal mi? 2. Gun

    • Squatgirl

      merhaba duygu. normal degil ama olabilir. vücudun sana fazla zorladigini gösteriyor

  • NİL

    Merhabalar,

    Harika bir yazı tam da yaz öncesi !
    Sorum şu,
    Hamilelikte 25 kilo aldım ve akabinde hemen spora başladım düzenli bir beslenme programıyla kilolar da gitti yalnız hamilelik öncesi sahip olduğum kalkık yuvarlak popomla birlikte!
    Popom acaip küçüldü ve düzleşti !Gögüslerimle orantısız küçük! Bu görüntü kirliliği vücut tipini hayal edebilrsiniz:(

    Popo büyütme hareketlerine başlamak istiyorum fakat buna ek protein tozu destegi almalımıyım daha da küçülmesini engellemek için. Yalnız hala emzirdiğim bir ufaklığımız var.

    Popom genetik itibari ile kalkık ve yuvarlak formdaydı aslında ne çeşit bir programla eski haline kavuşturabilirm? Gıda takviyesi nasıl olmalı?

    • Squatgirl

      merhaba nilay. çok tesekkür ederim. allah bagislasin 🙂 protein tozun gerek yok eger saglikli ve dengeli seklinde beslenirsen. bak burada uzun yazdim http://squatgirl.com/protein-tozuna-gercekten-ihtiyaciniz-var-mi/ poponu squat ve donkey kicksle kesinikle sekillendirirsin. benim play vücut için antrenmanlari yada youtube.com/thesquatgirl’deki video programlari yapabilirsin

  • uzguuun

    Merhaba sizden yardim istiyorum umarim cevabini bulabilirim benim boyum 170 ve govdem yani koltuk altindan popoma kadar olan kismim cok uzun bacaklarim da uzun fakar problem popom cok dusuk yani onden bakinca bacaklarim uzun fakat yandan durunca popom co assagida oldugu icin boyle sanki sirtim ipek yoluymus gibi uzun duruyo rahatsiz oluyorum squat yapiyorum zaten ama sonuc olarak popom vucuduma gore dusuk assada oldugu icin popomun ust kismini calistiran hareketler varmi en azindan biraz bombeli olsun ciksin istiyorum fakat dumduz kaykay gibi ne yapicam

    • Squatgirl

      merhaba busra. sen gluteus medius’u çalistirabilirsin (sag ve sol yan üst kisim). onun için en güzel hareketler hip abduction ve squat. gluteus maximus’u de doldurmalisin elma görüntü için. onun için en güzel egzersizler squat, deadlift, hip extension (donkey kicks) ve leg press

  • simay

    Merhaba çok güzel bir site 🙂 benim sormak istediğim şu ben zaten normal bir kiloya sahibim fazla kilom yok bacaklarımda iyi sadece biraz daha sıkı ve güzel bel ve sırt istiyorum. Ve tabiki güzel bir popo… ne yapabilirim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba. çok tesekkür ederim. squat ve deadlift hareketle hepsini çalistirmis oluyorsun 🙂

  • Yunus

    Merhaba 185 boyundayım yağ oranım %22.şikayetim futbolu bıraktığımdan dolayı mı bilmiyorum üst vücuduma göre bacaklarım çok kalın 65 cm. Şöyle söyleyeyim oturduğumda bütün yağlar quadlarda toplanıyor ve bacağım iki katı büyüklüğünde oluyor lütfen yardım edin 1,5 ay kadar ağırlıklı ağırlıksız squat yaptım faydasını 5 cm gördüm

    • Squatgirl

      merhaba yunus. fútbol oynarken çok kosuyorsun, yani kardiyo yapiyorsun. biraktigini söyledin. onun yerine kosuyor musun? tek kuvvet antrenmani yaparsan hem yaglarin fazla olacak hemde kas yapacaksin. yani sonuç olarak bacaklarin daha kalin gösterecek. bunun çözümü: 1) saglikli diyet 2) kardiyo 3) kuvvet antrenmanla devam

  • Cansu

    Merhabalar sizi bulduğuma çok sevindim ben bacaklarımı inceltmek istiyorum ve kalçanında kalkık ve sıkı olmasını istiyorum sizce hangi hareketi ve kaç günde kaçkere yapmam gerekir kas istemiyorum bacakşarımda kalınlaşmasın diye yardımcı olurmusunuz şimdiden teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba cansu. kalçan kalkik ve siki istersen orada kas yapman gerekiyor. bacaklarini sekillendirmek istersen onu da kas yaparak olusturacaksin. yaglar gitmesi için saglikli beslenmen ve kardiyo yapman lazim. kuvvet antrenmana gelince, bugün paylastigim bacak antrenmani her iki günde bir yapabilirsin. http://www.youtube.com/thesquatgirl kanalimda daha fazlasi da var, enerjin varsa onu ekleyebilirsin

  • Melis

    merhabalarr , 24 Ocak’tan bu yana 1 gün ara vererek hiç aksatmadan 100 squat , 100 deep squat, 60 da geriye tekme hareketini yapıyorum.Kalçam oldukça toparladı ama ben kalkık bir kalçam olsun istiyorum.Ağırlık da kullanmaya başladım 50 kiloyum ama ne kadar ağırlık kaldırmam gerektiğini bilmiyorum.Sakatlanmaktan da orkuyorum açıkcası 🙂 Sizin önerilerinizi de alabilir miyimm? 🙂

    • Squatgirl

      merhaba melis. harika haber 🙂 haklisin, sakatlamak istemiyoruz. bir lastik band almani tavsiye edebilirim. çok güzel antrenman yaparsin, hem kalca ve bacak için hem kollarini sikilastirirsin.

  • gizem

    merhaba ben bacaklarımın incelmesini istiyorum. onun için squat yapıyorum 1 aydır düzenli ona hareketlerde ekledim. 2 gündür plaj için geri sayım postlarınızı birleştirip yapıyorum 1 saat içersinde onun dışında yürüyüşler yapıyorum. size sorum bacaklarıma bakınca sert olmuş kas olup büyümesini istemiyorum incelmesini istiyorum bu şekilde istediğim sonucu elde edebilir miyim:))

    • Squatgirl

      merhaba gizem. ben senin gibi kizlar anlayamiyorum, tamam yagli bacaklar bende istemiyorum ama kas neden olmasin?? güzel bir sekil alsin bu bacaklar, selülit ve yag kalmasin. bence harika bir programin var, saglikli de beslenirsen çok fit olacaksin 🙂

  • Gonca

    Halter ve bar ile çalışıyorum. Ağırlıklısiz beli inceltiyormuş. Ağırlık yapınca kalinlasiyormus bu bilgi ne kadar dogrudur acaba ?

    • Squatgirl

      merhaba gonca. agirlikla çalistigin zaman daha çok ve daha hizli kas yapabilirsin. ama biz kizlar düsük testosteron seviyemizden dolayi zaten fazla kas yapamiyoruz. bana bak 🙂 sunu da okuyabilirsin http://squatgirl.com/yanlis-varsayimlar/

  • AsiU

    Merhabaaa öncelikle bu siteyi bulduğum andan beri çok heyecanlıyım kendi çabalarımla 6 kilo verdim ve diyetisyenden yardım alarak 2 kilo daha fakat okulun başlamasıyla birlikte bu kiloları geri aldım hatta 2 katını spora düzenli olarak başlamam abur cuburlara olan bakış açımı değiştireceğini düşünüyorum diğer kızlar gibi etekler ve dar pantolonları rahatlıkla giymek istiyorum bacaklarımın incecik Olmasını çok istiyorum ayrıca sıkı bir vücut 16 yaşındayım ve sizden beni hırslandırmanızı istiyorum eğer bunu başarırsam sporla sizin gibi bir popoya sahip olabileceğimi biliyorum teşekkür ediyorum

    • Squatgirl

      merhaba asiye. sen birsey çok güzel anladin: saglikli beslenme ve spor beraber yapacaksin. senin motivasyonun zaten oradan gelecek. inan bana, güzel bir antrenmandan sonra abur cuburlari yiyemezsin çünkü kendini çok iyi hissedip bozmak istemeyeceksin. birde hedefimiz de belli: skinny jeans ve etek, degil mi. basla, hemen. benim plaj vücudu programlari yapabilirsin yada http://www.youtube.com/thesquatgirl videolarima bakabilirsin. yemeklere dikkat edersin, olur mu. fazla yiyebilirsin ama dogru yemeklerden!

  • semra

    Merhaba sitenizi beğenerek takip ediyorum siz ve siteniz bir harika başarılarının devamını dilerim.Ben ne yazık ki spor salonu gidemiyorum. Bu yüzden evde yapabileceğim hareketler olursa çok sevinirim.Ve spor yapmayı gercekten seviyorum .İstediğim çok sıkı bir vücuda sahip olmak özellikle sıkı bir popoya 🙂 Kilo problemim yok fakat beslenmeme de çok dikkat ettiğim söylenemez.Fikirlerinizi benim için önemli ne yapmamı önerirsiniz. Ayrıca 17 yaşındayım ve birşeyi çok merak ediyorum acaba boyum uzar mı 🙂 (1.57 boyunda 49 kiloyum)

    • Squatgirl

      merhaba semra. kizlar normalde 16 yasindan sonra fazla uzanmiyorlar. ama sen kafani takma, bak tüm yildizlar zaten kisa boylu. önemli olan proporsyonlar, yani fit olunca boyun önemli degil. kilo problemlerin de yok, harika. evde benim plaj vücudu programlari yaparsin haftada üç gün. iki günde disarda tempolu yürüs yada baska kardiyo yaparsin. kolay gelsiiiin

  • Beste

    Merhaba. 18 yaşındayım. Yaklaşık 3 haftadır squat yapıyorum. Ağırlık kaldırmadan. Günde 50 yapıyorum genelde. Sonuç alır mıyım? Alırsam ne kadar sürede?

  • tugba

    Merhaba ben nicki minaj gibi bir popo istiyorum popom 105 genis ve dik degil squats yapsam istediyim sonuca varbilirmiyim bide selilutum var yardimci olurmusunuz.

  • nur

    Merhaba ben nur 16 yaşındaym boy 172 kilo 60 bacaklar ince sıkıntım yok fakat popomun biraz daha incelmesini istiyorum ayrica göbek sorunum var squatn gobege faydasi olurmu ? Ve gobek icin ne onerirsiniz?

