30 GRAM PROTEİN NEYE BENZER?


Bana göre dengeli bir beslenme, bol miktarda mevsim sebzelerinden ve protein bakımından zengin gıdalardan oluşmalı. Bu şekilde bağışıklık sistemim güçlü ve metabolizmam hızlı kalırken, vücudum kas yapmaya ve yağ yakmaya meyilli bir halde geliyor. Eğer hızlı bir şekilde incelmek istiyorsanız her gün ana öğünlerinizin içinde 25-30 gram protein tüketmenizi öneriyorum.

Kulağa bu rakamın çok yüksek geldiğini biliyorum ancak aşağıdaki seçenekleri kullanarak bu hedefi her öğünde tutturmanız mümkün. 30 gram proteinin tabakta nasıl göründüğünü size göstereyim:

YUMURTA: 3 TAM YUMURTA VE 3 YUMURTA BEYAZI
Bazı vücut geliştiriciler bir düzine yumurta beyazı yemeyi tercih ediyor ama bence bu çok sıkıcı. Sarılarıyla beraber 3 yumurtayı ve buna ek olarak 3 yumurta beyazını bir kasede peynir ve seçtiğiniz sebzeler ile birlikte çırpın. Muhteşem bir kahvaltı için omletinizi salata ve avokado ile servis edebilirsiniz.
285 kalori

YOĞURT: 600 GR SADE LİGHT YOĞURT
Son derece büyük bir porsiyon olduğunu biliyorum ama siz de yoğurdu benim kadar çok seviyorsanız kahvaltı öğünü olarak bir kase hazırlamak isteyebilirsiniz. Kesinlikle light bir yoğurt tercih ettiğinizden emin olun (Ben kalori hesabını yaparken Pınar yoğurt kullandım) ve tatlandırılmış yoğurtlardan uzak durun. Ahududu ve yabanmersini gibi meyveleri yoğurt kasenize ekleyerek vücudunuza antioksidan desteği sağlamış olursunuz. Ben şahsen ahududu ve yabanmersinini çok seviyorum ama şeftali ve muz da bu kaseye çok yakışıyor.
300 kalori

YAĞSIZ KIYMA: 110 GR YAĞSIZ ET
Eğer benim gibi vejetaryen değilseniz, kıyma da harika bir protein kaynağı olabilir. Erkek arkadaşım Kerem’in en sevdiği yemek bloğumdaki patlıcanlı lazanya. Kıyma ile tam buğdaydan yapılmış bir spagettiye bolonez sosu hazırlayabilir ya da sebzelerle birlikte yiyeceğiniz köfteler yapabilirsiniz. Kasabınızla konuşarak yağsız etten kıyma çektirmelisiniz. (%95 yağsız, %5 yağlı)
218 kalori

TAVUK: 110 GR TAVUK GÖĞÜS ETİ
Evet, bu listemin içinde tavuk da var. Izgara tavuk yediğinizde fazladan karbonhidrat ve kalori tüketmeden bolca protein almış oluyorsunuz. Tavuğun beyaz etinde yağ çok azdır ve iyi bir potasyum ve B6 vitamini deposudur. Eğer seçeneğiniz varsa serbest dolaşan organik tavukları tercih etmelisiniz. Eğer ızgara tavuktan hoşlanmıyorsanız az bir miktar zeytinyağı ve bahara karışımıyla sos yapabilirsiniz ve bir poşetin içinde terbiye edebilirsiniz. Daha sonra 45 dakika fırında pişirebilirsiniz. Tavuğun yanına haşlanmış brokoli çok yakışıyor. Lütfen brokoli yaparken en fazla 2 dakika boyunca buharda pişin ki vitaminleri kaçmasın. Üstelik hafif kıtırken tadı çok daha güzel oluyor!
164 kalori

TON BALIĞI: SUDA KONSERVE TON BALIĞI
Balık gerçekten harika bir protein kaynağıdır ve içinde faydalı bir yağ olan omega 3 bulunur. Kalp hastalığı, depresyon, demans ve artirit riskini düşürdüğü söylenmektedir. Vücudunuz bu yağ asitlerini kendisi üretemediği için onları dışarıdan almak zorundadır. 30 gram protein alabilmek için 140 gram konserve ton balığı tüketmelisiniz. Ton balığı en çok salata tariflerinin içinde kendisini göstermesine rağmen, balığın kendisi son derece lezzetli olduğu için onu tam buğday ekmeğinden yapılmış bir sandviçle ya da makarna ile tüketebilirsiniz. Kalori hesabı için Dardanel Light ton balığı kullandım.
133 kalori

SOYA FASULYESİ: 180 GR EDAMAME
Edamame’yi suşi barlarında, Çin ya da Japon restoranlarında bulabilirsiniz. Bir kase edamame yaklaşık olarak 155 gram olarak gelir. Sizi bilmem ama ben rahatlıkla 180 gram yiyebilirim. Özellikle de TV karşısında atıştırıyorsam. Soya fasulyesinin içinde bolca lif ve protein bulunur. Tadı da nefistir. Macro Center’da büyük paketler halinde dondurulmuş edamame satılıyor.
331 kalori

PROTEİN TOZU: 44 GR ÇİKOLATALI WHEY PROTEİNİ
Bir restoranda smoothie ısmarlamadan önce son derece dikkatli olmalısınız çünkü gerçek anlamda birer kalori bombası olabiliyorlar. (Hele bir de içinde dondurma varsa) Ancak kendi smoothienizi kendiniz yaparsanız son derece faydalı ve besleyici bir kahvaltı ya da atıştırmalık olabilirler. Şu tarifi deneyebilirsiniz: 1 muz, 1 fincan badem sütü, bir yemek kaşığı badem tereyağı, bir ölçek protein tozu ve buz. Ben kendi smoothiemi yaparken Muscletech’in Performance Series Nitrotech markasını kullandım. Bu protein tozunu çikolatalı, bisküvili ya da kapuçinolu olan türleri mevcut.
160 kalori

Yukarıda belirttiğim kalori hesaplamaları yalnızca her paragrafın başlığındaki yiyecek ve gramajı için geçerlidir.

2 Comments

  • Tuba bahtiyar

    Günde 30 gr protein yani gün içerisinde 6 öğün yapıyorsak az ve sık yiyerek o her altı öğünde 30 gr protein değil dimi bir de günde 30 gr proteini sadece kahvaltı da alıp sonrasında yürüyüş, öğle ve akşam yemeklerinde de hafif şeyler tüketsek yani düzen böyle mi olmalı? Şimdiden teşekkürler

    • squatgirl

      merhaba tuba. kahvalti, öglen yemeginde ve aksam yemeginde 30 gram tavsiye ediyorum. ama tabi bu kas yapmak isteyen birisi için.

LEAVE A COMMENT