  • Didem

    Merhaba, sitenizi tesadufen buldum ve cok sevindim bulduguma, Bende 3haftadir felan hem spor salonunda hem evde spor yapmaya calisiyorum firsat buldukca, haftada 3-4 defa.. benim boyum 1.65 ve kilom 51 kilom normalin 1 kilo altinda ve bacaklarim cok zayif ve kalcam pek cikik degil, Sqaut yaparak bunlari duzeltebilirmiyim? Suanda 3 x 20 set halinde calisiyorum haftada 3-4 defa. Nekadar surede sonuc alirim bu tempo ile ve ne onerebilirsiniz bana? Simdiden tskler supersiniz!

    • Squatgirl

      merhaba didem. tesekkür ederim, sende süpersin 🙂 squatla bacaklarin ve kalçani kesinikle güzellestirirsin! anladigima kadar bu squatlari zaten baska programa eklemissin. spor salonda kardiyo ve daha fazla kuvvet antrenman yaparsan bir ayin içinde bir degisim göreceksin http://squatgirl.com/1715/

  • Kübra

    Birde benim bacaklarım çok ince squat bacakları inceltiyor mu kalınlaştırıyormu. Çok zayıfım kilo vermek istemiyorum istediğim tek şey biraz basenlerimin olması

    • Squatgirl

      merhaba kübra. bak burada cevabini yazmistim 🙂 http://squatgirl.com/squat-hakkindaki-gercekler/

      SQUAT YAPARSAM KALÇALARIM BÜYÜR MÜ?

      Eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. Ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar. Bacak çevrem ağırlık kaldırmaya başladığımdan beri 7 santimetre inceldi. Çünkü gevşek yağ dokusunun olduğu yerde artık sıkı bir kas dokusu var.

      Erkekler içinse durum farklı: Eğer ağırlık kaldırıp squat yaparsanız, vücudunuzdaki yüksek testosteron seviyesi yüzünden bacaklarınız ve poponuz büyür.

  • selın

    ben selin 48 kilodayım ve kalçam biraz basık squate daha yeni başladım 4 gün oldu düzenli bir şekilde yapıyorum fakat sonucu ne zamana kadar alabilirim

  • Ceren

    Merhaba harika yararlı bir site olmuş bu arada sorum var ben 17 yaşındayım bu güne kadar hiç spor yapmadım (1 ay voleybol oynamıştım sigaradan dolayı devam edemedim) ama vücudum herkese göre güzel bana göre de öyle boy 168 kilo 50 belim çok ince bacaklarım da öyle çevremdeki insanlar squat bas dediler hem bacaklarımın sıkılaşması için hem de kalçamın daha dik durması için ben son 2 gündür squat yapıyorum yediğim cipsleri çikolatayı bıraktım fakat kahveyi ve sigarayı azaltamadım bunun zararı olur mu ? bir de nasıl beslenmem gerekiyor genellikle dengesiz besleniyorum bunu nasıl düzeltebilirim ? şimdiden teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba ceren. iltifatin için tesekkür ederim 🙂 sende süpersin, saglikli hayata hosgeldin! günde iki kahve içebilirsin, sigara hemen birakmaya çalis. çok kötü birsey, hem çok para harciyorsun, hem de sagligin için felaket. düsün, kiyafetin ve agizin mis gibi kokuyor, daha rahat nefes aliyorsun, cildin güzellesiyor ve para biriktirebilirsin. voleybolu sigaradan dolayi birakmak zorunda kaldin ve daha 17 yasindasin. kesinikle birak olur mu tatlim. squatlarini yap, plaj vücut antrenmanlarimi hepsi yapabilirsin ve burada bir süre menü fikirlerim var http://squatgirl.com/bir-haftalik-menu/

  • Selin

    Merhaba benim boyum 1.78 kilom 75 kemikli biriyim rahatsız edici durmuyo herkes iyisin zayıflamana gerek yok diyo ama ben fit olmak istiyorum bel bölgem ince baldırım ve popom kalın 🙂 basen yok ama büyük yani sonucta. Bi aydır yürüyüş yapıyorum etkisini görür gibiyim bacaklarım sertleşti vs ama gel görki tartıda faydası yok umudu kırılıyor insanın yani neden etkisini göremiyorum metobolizmam mı yavaş acaba aslında dışardan bakınca sıkılaşmış evet eskisindne cok iyi ama resmiyete niçin yansımıyor 😀 squata başlıyım diyorum inş faydasını görürüm yalnız popom zaten arkaya doğru ve yuvarlak daha da büyürse ben kafayı yerim heralde diye düşünüyorum ve büyür mü diye soruyorum? Bide bacakların üst kısmında kas oluşucak ya kilonun üstüne mi olur o zaman da daha da kalın olmaz mı? Baldır ve kalça için başka spor hareketi öneriniz var mı kalça ne kadar zor eriyor 🙁 teşekkür ederim şimdiden

    • Squatgirl

      merhaba selin. tartiya bos ver. sen aynaya bak, pantalonunu daha rahat mi kapatiyorsun? bunlar önemli okey. ben eskide 53 kiloydum, suanda 56-57 kiloyum. neden? çünkü fazla kasliyim ve kas yagdan daha agir. metabolizmini hizlandirman için fazla ama dogru seylerden yiyeceksin. bak bu pazartesi üç güzel salata tarifini paylasacagim. bol bol su içersin, her gün kardiyo yaparsin 30-50 dakika ve antrenman yaparsin. tabiki squatlar dahil olacak! popon ve bacaklarin büyümez eger ayni zamanda saglikli beslenirsen ve kardiyo yaparsan. antrenmana gelince vücut plaj serime bak, orada çok güzel önerlerim var

  • :(

    Merhaba karındaki selilutlerden ve sarkmis yumusacik gobekten nasil kurtulabilirim

    • Squatgirl

      merhaba busra. hepsi gitmeyebilir. ama saglikli yersen ve kardiyo yaparsan yaglari eritirsin, kuvvet antrenmanla da kas yaparsin.

  • ceren

    Merhabaaa sitenize bayıldım çok içten ve sıcaksınız 🙂 boyum 166 ve 45 kiloyum. 18 yaşındayım 1 yıl önce reformera başladım ve 1 haftadır ilk defa düzenli squat yapıyorum. Sporun çok faydasını gördüm kas oranım arttı ve kendimi beğenir hale geldim ama daha büyük kalçalar ve daha belirgin hatlar istiyorum giydiklerimin pot durmasından bıktım 🙁 squata daha önceden başladığımda yanlış yaptığımı ve pilates topuyla daha düzgün yapabileceğimi söylediler şu anda pilates topuyla yapıyorum squatı. Sizin de görüşlerinizi ve önerilerinizi alabilir miyim şimdiden çok teşekkür ederimmmmmm 🙂

    • Squatgirl

      merhaba ceren. pilates topuna oturup kalkabilirsin squatu dogru yapmak için. bende ögrencilerime bunu yada bir sandalyeyi öneriyorum. o daha kolay çünkü bir yere gitmiyor 😉

  • minas

    merhaba, uzun zamandır seni takip ediyorum… Verdiğin bikaç tarifi bile denedim:)))))
    164 boyunda 59 kiloyum. belim sırtım ince göbek vs yok. göğüs ve kalçam var fakat üst bacaklarım kalın vee çok yumşak selülitli ayrıca kalçam düz yandan hiç bi çıkıntısı yok:( çok az da yanlarım var… bir spor salonuna yazıldım. hafta da 1 gün yoga bir gün pilates iki gün de aletlerle çalışıyorum. ne gram verdim ne de ölçülerim santim oynamadı…. yaklaşık 3 aydır devam ediyorum. sanırım bişeyleri yanlıl yanlış yapıyorum. siz nasıl bir çalışma önerirsiniz? salondaki hocaların çok düz mantıkla çalıştıklarını düşünüyorum ve kadın vücudundan anlamıyorlar… beni anca sen anlarsın…. teşekkürler….

    • Squatgirl

      merhaba. afiyet olsun 🙂 iltifatin beni takip ettigin için ayrica tesekkür ederim. programin çok güzel. kendine sunlara sor: kuvvet antrenmanda son iki tekrari yaparken zorlaniyor muyum? squat ve donkey kicks düzenli seklinde yapiyor muyum? haftada üç kere 50 dakika kardiyo yapiyor muyum? saglikli besleniyor muyum? yeterince uyuyor muyum? fazla su içiyor muyum? hepsini EVETle cevapliyorsan o zaman mutlaka istedigin sonucu alacaksin.

  • hatice

    Sadece çok harikasiniz demek istedim dışarı cikamiyorum evde birşeyler yapmaya çalışıyorum airstepper diye bi alet aldım onunla çalışıyorum simdi bütün yorumları okudum bende sizler gibi sguat a basliycam çok iyi gaza geldim teşekkürler takipteyim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba hatice. çok çok tesekkür ederim. tabi, sende bir squatgirl ol :))

  • hatice

    Bitirdim biraz önce çok zor inşallah alisirim .yalniz bi sorum olacak kafam çok terliyor resmen kafamdan su bosaltiyolar yüzüm boynuna doğru sırılsıklam oldum acaba normal mi bende yağ mi çok ondan mi

    • Squatgirl

      merhaba hatice. terlemek iyi birsey. havlunu boyuna koy ve tüm bu toksinler gitsin 🙂 kafani da takma, bazi inanlar çok terliyor, bazi hiç degil. tabi biri obezse (ve sen degilsin!!) o zaman zorlanmaktan terler

  • ezgi

    Meraba yazinizi okudum oncelikle cok tesekurler. Boyum 170 kilom 52 18 yasindayim belim ince bacaklarimda oyle ama kivrimli degilim popomun daha cikik olmasini istiyorum spor olarak degil evde klasik squat ex yapmaya basladim 30 gunluk agirliksiz ama ek olarak ne onerirsiniz ve kacinci gunde agirlik kullanmaya baslamalıyım hee gun 5 er 10 ar artıyor ve omuz genisletmek icin guzel bi yonteminiz var mi evde yapabilcegim ?

    • Squatgirl

      merhaba ezgi, ben tesekkür ederim. 5 adet çok güzel “plaj vücudu” antrenman hazirladim, hepsini evde yapabilirsin. squat soruna gelince, 3×12 squatla baslarsin. agrin olmazsa her gün 5 fazla yapabilirsin, 60 tekrara kadar. sonra agirlikla baslarsin. ve mutlaka öbür programlarin hareketlerini de yap. ve bir mutlaka daha: 30 günden sonra asla birakmayacaksin 🙂

  • sedef

    Merhabalar, vücudunuz çok güzel tebrik ederim 🙂 Benim boyum 1.60, 52 kiloyum. Squata başladım 30 squat ile şimdi 50 yapıyorum. Ama önce kilo verip sonra mı başlasaydım, üst bacağım kalınlaşır mı aceba diye çok korkuyorum. Diyet yapıyorum aynı zamanda 10 dakikalık kardiyo yapıyorum.

    • Squatgirl

      merhaba sedef. ayni zaman saglikli diyetle baslarsan problem çikmaz. kardiyo belki biraz daha uzun yapabilirsin 🙂
      detayli cevabin burada SQUAT YAPARSAM KALÇALARIM BÜYÜR MÜ?
      Eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. Ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar. Bacak çevrem ağırlık kaldırmaya başladığımdan beri 7 santimetre inceldi. Çünkü gevşek yağ dokusunun olduğu yerde artık sıkı bir kas dokusu var.
      Erkekler içinse durum farklı: Eğer ağırlık kaldırıp squat yaparsanız, vücudunuzdaki yüksek testosteron seviyesi yüzünden bacaklarınız ve poponuz büyür.

  • tugce

    Ben 19 yasindayim 41 kiloyum 1.54boyundayim . Popomuu ve bacaklarimi buyutmek istiyorum squat yaparsam iyice zayiflamaktan korkuyorum ne yapmaliyim baslamasammi

  • Deniz

    Merhaba
    ben 17 yaşındayım boyum 170 kilom59. Bacaklarımın en kısa zamanda sıkılaşması için günde kaç kere yapmam gerek?

    • Squatgirl

      merhaba deniz. 3 set 12 tekrarla baslayabilirsin, hemen abartirsan o zaman önümüzdeki gün yürüyemeyeceksin ve motivasyonun düser. tek squatlar yapma, plaj antrenmanlarda çok güzel bir program hazirladim kalça ve bacaklar için. ve kardiyoyu unutma – sart!

  • subasi

    Merhaba.Ben yukarda anlattığınız kısmı pek anlamadım desem.Basık bi kalça şeklim var 1.78 boy 56 kg mım fakat kalçalarım çok basık bunu ağırlıksız ve sandalyede yapsam sürekli aynı etkiyi gösterirmi yoksa illa ağırlık olmak zorundamı? Bilgilendirirseniz çok sevinirim.

    • Squatgirl

      merhaba. baslangiç için sandaliyeyle ve agirliksiz yaparsin. ilerde baska squat harekete geçebilirsin ve agirlik kullanmaya baslayabilirsin bir saglik problemin yoksa. donkey kicks de çok etkili yuvarlak bir popo sahibi olmak için 🙂

  • ilayda

    Merhabalar , Boyum 166 kilo ise 48 . Yani oldukça zayıfım :/ squat yapmak istiyorum fakat bacaklarim ince olduğu için daha fazla incelicek olmasindan korkuyorum . Yardımınıza ihtiyacım var 🙂

    • Squatgirl

      merhaba. korkma ve basla 🙂 bacaklarin zayif oldugu için hemen sekillenecek. ama kilo squatla vermiyorsun, bu yaglar diyet ve kardiyoyla gidiyor

  • Leli

    Merhaba. Vucudunuz cok guzel bravo☺️ Benim boyum 172 , kilom 52 . Genel olarak zayif biriyim. Kalcam zayif popo kismiysa düz malesef acaba squat ve lunge gibi hareketlerle kalkik bir popoya sahib ola bilirmiyim? Mumkun mu?Ve hangi araliklarla yapmaliyim? Bilgilendirirseniz cok sevinirim.

    • Squatgirl

      merhaba, tesekkür ederim 🙂 olabilirsin tabi ki. her iki günde bir kalça ve bacak çalisabilirsin (youtube.com/thesquatgirl yada plaj vücudu no:3) ve öbür günlerde baska bölgeye geçersin

  • Yasmn

    Merhaba 15 yaşındayım ve basen ve bacaklarım çok geniş boyum 160 ve 60 kiloyum hem kilo vermek hem de basenlerimi ve bacaklarımı 3 ayda inceltmek istiyorum haftanın iki günü spor salonuna gidiyorum bunun yanında bana 3 ayda basenlerimi eritmem için nasıl bir program önerirsiniz şimdiden teşekkürler ☺️

    • Squatgirl

      merhaba. söyleyim hemen 🙂 saglikli besleneceksin ve her gün 50 dakika kardiyo yapacaksin. onun disinda mümkünse haftanin iki degil, üç kere salona gideceksin. üç ayin içinde çok iyi sonuç alacaksin. ama sonra asla birakmayacaksinnnnn!

  • busra

    merhaba:) boyum 1.70 kilom 55 belim ince ama basenim var malesef. 4-5 cm erisin istiyorum 1 aydır squat yapıyorum ayrıca ne önerirsiniz acaba?

  • Tugba

    Merhaba.Ben 15 yaşındayım 168 boy 70 kiloya sahibim.Yaşım dolayısıyla yapmam doğru mudur?Spor salonundaki hocalarımız bana bazı egzersizleri yaptırmıyor boy uzamasını durdurur diye.Yapsam sorun olur mu?Bu güzel yazı için teşekkürler.

    • Squatgirl

      merhaba tugba. hocalarina saygilar ama öyle birsey yok! senin boy uzmasin sporla durmaz ki. tam tersi, kuvvet antrenmani kemiklerin için çok faydili. sen squatlara basla bir saglik problemin olmazsa tabi ki

  • sofia

    merhaba,

    bir süredir sizi takip ediyorum ve tavsiyeniz üzerine squat yapmaya başladım. aslında çok kilolu değilim ama son derece orantısız bir vücut tipim var. vücudumun üst kısmı ince ve hatta karnım da dümdüz (yine de karın kası ve üst vücut çalışıyorum) ama basen ve bacak kısmın problemli. neredeyse vücudumdaki tüm yağlar bu bölgede toplanmış durumda. özellikle bacak içlerindeki yağlanma çok fazla. haftada 2-3 kez tempolu yürüyüş yapıyorum (1 saate 6,5-7 km arası yürüyorum) ve yürüyüş sonrasında veya yürüyüş yapmadığım günlerde squat, lunge ve pilates çemberi ile iç bacak çalışıyorum.

    ancak bir eğitmenin (murat bür) sitesinde 2 tür vücut tipi olduğu ve birinci tiptekilerin (görünüşe göre ben de bu gruba giriyorum) vücutlarının alt bölgesinde yağlanma olduğu belirtiliyor ve bu vücut tipi için sıkılaştırma (kas egzersizlerini böyle ifade etmiş ve bu tür hareketlere squat, lunge, kol kası çalışması vs örnek gösterilmiş) programı önerilmiyor. iddiaya göre squat ve lunge tarzı hareketler bu vücut tipindekilerin bacaklarının daha da kalınlaşmasına neden oluyormuş. bu tiptekiler için sadece cardio, fitness ve yoga öneriliyor.

    sizce bu ne kadar doğru? bacaklarımı inceltmek isterken tam tersi kalınlaştırmaktan korkuyorum. aslında aynı zamanda bir spor merkezine de üyeyim ve bana orada hocalar tarafından yazılan programlarda da squat ve lungelar var. açıkçası şaşkınım… sizce hangisi doğru? ki sizin sitenizi keşfettiğimden beri yaptığım squat ve lunge sayısını nerde var 3-4 kat artırdım.

    gerçekten de sadece cardio ve fitness mı yapmalıyım, yoksa kas çalışması da yapmalı mıyım?

    • Squatgirl

      merhaba sofia. murat bür’ü taniyorum, çok iyi bir hoca kendisi. ve nefis yemekler yapiyor, güzel fotograflarina bayilirim. 1) senin vücudun orantisiz degil! çogu kadinlarin vücudu zaten o tipten. 2) murat bür neden bu egzersizleri armut tipi kadinlarina önermiyor? eger bacaklarin ve kalçan yagliysa ve sen squat ve lunge hareketlerle kas yaparsan, bacaklarin daha kalin gösterebilir. çünkü sonuçta yaglarin altinda kas yapiyorsun. ama eger sen ayni zamanda saglikli bir diyetle ve kardioyla baslarsan ve öylece yag yakarsan, bir problem olmaz. yaglarin gider, hani bacaklarin incelir ve kuvvet antrenmanla kas yaparsin ve bacaklarin ve poponu sekillendirirsin. hani cevabin bu: sen saglikli beslen (basarin %80), kardiyo yap (yaglar gitsin) ve bacak antrenmaninla devam 🙂

  • Tuğçe

    Merhabalar ben 1.68 boyunda 49 kiloyum sporla hıc aram yok banada kardesım önerdi suquat yapmamı zayıfım ondan dolayı bacaklarım çok ince ve zayıflıktan dolayı birazda yamuk duruyor kalçalarım desen hiç çıkık degıl hıc bı bıktım yok ne yapmam gerekıyor bacaklarım kalın olsun ve kalçalarım bırazda çıksın ortaya bıde ne kadar zamanda düzelir bacaklarım

    • Squatgirl

      merhaba tugçe. tatildeydim o yüzden ancak mesajlarima bakabildim. ama herkese cevap verdim su ana kadar 🙂 squatla çok güzel sonuç alirsin çünkü bacaklarin ve kalçani sekillendirir. kalin olmasini istiyorsan o zaman kilo almalisin, burada tarifim var http://squatgirl.com/kilo-almak-istiyorum/

  • Tugce

    Neden msjıma bakmıyorsunuz

  • Diren

    Merhabalar 🙂 Ben popomu büyütmek istiyorum yalnız 4 kilo fazlam var. Sizce kilo vermeli miyim? Yoksa vermeden direkt başlamalı mıyım? Bir de internetten araştırıyorum ama kimi insan squatla popo büyümez kimi insan da büyür diyor. İnstagramda da çok fazla büyüten görüyorum. Kafam karışıyor. Bir de bu durumj kafama çok takıyorum. Nasıl bir yol izlemem gerekiyor yardımcı olursanız çok sevinirim 🙂 Bir de nasıl beslenmem gerekiyor ağırlıklı olarak? Spor öncesi ve sonrası ne yemem gerekir sizce? Şimdiden çok teşekkür ederim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba diren. bölgesel zayiflama diye birsey yok. ama bölgesel kaslama var. sen squat ve donkey kicks gibi egzersizler yapmaya baslarsan popon büyür. ama ayni zamanda 4 kilo vermek istersen yaglarin popondan da gidebilir. bana sorarsan iyi birsey. ve vücudun zaten dogru seklinde bir denge koruyor. bana kaç insan nasil bir squatgirlsin, senin kalçan yok yazdi. benim kalçam fazla büyemez çünkü yag oranim %14. bu koca popolu squatgirllere bakarsan, onlarin kollari ve tüm vücutlari da büyük. yagli yani. ve birinin hiç yag olmazsa o zaman büyük ihtimalle silikon var. kafan karismasin, sen basla. saglikli beslen ve kardiyo da yap. çok güzel olacak. spor öncesi ve sonrasi ne yemen gerektigini buradan okuyabilirsin http://squatgirl.com/antrenman-oncesi-ve-sonrasi/

  • Moda Sitesi

    Makale Gerçekten çok iyi bütün ayrıntılar anlatılmış

  • Nazlı

    Merhaba size ufak bir soru sormak istiyorum.ben 67 kilodan 49 kiloya indim squat yaptım ama gerektigi kadar degil ve popom tepsi gibi oldu sonra kilo aldım ve 77 kiloyu buldum simdi zayıflıyorum 65 kiloyum yine squat yapıyorum ama bir endişem var bacaklarım kalınken squat yapınca sanki bacaklarım kaslanıcak ve zayıf durmucak gibi hissediyorum oyuzden once zayıflıyıp sonra mı squat yapsam? Ne yapabilirim bilmiyorum yardım ederseniz cok mutlu olurum 🙂 tesekkur ederim

    • Squatgirl

      merhaba nazli. bu kadar kilo almak ve vermek saglikli birsey degil tatlim. diyet yapmak da keyifli degil. sen saglikli beslenme bir hayat tarzina getirmen lazim. bu konuyla ilgili bu ayin sonunda konuk olacagim, facebook fan sayfamdan paylastim. istersen sende katilabilirsin, ücretsiz. orada sunu anlatacagim ve yemekler denetecegim… çok fazla yiyebilirsin, ama dogru yemeklerden. ve saglikli yemek buharda pismis sebze demek degil, enfes seylerden bahsediyorum ben. soruna gelince: squatlarini yap ama ayni zamanda iste dengeli beslen ve kardiyo da yap. günde 30-50 dakika. en iyisi interval kosu olur.

  • SEMRA

    Merhaba. 1 aydır spora gidiyorum. ve programım oldukça yoğun. ilk 10 gün hareket edemiyordum ta ki hamlık gidene kadar. Şimdi öyle bir sıkıntım kalmadı artık. Diyetle beraber 1 kilo verdim. 4 litreye yakın su içiyorum ve bundan büyük keyif alıyorum. Zararlı diyenlerde var ama bi sakıncası olmadı daha. 1,67 boyum var kilom 55 . Abartılı kilom yok ama sıkılaşmak ve daha da ince görünmek istiyorum. Bacaklarımda biraz selülit var. salonda 4*15 sguatla başlıyorum, 2,5- 2,5 ağırlık koyarak yapıyorum bunu. bununla birlikte bacak press iç ve dış bacak çalışıyorum. extraları da var tabi. 2nci ayıma girdim, biraz toparlanma var ama tek derdim bacaklarım sımsıkı olsun ve o lanet selülit gitsin istiyorum. Daha kaç ayımı alır ki… :S

  • Aslı

    Merhaba öncelikle mükemmel bir site.Benim size söylemek istediğim şu benim bel ölçüm 67 popom 95 evet gördüğünüz gibi popom büyük ve güzel ama daha kalkık olsa daha da güzel olabilirdi.Bacağımın üst kısımları alt kısıma göre daha kalın yani biraz ön basenim var yani bacağımın biraz incelmesini istiyorum. Ayrıca belimin de biraz incelmesini istiyorum. Zaten fizigim kıvrımlı ama daha kıvrımlı daha toplu olmasını istiyorum.Sizce istediğim şeyler doğru mu ve fizigime uygun mu ayrıca evde yapabileceğim hareketler olursa sevinirim.Şimdiden çok teşekkür ederim kolay gelsin Bu arada 1.60 boyundayim kilom 57

    • Squatgirl

      merhaba asli. çok tatlisin, gülümsedim okuyinca. seni “görmedim” ki 🙂 95 de çok fazla degil. bence çok saglikli düsünüyorsun çünkü fit ve siki bir vücut sahibi olmak istiyorsun. onun için saglikli beslenme, kardiyo ve kuvvet antrenmani sart. tüm konularla ilgili sitemde çok fazla antrenman programlar, menü planlar ve tarifler var. kardiyo günde 30-50 dakika yapmaya çalis, ofise yada okula yürürsün vs

  • Semra

    Merhaba öncelikle çok güzel bir bayansınız siteniz de çok güzel Benim söylemek istedigim şu 17 yaşındayım boyum 157 kilom 50 evet kilo problemim yok ama istedigim bir kaç şey var.Popom çok küçük değil ama daha büyük ve kalkık olmasını istiyorum.Ayrıca belimin daha sıkı ve ince olmasını istiyorum.Fiziğim çok dümdüz değil ama daha da kıvrımlı olmasını istiyorum.Her ne kadar kilolu olmasamda beslenmeme çok dikkat ettiğim de söylenemez Umarım kendimi ifade edebilmişimdir. Ayrıca spor salonuna gidemiyorum evde yapabilecegim hareketler olursa sevinirim.Çok teşekkürler kolay gelsin

    • Squatgirl

      merhaba semra. iltifatin için çok tesekkür ederim 🙂 ahahaha anladim. simdi ne söyleyim, o zaman dikkat etmeye basla lütfen 🙂 saglikli yemekler de çok lezzetli. dondurma tarifini yaptin mi hiç? spor salonuna gitmen gerek yok. yürüse yada kosuya çikarsin ve evde plaj vücut programlarimi yada youtube.com/thesquatgirl kanalimdeki antrenmanlari yaparsin. sanada kolay gelsin tatlim

  • ece

    Merhaba doris, en büyük ilham kaynağımsın bayılıyorum sana. Ben 20 yaşında 1.65 boydayım ve 60 kiloyum 50’ye inmeye çalışıyorum. Diyet yapıyorum artı iki günde bir 1 saat koşu ve Yürüyüş karışık kardiyo yapıyorum ayrıca her gün evde 1 bucuk saat bacak, göğüs ve karın antrenmanı yapıyorum. Benim sormak istediğim: sence sporu abartiyor muyum? Yoksa böyle devam mı etmeliyim? Ve kalçamı diklestirmek ve üst bacağı eritmek için senin gösterdiğin hareketleri ve ek olarak 30 days squat challenge yapıyordum fakat 250 squat yapmak gereksiz geldi. Ben 2 haftadır yapıyorum squat, şu an ağırlıksiz 100 squat yapabiliyorum, ağırlık eklemeli miyim sence ve kaç kilo olmalı ağırlıklar? Bir de bacak antrenmani her gün mü yoksa iki günde bir mi yapılmalı? Cevaplarını bekliyorum

    • Squatgirl

      merhaba ece. iltifatin için çok tesekkür ederim, ne mutlu bana 🙂 sorularina geleyim: eger bu kadar vaktin varsa ve spor yapinca mutluysan kilo vermenine kadar devam edeyebilirsin ama çok eglenmezsen bu kadar yapman gerek yok. kardiyoyla mutlaka devam et, yaglari eritmek için sart. saglikli beslenmeyi de asla birakma. diyet olmasin, hep fazla ama güzel ve saglikli yemeklerden yersin olur mu. 250 squat ben hayatimda yapmadim. sen dogru söylüyorsun, gereksiz birsey. agirlikla baslayabilirsin, iki ya bes kilo olsun baslangiç için. bacak iki günde bir çalis, karin her gün olabilir çünkü o kaslar daha hizli toparliyor. harikasin sen, go girl go!

  • Nihal

    Merhaba, ben 53 kiloyum basen ve yumuşak iç bacaktan dolayı spor yapıyorum 1 haftadır . 10 dk koşu 10 dk bisiklet yapıyorum, ardından da düz ve yan squat yapıyorum ;2kg ağırlıklarla 3 er set şeklinde 30 tekrar ( toplam 180) ve diğer bacak ve basen hareketleriyle tamamlıyorum hergun 1.5 saat yapıyorum. Sizin bana önerebileceğiniz herhangi bir şey var mı ?

    • Squatgirl

      merhaba nihal. spora baslaman harika birsey, çok güzel bir karar vermissin. kardiyo yapiyorsun, kuvvet antrenmani yapiyorsun… tek önerebilecegim sey: saglikli bir beslenme tarzin. en önemlisi ve en hizli sonuc alabilecegin nokta bu. buna bir göz atabilir misin? http://squatgirl.com/saglikli-yiyecek-listem/

  • Aleyna

    Merhabaa ben 16 yaşındayım boyum 170falan olması lazım kilom 64 tu en son ben çok takıntılıyım kiloluyum bana göre etrafımdakiler kemiklerin iri ondan büyük duruyorsun diyorlar biraz haklılar omuzlarım falan geniş bir kıza göre aslında rahatsızım öyle olmaasından 🙁 kolllarımda kalın azıcık ama etim sıkı yani öyle diyorlar azıcık göbeğim var ve gitmesini dümdüz karnım olmasını çok çok istiyorum 🙁 ben squata sayenizde başlamayı düşünüyorum ama çabuk pes eden biriyim ve biraz fastfood tükediyorum yani canım çekiyor düzenli beslendiğimi sanmıyorrum benim tek isteğim gözle görünür bi zayıflama ve şekilli vücut bana ne önerirsin? 10 kilo falan vermem lazım nasıl düzenli beslenebilirim yardımcı olursan gerçekten çok sevinirim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba aleyna. ilk olarak, sen kilolu degilsin! ve sen baska birini dinleme. kendini begenmelisin o kadar. anladigima kadar siki ve sporcu vücut sahibisin. daha çok spor yaparsan çok harika olacak bir bak. böyle birsey öneriyorum sana: ilk olarak küçük adimlarla basla. spor yavas yavas bir aliskanlik olsun hayatinda. atiyorum, her gün 3 set 20 tekrar squat yap ve yarim saat yürüs olsun. onu bir hafta yap. eger her gün yapsaydin kendine bir ödül olsun, mesela güzel bir spor t-sört alirsin kendine. sonra yeni hedefler koyarsin. hizli ve saglikli seklinde kilo vermek için en önemlisi ama saglikli beslenmen. o konuda senin annen yardimci olmali, belki o da diyete baslar seninle beraber? bol bol sebze ve salata yersin, kahvaltida yumurta ya yulaf olsun. yemeklerini kavanozda okula yada ise götürürsün. benim blogumda o konuda çok bilgi var. baslamak için bu 11 ipuçlari uygulanman istiyorum http://squatgirl.com/saglikli-yiyecek-listem/

  • ebru

    merhaba ben squat yapmak için harekete geçtim sebebi de kalça ve bacak şekillendirmek için 🙂 boyum 1 60 kilom 48 kilo bermek istemiyorum 🙂 internetten bir video ile başladım 15 dakikalık ama bittikten sonra çok fazla ağrı çektim 2 gündür hala çekmekteyim 🙁 sonra sizi buldum ve yazmak istedim:) ben ne sıklıkla ve hangi squat hareketini yapmalıyım ? Birde extra spor salonuna gidiyorum plates ve hidrolik fitness kilo almak için 🙂 şimdiden teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba ebru. bencede senin kilon gayet güzel 🙂 iki gün agri çekmisseydin demek ki abartmissin. squatla yavas yavas baslarsin. ben mesela 3 set 12 tekrar öneriyorum. yapamazsan iki squat bile olabilir, sonra artirirsin. sirf squat da olmasin, çok güzel bacak ve kalça antrenman programlarim var burada mesela http://squatgirl.com/plaj-vucudu-icin-geri-sayim-3/ benim youtube.com/thesquatgirl kanalima da bakip videolari seyredebilirsin

  • Feyza

    Bende squat yapmak istiyorum ama tek basima yapabilcegimi dusunmuyorum onerebilceginiz bir antrenor var mi bayan ?

    • Squatgirl

      merhaba feyza. bir süre iyi antrenörler var. sana yakin olmasi en önemlisi. isine yada evine bir kulübü bul ve orada bir deneme dersi iste. antrenörü seversen yasasin, olmazsa söyle, baska birini denersin. enerjiniz tutmaniz çok önemli

  • ayse

    MMerhaba 1.63 boyun ve 49 kiloya sahibi fakat kalcamda bi sarkma oluştu eski dik halini istiyorum bi anda oldu ve bi beni çok rahatsızediyo yardımcı olabilir misiniz acaba

    • Squatgirl

      merhaba ayse. bir anda oldugunu sasirtti beni. tek yapabilecegin ama su: siki bir antrenman. bol bol lunge, squat, deadlift ve donkey kicks diyorum ben. ve yeterince protein tüketmen lazim ki vücudun kas yapabilsin

  • Esraa

    Merhabalar, boyum 179 kilom 58. Çok zayıf oldugumu düşünmüyorum. Gerçi popom daha şekilli olsa hiç düşünmeyeceğim eminim.son bir senedir popom düzleşti eski hali yok. Yakın zamanda spora başlamayı düşünüyorum. Ama başlamadan önce evde yapabileceğim Squat programı verebilir misiniz? Ne kadar erken Squat yaparsam o kadar kar benim için cevabınızı bekliyorum yardım ederseniz sevinirim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba 🙂 sen heryerde spor yapabilirsin, evde, parkta, ormanda yada salonda. salona gidersen hoca sana özel bir program yazar. evde yapmak için blogumdaki programlarimdan seçebilirsin. bu mesela http://squatgirl.com/plaj-vucudu-icin-geri-sayim-3/ yada youtube.com/thesquatgirl kanalimda videolarima bakabilirsin. sen hemen basla, iyi squatlar!

  • Deniz

    Merhaba
    Öncelikle yaşım 17 boyum 170 kilom 60 bacaklarımda selülit var squat günde kaç kere yapmam gerek ve kaç set yapmam gerek cevap verirseniz sevinirim

  • İpek

    Merhabalar. Oncelikle cok guzel gorunuyosunuz ve sporu bu kadar hayatınıza katmanızı takdir ediyorum. Benim kilom 47 boyum 1.57 yani zayıfım ve sikayetci deilim. Zayıf olmama ragmen popom oldukca cıkık ve dolgun yalnız biraz gevsek. Benim amacım daha diri ve sıkı bi goruntu elde etmek. Yani kesinlikle buyumesini istemiyorum sadece toparlanmalı biraz. Ben hergun 5 set 12 tekrar yapıyorum ve bunun dısında bazı bacak hareketleri yapıyorum. Toplamda hergun evde yarım saatlik egzersiz yapmıs bulunuyorum. Bunlar yeterli midir veya sizin onerebileceginiz bisey var mı? Buyuk degil sadece daha sıkı bir kalca icin ne yapabilirim? Ve etkisini ne zaman gorurum? Baslayalı yaklasık iki hafta oluyor. Tesekkurler

  • Tubaa

    Merhaba ben 160boy 45kilodayim baya zayfm ve popo basen hcbsy yok.squad ve benzeri hareketlerln kalca byuttugunh ogrendm istyrm ama iyice zayflamaktan da korkuyorum.ne yapmami onerirsiniz :))

    • Squatgirl

      merhaba tuba. squat hareketle poponu ve bacaklarini sekillendirirsin. kilo vermek isteyen insanlar saglikli bir diyet ve kardiyoyla sonuç alir. sen korkma yani. iyi squatlar 🙂

  • Büşra

    Merhabalar sizce hangi squat daha cabuk ise yariyor tam comelme mi digerleri mi yanu hangisi daha cabuk etkisini gosterir

    • Squatgirl

      merhaba büsra. ne kadar farkli squat yada bacak antrenmani yaparsan o kadar iyi sonuç alirsin. hep ayni egzersizi yaptiginda (ayni sekli, ayni kilo) vücudun degismez çünkü alismis. sonuçlari ne zaman alacagini burada yazdim http://squatgirl.com/1715/

  • Alycia

    Merhaba 🙂 sizi cok begenerek takip ediyorum ♥ Benim vucut yag oraniyla ilgili sorum olucak.. boyum 173cm kilom 77 ve OLculerim 107(omuz cevremin olcusu)-77-107.. Profesyonel olarak olcturmedim ama internette kalca, bel ve boyun olcumune bakilarak bunun hesaplama formulu var ve benimkisi normal sinirinda kaliyor.. Sizce bu saglikli bir yol mudur.? Bunu yazarken bile garip hissediyorum kendimi 😀 Haftada 6 gun spor ypiiyorum..3 gun 45 dk outdoor jogging ve diger uc gun de 30dk. Eliptik bisiklette calisip kalca, karin ve omuz calisiyorum..
    Hayatimda hic bir zaman incecik olmadim.. Hep atletik bir yapim vardi.. omuzlarim kalcamla ayni veya biraz daha genis. Bu durum degsiir mi sizce? Artik ben de 60 kilolqra inebilir miyim yoksa bosa mi cabaliyorum bu kadar spor yaparqk?

    Cok tesekkur ederim cevap icin simdiden. 🙂

    • Squatgirl

      merhaba. beni takip ettigin için çok tesekkür ederim. çok tatlisin, tabi ki bosa cabalamiyorsun 🙂 çok ciddi seklinde spor yapiyorsun, bu harika. eger daha istedigin sonucu almasaydin beslenme tarzini süpeleniyorum. genelde insan fazla yemiyor ama yalnis seylerden yiyor. haftalik bir menü plani yazmistim. bir göz atarsan belki fikir verir sana, problem nerede oldugunu http://squatgirl.com/bir-haftalik-menu/ birde birsey sormak istiyorum: spor yapmaktan keyif aliyor musun? almiyorsan o zaman mutlaka antrenman programini degisitrmelisin. atiyorum, kosu yerine zumba dersine gidersin yada bisiklete binersin. fark etmez. yeter ki hareket edersin ve egleniyorsun

  • Seda

    Merhabalar benim boyum 1.69 kilom 67, fazla kilom var, kilonun yoğunluğu bacak ve popo kısmında.3 gündür squat yapiyorum ama bi yandan korkuyorum da zeyna gibi olmak istemiyorum☺ Günlük 1.5 saatten fazla yürüyorum. Sizce squat a devam etmelimiyim

  • Tugba

    Merhaba benim boyum 168 ve 58 kiloyum 53 falan olmak istiyorum oncelikle buna onerebileceginiz birsey varmi ve biraz gobegim var ve baldirlarlarim kalin baldirlarima squat iyi gelicek sanirim ve popom yuzundrn zaten squata baslayacagim popom buyuk sekil verirken ayni zamanda incelirmi squatla

    • Squatgirl

      merhaba tugba. kilo vermek istiyorsan o zaman hemen saglikli bir diyete baslarsin bu 1) ondan sonra kardiyo 2) her gün 30-50 dakika. 3) kuvvet antrenmaniyla siki bir vücut yapacaksin. ilk iki yöntemle çünkü yaglari eritiyorsun. hepsini bir anda basla ve bir daha da birakma. squat soruna gelince yanitin burada http://squatgirl.com/squat-yapmak-bacaklari-kalinlastirir-mi/

  • ÖZ

    Merhaba.
    44 yaşında bir bayan olarak ,haftanın 5 günü yaklaşık 4 saat antrenman yapıyorum..Hergüne bölgesel çalışmayı paylaştırarak kaslarımı dinlendirmeye özen gösteriyorum.her programın başlangıcı kardiyo(40dk bisiklet), ve her program finali 25 dk yürüyüş bandında ağırlıklı yürüyüş ve son 5 dk yürüyüş bandında lunch 😉
    Ayrıca sonrasında mekik,karın egzersizleri ile günlük sporu bitiriyorum..
    Yaptığım günlük çalışma body fitness ,ağırlıklı..1.gün:omuz-sırt ,2.gün: kol-göğüs ,3.gün: bacak ,4.gün: kalça ,ve 5.gün: sırf kardiyo olarak 5 günü tamamlıyorum
    Bu spora başlama sebebim geniş basenler (Şuan 97 cm ki 102’dan düştü) 3 ayda..Ancak sadece daraldı..kalçada yukarı toparlanma ve sıkılaşma pek istediğim gibi olmadı..Kaldı ki bu kadar kardioya rağmen bacaklar hala kalın..
    beslenme derseniz,sabahları yumurta,yulaf,peynir
    öğlen haşlama 100gr pirinç ve haşlanmış tavuk
    akşam ;mümkünse yemiyorum

    eh daha ne yapmak lazım 🙂 şu bacaklar bir incelsin diye

    • Squatgirl

      merhaba canim. antrenmanin ne kadar sürdügünü tam anlayamadim çünkü her antrenmanin basinda 40 dakika bisiklet ve finalinda 25 dakika yürüyüs yaparsan zaten bir saatten fazla yapmis oluyorsun. antrenmanin 1,5 saatten fazla sürmemeli. bacaklarini incelmek için hersey dogru yapiyorsun: saglikli diyet ve kardiyoyla yaglari eritirsin, kuvvet antrenmanla da sekillendirirsin. yalniz aksamlari da yersin, sanki yeterince yemiyorsun. bu menü planima bir göz atar misin? http://squatgirl.com/bir-haftalik-menu/ onun disinda biraz sabir, zaten 3 ayda basenlerini 5 cm incelttin, harikasin!

  • Başak

    Merhaba yaşım 18 boyum 1.70 kilom 53 kalçalarımdan memnunum aslında ama daha iyi ve dik olmasını istiyorum ne sıklıkla squat yapmalıyım? Bilgilendirir misiniz

  • Büşra

    Merhaba ben kısa zamanda 20 kilo verdim bu yüzden sarkmalar oluştu ve etim çok yumuşak ne yazık kı vücudumu sıkılaştırmak adına egzersizlere özellikle de squata başvurdum 30 günlük squat programına başladım 2. haftamdayım ama henüz 🙂 Benim sormak istediğim 30 günün sonunda bu setleri nasıl ayarlayabilirim ya da her gün aynı sayıda mı yaparım bir de malum birkaç tane squat hareketi var hepsinden yapmak kesinlikle çok daha faydalı ama diyelim ki o gün 150 squat yapmam gerekiyor squat çeşitlerine göre dağılımını nasıl yapabilirim bir de teşekkürler 🙂

    • Squatgirl

      merhaba büsra. tebrik ederim seni, 20 kilo çok fazla! benim http://www.youtube.com/thesquatgirl kanalima bakarsan beraber bacak/kalça antrenman yapabiliriz 🙂 haklisin, ne kadar fazla antrenman programini degistirirsen o kadar iyi. burada da bir süre egzersiz programlarim var http://squatgirl.com/plaj-vucudu-icin-geri-sayim-3/ onlara da bir göz at. bir gün mesela sadece kardiyo yaparsin, öbür gün bu programlardan iki tane yaparsin

      • Büşra

        Kanalını sürekli takip ediyorum zaten:) gerçekten çok faydalı egzersizlerle karşılaştım bunun için ayrıca teşekkür ederim 🙂 ben bundan sonra sürekli spor yapmak istiyorum kendimi çok iyi hissetmeye başladım sporla beraber ama mesela 1 yıl boyunca bile egzersizleri aynı sayıda yapmak işe yarar mı yoksa mutlaka arttırarak mı gitmeliyim öyleyse ne şekilde arttırabilirim peki ?

  • buse

    Merhaba ben squat yapmaya başladım fakat hiç sağlıkllı beslenmiyorum genelde hamburger patates kızartması kola vb gibi çok fazla etkisi olur mu acaba biri bir sey yazarsa çok mutlu olurum teşekkürler

  • Semra

    Merhabaaaa, tekrar ben 🙂 Öncelikle her şey için teşekkür ederim. Spor salonuna gidemediğim için evde plaj vücudu antremanlarını yapmaya çalışıyorum. Beslenmeme de dikkat ediyorum. Fakat bir konu hakkında sorum olacak. Haftada kaç gün ,günde kaç saat ya da günde kaç defa spor yapacağıma dair sizden bir öneri almak isterim. Şimdiden tekrar teşekkür ederim ve gerçekten mükemmel bayansınız 🙂 🙂 🙂

  • Aydan

    Selam.venum boyum 1.68 kilom 60..benim kalcam duz, ama bacaklarim basenim cok kalin ve tabiiki selulitlerim varr….bacaklarimi inceltmek ve kalcamin cikmasini diklewmesini guzel olmasini istiyorum..kardiyo ( yuruyuw, bisiklet) yaparak ayni anda squat yapsam istedigim sonucu ala bilirmiyim yoksa sadece kardiyo yapmam lazim?? En onemlisi ince bacak ve guzeli dik kalca

    • Squatgirl

      merhaba aydan. söyledigin kardiyo ve squat antrenmanla iyi sonuç alirsin. donkey kicks, lunge, deadlift de iyi 🙂 ve en önemlisi: saglikli bir diyet. ama onu zaten biliyorsundur

  • Nilgün

    Shust’la senin sayende tanıştım ve bacaklarım inanılmaz değişti selülitşer yok oldu keyifle artık bacaklarımı izliyorum, harika bir duygu gevşek deri gitti yerine çok sıkı ve kaslı bacaklar oluştu… Sayfanla kışın tanışmıştım hadi hayırlısı deyip bailadım bırakamıyorum bir iki gün yapmasam hayatımdan sanki bişeyler eksilmiş oluyor, ilk başlayışta 30 üçlü set yapıyorlen şimdi 5 kq luk dambıllarla tek sette 100 rahatlıkla yapıyorum ve günlük 500 shuaqat yapıyorum iş yerinde vaktim yoksa wc de yapıyorum hayatımdaki en kolay ve en etkili spor iyiki tanımışım squatqirl seni… Tşkr ederim…

    • Squatgirl

      merhaba nilgün. ay bayildim sana. her zaman her yerde squat motomu hakkaten yasiyorsun, kesinikle sende bir squatgirl oldun. öpüyorum seni çooook

  • Sinem

    Merhabalar öncelikle ben 1.58 boyundayım kilom da 40 yuvarlak bir popoya sahip olmak istediğim için squat a başladım ama aynı zamanda kilo almaya çalışıyorum squat yapmak kilo kaybına sebep olur mu bir de benim belim çok ince olduğu için popom büyükmüş gibi görünüyor ama ben daha da büyüsün istiyorum ve şekillensin istiyorum ne kadar süre squat yaparsam istediğim şekli almaya başlar ve büyür mü?

  • Sinem

    Merhabalar öncelikle ben 1.58 boyundayım kilom da 40 yuvarlak bir popoya sahip olmak istediğim için squat a başladım ama aynı zamanda kilo almaya çalışıyorum squat yapmak kilo kaybına sebep olur mu bir de benim belim çok ince olduğu için popom büyükmüş gibi görünüyor ama ben daha da büyüsün istiyorum ve şekillensin istiyorum ne kadar süre squat yaparsam istediğim şekli almaya başlar ve büyür mü?

  • Sinem

    Merhabalar öncelikle ben 1.58 boyundayım kilom da 40 yuvarlak bir popoya sahip olmak istediğim için squat a başladım ama aynı zamanda kilo almaya çalışıyorum squat yapmak kilo kaybına sebep olur mu bir de benim belim çok ince olduğu için popom büyükmüş gibi görünüyor ama ben daha da büyüsün istiyorum ve şekillensin istiyorum ne kadar süre squat yaparsam istediğim şekli almaya başlar ve büyür mü?

  • Selen

    merhabalar ben evde kendi imkanlarımla squat yapmak zorundayım spor salonuna gidemiyorum çünkü hem iş hem okul o yüzden evde kendi imkanlarımla squat yapsam faydasını görür müyüm? Ağırlıkta var fakat sabit kol ağırlığım var onlarla destekliyorum.bir de sürekli squat hareketlerimin sayılarını sürekli arttırmalı mıyım? Şimdiden teşekkürler

  • eylül

    boyum 158 45 kıloyum guzel bı kalca ıstıyorum bı aylık agırlık squat programına basladım en son 80 tane yaptım bugun rest gunundeyım fakat tereddutte kaldım kılom 49 u gorunce mı bu programa baslasam suan kuculur mu korkuyorum ne yapmalıyım

  • sinem

    Merhaba, ben sinem. boyum 1.60 kilom ise 36-37 arasında. 16 yaşındayım. vücudum gerçekten çok ince hatta öyle ki kemiklerim sayılıyor. yorumlara baktım ama benim kadar zayıfını göremedim ondan yazma gereği duydum. uzun süredir yazılarınızı okuyorum popom çok küçük ve dümdüz olduğu için squata başlamayı düşünüyorum fakat çok zayıfım bir etkisi olur mu yoksa daha mı küçülür merak ediyorum. sağlık açısından bir problemim yok ama kilo almayı deniyorum daha güzel görünmek için ve o da olmuyor. yani sizce başlamalı mıyım squat yapmaya ne önerirsiniz

  • Dunya

    Merhaba..öncelikle söyleyim siteniz harikaben 19yaşındayım,ve 82,66,81 ölçülerindeyim..2gündür 30günlük squat’a başladım ama tektrar sayısını tam anlamadım..yani ilk gün 50,2ci gün 75falan diyo..son gün 250ye falan çıkıyo..yani anlamadım tek seferdemi yapılıyor bu??ara falan yokmu??yardım ederseniz çoookklk sevinirim..şimdiden teşekkürler♥️☺️

  • Hande

    Mrb yaklasik 3 aydir squat yapiyorum 6haftadir agirlikla yapiyorum ev cocuk vs derken fazla zaman ayiramiyorum firsat buldukca ama hergun yapiyorum haftada 1 gun Dinleniyorum. Suan 20kiloyla yapiyorum sayisi degisiyor 60in altina dusurmuyorum 20li setlerle bu arada zayifim amacim sadece popo diklestirme.sizden ricam düzenli bi rutinde gunde kac adet yapmaliyim kac kilo ile yapmaliyim kendi programim kafama gore 🙂 oldugu icin yanlis yada dogru bilemiyorum emekleriminde bosa gitmesini istemiyorum tesekkurler

  • Whatever

    Ben saglikli olmak acisindan ve vucut gelistirmek acisindan evde spor yapmak istiyorum 15 yasindayim 1.67 yim 55 olmasi gerek kilom kilo vermek degil bacak sikilastirmak karin gelistirmek gibi sebeplerden evde spor ypmak istiyorum squat buna gore mi ya da telefona indirdigim uygulamalar fln ise yararmi ayriyetten spor kursuna gitmek istiyorum ama okculugun bunlarla alakasiyok o yuzden evde kendim ypmak istiyorm zamanm oldugu icin yardimci olurmusunuz

  • Ece

    Merhabalar popomun bir yarısı öbür yarısından daha küçük bende squatla bunu eşitleme istiyorum poponun bir lobuna squat nasıl yapılır 🙂 şimdiden teşekkür ederim

  • Meli

    Kalca 90 bel 70 cm popom düz ama squat ise yarar mi 🙁

  • İrem

    Ben 15 yaşındayım başlamayı planlıyorum squata yaşım uygun mu?

  • seda

    merhaba ben squat yapınca bacaklarım ağrıyor yanlş mı yapıyorum

  • Yasemin

    Merhabalaar Tatmin olunası cevaplar verdiğinizi görünce şöyle benim ihtiyacım olanları kafamda toparlamak istedim. Şimdi sayın doktorum Benim sporla hiç aram yok, etim bu yüzden hiç sıkı değil. Aslında bel boşluğum ve kalçam kum saati tipiydi, güzeldi. Ama biraz geniş kaburgalarım olduğu için, hafif kilo da alınca belimdeki boşluk silinmeye başladı. Hele kalçam ve basenim, tam klasik Türk kadını kıvamına geldi. Ama ben sporla hızlı yol alacak bir vücut yapım olduğunu düşünüyorum çünkü kemiklerim oldukça ince, vücudumdaki genel bozukluk etlerimin yumuşak ve 4 kilo civarında da kilo fazlamın olmasından kaynaklanıyor. Yeme düzenim kötü, kaslarım zayıf. Ortaya karışık oldu biraz ama siz benim reçetemi verin reçetemii

  • bbbberfin

    merhaba ben 164 boyunda ve 49 kiloyum, popomun küçük olmasından şikayetçiydim geçen sene yapmaya çalıştım ve yuvarlak oldu.Daha dolgun bir popo için programım nasıl olmalı lütfen yardım edin (vücut ağırlığımla yapıyordum) ve bacaklarım kalınlaşsın istemiyorum lunge donkey kick de yaptığım için sıkılaştı baya

  • Hilal Poyraz

    Merhaba, squat’ı yakın bir arkadaşım önerdi. Sürekli yapıyorum ilk zamanlar, bacaklarım çok fena ağrıyordu, yürüyemiyordum. Zamanla alisti gunde 30 kere yapıyorum ama arayla 10 kere yapıyorum tek seferde. Bende ön bacağın üst kısımlarında çok iyi sertleşme oldu, şekilli duruyor ön taraf. Fakat arka taraf bir türlü tam anlamıyla sertleşmiyor 1 aydir yapiyorim. Ve bazen kol kası yapmak için mekik çekiyorum. 1.70 boyum var, 46 kiloyum. 🙂
    Squattan başka ne yapabilirim? Squattada arka tarafı nasıl şekillendirebiliriim. 🙂 Teşekkürler şimdiden.

    • Squatgirl

      merhaba hilal. donkey kicks ve pilates topuyla hip raises, en etkili onlar 🙂

  • sevda

    Merhaba sitenize bayıldım acaba instagram hesabınız yada paylaştığınız videolarınızı varmı? takip etmek ögrenmek isterim şimdiden t esekkurler

    • Squatgirl

      merhaba sevda. instagram adresim THESQUATGIRL. videolarim youtube.com/thesquatgirl kanalimda ve yeni hürriyet tv’de her hafta 🙂

  • ece

    merhaba, öncelikle söylemeliyim ki muhteşemsin! fakat benim bir sorunum var, kalçam büyük fakat yan tarafları hiç yok, şöyle anlatıyım, önden bakıldığında bir kıvrım yok aksine az biraz içeri göçük kalçam her ne kadar şişkin olsada yan tarafları olmadığından hem önden hem arkadan kötü duruyor. bunun için bir egzersiz önerirsen sevinirim 🙂

    • Squatgirl

      merhaba ece. iltifatin için çok tesekkür ederim 🙂 sanirim dis bacagindan sikayetçisin? lateral leg raises agirlikla yaparsan çok iyi sonuç alirsin

  • tuğba

    merhaba 16 yaşındayım, 160 boyum ve 47 kiloyum. vücudum orantısız bacaklarım ve kalçam geniş üst kısmım zayıf. sizce squata başlamalı mıyım ya da herhangi bi egzersiz önerebilir misiniz

    • Squatgirl

      merhaba tugba. kesinikle spora baslamalisin ve kesinikle squat olsun antrenman programinda. tüm vücut antrenman yaparsan hem üst bölgen kuvvetlenir hemde alt kismi sekillenir. kilolarin iyi, isin kolay 🙂

  • Eftelya

    Merhabalar ben 165 boyunda 54 kiloyum. Spor salonuna gidiyorum fakat pek düzenli değil ve daha çok cycling crunch burn gbi derslere katılıyorum. Ama şöyle bi durum var ki benim alt bacaklarım ince fakat üst bacaklarım biraz kalın kilo aldığımda direkt ordan alıyorum şuan görünüm gayet normal fakat squat yaparak kalınlaşmasından korkuyorum. Ağırlıksız squat yapsam zannediyorm kalınlaşmaz ama etkili olur mu? Bir de sizce üst bacaklarımın normale göre daha etli butlu olmasının fazla yağla alakası olabilir mi ama genel olarak ince zayıfımdır. Teşekkür ederiiimm 🙂

  • serkan

    merhabalar, boy 172 kılo 68,5. yaklaşık 6 aydır fıtness yapıyorum..haftada 2 gun ağırlık ıle squad yapıyorum.toplamda 25 kg ile 75 sanye 3 er ayrı set olarak squad yapıyorun..haftada her gun mu yapmak gerekir daha etkili olması için???? yaptığım squad ise tam olarak half squad olarak geçiyor.. ayrıca squad sonrası shoulder press , biceps ve shoulder press de yapıyorum.

    • Squatgirl

      merhaba serkan. haftada 3 gün agirlik çalisabilirsin. mümkemmel bir program için, iki gün kardiyo eklersin ve iki gün dinlenirsin. squat her antrenmanda yapabilirsin çünkü zaten 48 saat geçmis olacak. anladigima kadar tüm vücut çalisiyorsun, karin için birkaç mekik, triseps ve sirt için birkaç “diamond pushups” (ellerin dar, üçkent seklinde) eklersin harika olur. kolay gelsin 🙂

  • Hilal

    Mrb, ben 20 yasinda 156 cm boyunda 51 kilo armut vucutluyum. Basen bölgem Squat yaparsam incelir mi yoksa kalınlasma mi olur. Birde popom suan düz squat yaparken cok tam portakal gibi olsun istemiyorum. Bunun icin nasil bir yol izlemeliyim. Simdiden Tesekkurler

  • Müge

    Merhaba
    1.62 49 kiloyum spora başladm protein takviyede almaya başlıyorum. Squat için programıma bi egzersiz kıymadılar 1 ay sonra sanırım koyucaklar ama tavsiyen necir. Bide ne kadar sürdde tahminen etkisini görürürm

    • Squatgirl

      merhaba müge. squat zor bir harekettir. ama sen evde sandalyeyle yinede deneyebilirsin arada sirada 🙂 bir ay spor yaptiktan sonra etkisini görürsün

  • Sergen

    Merhaba , bi erkek squati ağırlıksız çalışırsa ne gibi bi sonuç elde eder? bel fitigim olduğu için ağırlıksız yapmayı dusunyorum.basen ve bacak hacmim artar mi yoksa sadece forma girmemi mi sağlar?

    • Squatgirl

      merhaba. Fıtığınız var ise deadlift ve squat hareketleri önerilmez. mutlaka doktorunuzla danisip egzersiz yapin. genelde yüzme ve pilates ile spora dönmenizi istecekler

  • Caresizz.nebii

    Merhabalar benim sıkintım kalcam cok disari dogru cikkin 1.70 boyum var 62 kiloyum zayif gorukuyom fakat gel gelelim kalca disari dogru cikkin bir yandanda kilo almak istiyom cewremdekiler cok zayifsin diyince ama korkuyom kalcam iyice buyur diye yardimci olursaniz cok sevinirim.

  • Kubi

    Selam, ben basen ve bacaklarımdan kilo vermeye çalışıyorum. Fakat bana squat ve bisiklet yaparsam bacaklarımın ve kalçamın genişleyebileceğini söylediler. kiloları attıktan sonra squat yapmam gerekiyormuş. bu konu hakkındaki fikriniz nedir? yardımcı olursanız sevinirim. şuan 88 kg, boyum 1,75. 65 kg inmek istiyorum.

  • Şakir

    Bn fitnıss yapıyordum ygs sınavı için bıraktım ama spora çok ilgim olduğu için evime bar ve dambıl aldım spor salonundayken ağırlıklı squat yapıyordum ama belim iöe doğru kalçam dışa doğru ve arkadaşlarım diyor neden böle bnde kafama taktım kalçamın dışa doğru olmaması için ne yapmalıyım lütfen cevaplarsanız sevinirim

    • Squatgirl

      merhaba. süpersin, evde çalisman harika. nasil yaptigini göremedigim için birsey söyleyemem. ama fotograflarima yada videolarima bakarsan dogru yapip yapmadigini anlayabilirsin

  • sukran

    mrb ben 1.67 boyunda 53 kiloyum squat hareketini cok seviyorum popom 90 cnm ama santimi gibi guzel degil squat programi onermenizi istiyorum sizden bir korkum var squat popoyu zayiflatirmi benimki zaten zayif istemiyorum dahada kuru hale gelmesini zaten naparsam yapim direk popoya kilo aldiramiyorum bu konuda bir oneriniz varmi acaba biraz canli olsa pantolonlar igrenc durmayi biraksa artik :/ enerji verecek cvblarinizi bekliyorum 🙂 iyi calismalar

    • Squatgirl

      merhaba. daha fazla yemek yiyip, popo yada gögüsüne gönderemiyorsun maalesef. ama egzersizle istedigin yerde kas yapabilirsin 🙂 squat hareketle bacaklarini ve kalçani sekillendirebilirsin. o yüzden kesinikle devam!

  • sema

    Merhabalar. Ben tum bacagimi calistirmak istiyorum fakat kas olusmasinida istemiyorum. Bunun icin ne yapmam lazim ?

    • Squatgirl

      merhaba sema. neden kas istemezsin ki? hem görüntü olarak “toned” böyle yumusacik etten daha güzel hemde çok daha saglikli. sen zaten bodybuildci gibi olamazsin ki, hiç bir kiz olamaz. ama soruna döneyim, tempolu yürüyüs uygun sana

    • Mislina

      Sizce bi kerede agirliksiz 60 squat yapmak dogru mu ben setler halinde yapiyorum her set agirliksiz 30 tekrar oluyor bu fazla mi ise yarar mi

  • Aslı

    Merhaba. Şey bu squat hareketi tam olarak ne yapıyor?. Yağlarımı eritiyor yoksa kasmı yapıyor. Ben yapıyorum ve kaslı bacaklarım var. Bana bazen kalın geliyor. Popoyu büyültüyor. Ama ben büyük bir popo istemiyorum. Sizce ne yapmalıyım?

    • Squatgirl

      merhaba asli. squatla kalçani ve bacaklarini sekillendiriyorsun. yaglari eritmek için kardiyo ve saglikli beslenme tavsiye ederim

  • nil

    merhaba 40 yasinda 175 boy 63 kiloyum. bir sure 30 days shred yaptim ve squat 1 ayda inanilmaz bi degisim oldu tabi beslenmem de ona gore idi ama yüzüm cok zayıfladi. kilo alarak ama bunu kasa cevirerek yapilacak bi beslenme tablosuna ihtiyacım var. karbonhidratlı besinleri arttirmam gerek sanirim . ama nasil? simdiden Teşekkürler

  • Sinem

    Merhaba. Benim sorunum sanırım herkesten farklı. Popom yuvarlak ve dik. Yine de tedbiri elden bırakmayıp klasik squat hareketini günlük olarak tekrarlıyorum. Fakat ben daha çok basenlerimi genişletmek istiyorum. Çünkü küçükler ve bu yüzden belim kalın görünüyor. Bunun için uygulayabileceğim bir program, hareket var mı?

  • limbo

    Merhaba,
    yorumların bir çoğunu okudum, bazı kişilere popoyu büyütür bazılarına da sıkılaştırır demişsiniz. ben 1.62 boyundayım ve 45 kiloyum yani oldukça zayıfım. Bacaklarım vücuduma göre ince ve hatta alt bacağım daha da ince. Kalçamı şekillendirmek istiyorum fakat squatla ilgili fotoğraflara baktığımda üst bacağın diz kapağını içeri geçmiş şekilde gösterecek kadar kaslandığını ve kaslı da olsa şekilsiz ve çirkin durduğunu gördüm. Zaten alt bacağım ince olduğu için ben bunu istemiyorum. Bana neler önerirsiniz acaba? Şimdiden teşekkür ederim .:)

  • Gozde

    Merhaba, boyum 1,68 kilom 63 .Vucudumun ustu alt kısmına göre daha iri sırt kısmımı inceltme ve düz duran popomu kıvrımlı hale getirmek için squat yapmam yeterli olurmu yada öneriniz var mı?

  • Zeynep

    Merhaba 1.59 boyundayim ve 55 kiloyum 5kg vermek istiyorum.Basen popo ve karnimdan sikayetciyim ozellikle karnimdan.Benim bel fitigim var ve cogu hareket bana yasak oldugu icin hangi hareketleri yapacagimi bilmiyorum squat yalmak istiyoru. Ama oda yasak bu hareketi yapsam sagligim cok tehlikeye girermi?

    • Squatgirl

      merhaba zeynep. squat yapma. iyi ayakkabiyla yürüyüse çik yada yüzmeye seversen yüzebilirsin baslangiç için. çok geçmis olsun

  • Biçimli Bir Popo Için | Modasahne
    Ocak 1, 2016 - 16:01
  • Zeynep

    Tesekkur ederim yuzmeyi biliyorum ve cok seviyorum ama evde bana onerebileceginiz hareketler varmi belime zarar vermeden yapabilecegim simdiden tesekkur ederim.

  • melis

    merhaba ben 3 aydır haftada 3 gün 270 squat 150 donkey kick 150 lunge ve mekik gibi bi program belirledim. spor salonlarını da denedim fakat sevmedim. evde kendim yapıyorum elimden geldiğince doğru yapmaya çalışıyorum hareketleri. amacım baacaklarımı basenlerimi inceltmek ve kalça şekillendirmek. kilomdan memnunum benim alt vücudum daha kalın oldugu icin üst vücudum çok zayıf. spor yapmaya başladığımdan beri üst bacağım kaslandı ve kalınlaştı. kalçamda çok değişiklik yok. beslenmeme de dikkat ediyorum, kilo vermemek icin biraz daha fazla yemeye başladım. sizce squat hareketini yanlış yaptığım için mi üst bacağım çok çalıştı ve kaslandı? müzik zevkinizi cok begendim bu arada 🙂

    • Squatgirl

      merhaba. harika bir program hazirladin. squatu dogru yapip yapmadigini görmeden söyleyemiyorum. ama benim fotograflara ve videolara bakarak anlayabilirsin.

  • Meltem

    Merhaba, 19 yaşındayım orantısız bir vücudum var belim ince kollarımda göbeğimde kilom yok popom dolgun ve yuvarlak fakat bacaklarım çok kalın spor yapmak için çok vaktim olmuyor squat ile bacaklarımdaki fazlalıklardan kurtulup sıkılaşabilir miyim?

  • buket

    Iyi günler ben 17 yaşındayım 1.64 boyunda ve 55 kiloyum. Aslında bel tarafım yok denecek kadar zayıf hatta kemiklerim sayılıyor. Ama bas en ve bacakların çok kalın yani oturdugumda iki kat oluyor birazda kalmam var 1 saat bile koşu yapma imkanım yok bu şubat ise yarar mı

  • Seda

    Merhaba 17 yasındayım 1.58 boyundayım 55 kiloyum ince bir belim var ama basen ve bacaklarımın incelmesini istiyorum boyuma gore kalın ne yapmalıyım sizce ?

  • Senem

    Merhaba ben 173 boyundayim 50 kiloyum hic uapmadim arastiriyorum ne öneriesiniz

  • Senem

    Merhaba ben 173 boyundayim 50 kiloyum 22 yasindayim popom dolgun yuvarlak ve buyuk belimde ince olsun istiyorum bacaklarim zaten ince.bana bir program verebilirseniz cok sevinirim tesekkurler 🙂

  • dilek

    merhaba ben de squat yapmak istiyorum kalcamı kaldırmak istiyorum ama 46 kiloyum acıkcası daha fazla zayıflamaktan korkuyorum. hatta mümkünse kilo almak istiyorum. squatla kilo mu alıyorum yoksa veriyomuyum heryerde farklı şeyler yazıyor.

  • NURSENA

    merhaba ben 171 boyunda 63 kiloyum kalçam 101 üst bacak 58 alt bacak 36 kilomdan memnunum üstümden ve belimden de memnunum ama kalçam ve bacaklarım çok gevşek daha önce çok kilo alıp verdiğim ve spor yapmadığım için şimdi sıkılaşarak kalçamın 95 üst bacağımın 52-53 alt bacağımın 33 -34 olmasını istiyorum squat yapmayı seviyorum ama bana nasıl etki yapar bacaklarımı kalınlaştırır mı ne gibi hareketler yapmalıyım şimdiden çok teşekkürler

  • Meli

    Merhaba sayfaniz gerçekten çok güzel 🙂 Ben 176 boyunda 55 kiloyum bacaklarim çok ince ve ben de çok zayifim ben hem kilo almak hem de alt üst bacagimi kalinlastirmak istiyorum ayrıca hafif bir kamburlugum da var bunlar için ne onerirsiniz. Bol sporlu günler :))

  • Deniz Gökce

    Merhaba squat girl,haftaiclerı 1-1.5 saat fıtness a gidiyorum.Ayrıyeten sizin youtube daki videolarınızdan bir programdan duzenleyıp duzenlı olarak yapsam bir sakıncası olurmu ? (Yaşım 15) Şimdiden teşekkür ederim,sevgilerimle:)

    • Squatgirl

      her gün 1,5 swat fitness yapiyorsan aslinda gerek yok. ama fazla enerjin varsa yap tabi ki

  • kevser

    spor salonuna gidemiyorum evde nasıl yapabilirim? ağırlıksız iki aylık program vardı onu yapmıştım hiçbir sonuç alamamıştım helppp

  • Büşra

    Merhaba, ben 167 boyundayım kilom 52 üst bacaklarımı inceltmek istiyorum squat işe yarar mı?Ne kadar süre sonra etkisini gösterir? Ben her gün 2 kg lik dambıllarla yapıyorum bacaklarımda sertlerşme ve sıklaşma hissediyorum ama kalınlaşmasından da çok korkuyorum. Bazı yorumları okudum ağırlık kullanmak kalınlaştırır diyorlar ne yapacağımı bilemedim yardımcı olursanız sevinirim…

  • Helin

    Merhaba, her gün 2 kg lik dambıllarla üst bacaklarımın incelmesi için squat yapıyorum. Ama bacaklarımın daha da kalınlaşmasından çok korkuyorum çünkü squatın bacakları kalınlaştıracağını söyleyenler var. Bana yardımcı olabilir misiniz ne yapacağımı bilemedim.

  • Sema

    Merhaba sitenizi yakın takipteyim. Benim size bir sorum olucak. Ben 1.60 boyunda ve 52 kiloyum. Ancak alt bacaklarım baya kalın. Bazı kızları görüyorum incecik ayak bilekleri ve bacakları var. Benim bileklerim de bacaklarım da kalın. Hep üst bacaklar için egzersizler var her yerde ama ben alt bacaklarımı inceltmek istiyorum. Biraz da genetik tabi annemin de bacakları kalındır. Ama en azından biraz olsun incelirlerse çok mutlu olurum. Ezbere egzersizler yapmaktansa size danışmak daha mantıklı geldi bana. Önerileriniz neler benim için uzun lafın kısası bu 🙂 şimdiden teşekkür ederim 🙂

  • şerife

    Benim bacaklarm cokk ince bu hareket kalınlaştırmama yardımcı olurmu

  • d3nizin3d

    3 haftadir squat yapiyorum basenlerim buyudu bacaklarim kalinlasdi basenlerim hep oylemi kalir 🙁 cok kotuu gorunuyorm

  • Zehrs

    Merhabalar ben 1.63 boyundayım ve basenlerimden sikayetciyim 7 ay sonra dugunm var ve o zamana kadr basenlerimi eritmek istiyorum gunluk 30-45 dk yuruyus yapıyorum bi diyet programim var ona uymaya çalışiyorim ve squat yapmak istiyorum bana nasil bi program onerirsiniz şimdiden teşekkürler

  • Zehra

    Bende katilmak istedim

  • Tugba

    Merhaba ben 18 yaşındayım 60 kiloyum 1,54 boyum var ince belim var ama kalçalarım geniş ne yaptıysam gitmiyor squat yapmaya başlayacagım ama korkuyorum daha çok çıkık olursa kalçam diye squatla kilo da verebiliyim sizce yardımcı olun lütfennn ?

  • Aybüke

    Merhaba ben 166 boyundayım 43 kiloyum vücudum gayet güzel ancak tek bir sıkıntım var benim bacaklarım da biraz kas var ve squad yapmaktan kokuyorum çünkü daha fazla kasın bacağımı kalın göstereceğini düşünüyorum bunun için bir çözümünüz var mı ve ayrıca bisiklt binmek bacak kalınlaştırır mı? Teşekkürler 🙂

  • Merva

    merhabaa benim popom dümdüz ve yan kaslar erimiş gibi boy 1.55 kilom 50. kilo aldigim zaman üstten aliyorum nasil yapmaliyim kalca büyütürmü bu tavsiye ettiginiz hareketler nasil çalismaliyim yardimci olurmusunuz.

  • Recepp

    Merhabalar ben 20 yasindayim kilom 68 ila 70 arasi gidip geliyo ve boyum 1.80 bacaklarimin inceldigini hissetmeye basladim bu.durumdan cok.rahatsiz.oluyorum benim squat yapmamin.bi faydasi olurmu cunku.kimisi bacaklari incelsin diye yapiyo bende yaparsam bacaklarim yok olacak diye korkuyorum ?? yardimci olursanizz coook seviriniriiim.tesekkurleer

  • Damla

    Merhaba. Benim iki sorum var cevaplarsaniz çok mutlu olurum çünkü sorumun cevabını bulmak çok zor. Ben popomun metrekare olarak çok geniş olduğunu d